Proteína y ciclismo
Las proteínas son partículas químicas que complementan a las membranas celulares, sus principales funciones fisiológicas van desde actuar como biocatalizador del metabolismo hasta ser un anticuerpo. La proteína es vital en la dieta de un ciclista, su consumo con regularidad tiene muy buenos beneficios para nuestros músculos.
En el ciclismo se ha comentado a lo largo de los años que el consumo de proteínas tiene beneficios para el crecimiento de tejido y el transporte de señales sinápticas a través de todo nuestro cuerpo.
Las proteínas contienen aminoácidos
Las proteínas tienen 20 aminoácidos que desarrollan funciones vitales en el cuerpo.
Nueve de estos aminoácidos son esenciales para nuestro cuerpo, estas no pueden ser reproducidas de forma natural, se suelen llamar proteínas completas. Los huevos son una proteína completa, contienen alrededor de 18 aminoácidos. Muchos ciclistas mencionan que el tema de la proteína no es algo que desconozcan, lo obvian porque se olvida y ahí es donde entran los errores, algunos de ellos que debería evitarse son estos.
El consumo de proteína después de entrenar
Los alimentos esenciales para todo ciclista después del entrenamiento son los hidratos de carbono, es crucial tener una mezcla de hidratos de carbono y proteína, ambos suministrados dentro de un tiempo de 60 minutos después del ejercicio. Los aminoácidos que se encuentran en las proteínas indudablemente ayudan a la recuperación muscular y la reparación de las fibras dañadas, es bueno resaltar que los hidratos de carbono son los que ayudan a nuestro cuerpo a trasportarla en nuestro cuerpo.
Es aconsejable tomar leche con chocolate baja en grasa después de una larga jornada de entrenamiento, es una mezcla de hidratos de carbono y proteínas, de igual forma los huevos duros para el camino.
No consumir bocadillos de proteína
Muchas personas se les ha enseñado por tradición que la carne es la principal fuente de la proteína, realmente existen otras fuentes unas saludables que pueden ayudar al ciclista. La comida más importante es el desayuno, mientras más proteínas tengamos en nuestro cuerpo menos estaremos fatigados.
Tener una mezcla de vitaminas, minerales, potasio y fibras es todo lo que necesitamos en nuestros bocadillos, lo más sencillo se encuentra en nuestra cocina, no es necesario gastar grandes sumas de dinero para comenzar la ingesta de proteína.
Los batidos y las barras de proteína
Las barras de proteínas y los suplementos pueden ayudar a conseguir una gran cantidad de proteína. Vale destacar que esto no es sustituto de una comida real, mucho de estos contienen conservantes y aditivos que puede que no necesitemos. La mejor opción es optar por batidos naturales, el yogurt griego, los frutos secos y las semillas.
SUPLEMENTACIÓN con PROTEÍNAS
Fuente: Alvaro Molinos
La suplementación deportiva con proteína está ya muy extendida, pero sigue habiendo algunas ideas no tan claras o confusas cuando lo queremos utilizar para mejorar el rendimiento en ciclismo.
Por lo tanto en el día de hoy mostraremos como se metaboliza la proteína, los tipos que existen y la cantidad que debemos tomar.
- Efectos de la proteína en el organismo: Para empezar os vamos a recomendar otro vídeo que subimos hace ya bastante tiempo (tendréis que disculparme por la calidad de sonido e imagen) donde hablamos de los BCAA y algunos temas que en este vídeo vamos a repetir.
También debemos decir que las proteínas no metabolizan como las grasas o hidratos de carbono, ya que no disponen de un almacenamiento, por lo que hay que estar aportando sin cesar unas cantidades mínimas, pero tampoco sin excederse ya de ser así se convierten en grasa, glucosa o directamente se eliminan. La suplementación con proteínas se puede utilizar para varios motivos, pero el más utilizado se para construir masa muscular y ayudar a recuperar tras esfuerzos.
- Tipos de suplementos de proteínas: Las principales fuentes de obtención de proteínas las encontramos en carnes, pescados, huevos, leche, etc. Así como legumbres cereales, frutos secos y semillas comestibles.
Aunque para la suplementación deportiva estas son las más comunes: * Soja: Es de rápida absorción (las proteínas y grasas suelen ser de lenta absorción), aunque no tan eficiente como la proteína de leche. * Caseina: es muy popular en culturistas, ya que se suele consumir antes de ir a la cama, ya que la metabolización es realmente lenta. * Suero de leche: Esta proteína se metaboliza mucho más rápido y es la más utilizada por los deportistas, sobre todo por contener en grandes cantidades BCAA (leucina, isoleucina y valina) y ser más apropiada para nuestros deportes.
¿Cuándo tomar proteínas, antes, durante o después del entreno? Existen una gran cantidad de estudios que parecen no estar de acuerdo cuando es mejor toma esta suplementación, aunque parece que hay un consenso mayor para tomarlas antes o después y no durante el entreno.
De todos modos, debido al carácter de nuestro deporte y entrenamiento, tomar suplementación después del entrenamiento puede ser mucho mejor, ya que hay estudios que demuestran que de esta manera así aumenta la síntesis de proteínas, se acelera la recuperación, reduce el dolor muscular, así como el daño muscular tras entrenamientos intensos.
También puede mejorar las adaptaciones musculares en entrenamientos más prolongados. ¿Cuanta cantidad debemos tomar al día? Esto dependerá del sexo, actividad realizada, edad, etc. Por ejemplo los requerimientos para adultos no suelen excederse de de 0,9gr/kg de peso. Los deportistas deben consumir entre 1,2/kg y 2,0gr/kg, lógicamente aquellos que busquen hipertrofia muscular necesitarán ingestas mayores que deportistas de resistencia.