Se acerca la primavera y con ella una serie de carreras ciclistas que son de gran interés para los ciclistas amateur, seguir un entrenamiento sistemático y bien planeado es clave para cumplir con todos tus objetivos.
Es por ello que en marchas y rutas te presentamos el siguiente plan de entrenamiento ideal para los ciclistas amateurs y con un poco más de experiencia arriba de los pedales.
Las claves del buen entrenamiento
Todo entrenamiento deportivo necesita ser específicamente diseñado en base a los objetivos de cada atleta. Si apenas vas comenzando en el mundo del ciclismo, te recomendamos llevar todo este proceso con mucha calma y en un par de meses estarás al nivel de los mejores en la grupeta.
Es bien sabido que todo entrenamiento debe ser específico y progresivo. Es decir, que se debe llevar con calma y mucha planificación. En donde la salud del deportista debe ser prioridad antes que los objetivos de temporada. Además, el entrenamiento debe adaptarse a tu rutina y en ningún momento debe convertirse en algo complicado ni afectar nuestras actividades diarias.
Con un poco de paciencia y planificación te aseguramos que podrás cumplir con todos tus objetivos de la temporada. Sin la necesidad de descuidar otros aspectos como la familia, el trabajo u otras actividades.
Es por ello que en Marchas y Rutas te traemos una serie de consejos y un plan de entrenamiento para el ciclista amateur.
Cómo prepararse psicológicamente para una prueba de larga duraciónHacer buen uso de las tecnologías
Es tiempo de acostumbrarnos a utilizar las nuevas tecnologías para realizar entrenamientos de calidad y así llevar un mejor seguimiento de nuestros entrenamientos y de esta manera conocer de manera detallada nuestro progreso.
Desde una hoja de cálculo de Excel hasta herramientas online como Trainingpeaks, o aplicaciones para nuestro celular como Strava son ideales para ayudarnos en la planificación de nuestros objetivos.
De esta manera será posible monitorizar cada una de las sesiones de entrenamiento para alcanzar nuestros objetivos semanales, mensuales y de toda la temporada.
Preparando la semana
Sin importar si eres un ciclista amateur o un ciclista con varios años de experiencia, hay que destacar la importancia de realizar un preparación física adecuada. Pero eso es algo que abordaremos más adelante en otros artículos.
Lunes
Recomiendo que el entrenamiento de los días Lunes siempre sea tranquilo por dos sencillas razones:
- Los Domingos por lo regular son días que no trabajamos y los podemos utilizar para realizar entrenamientos más largos. Por lo tanto, los días Lunes serán de recuperación.
- No queremos comenzar la semana y para el día Martes o Miércoles estar fatigados y que nuestra planificación no nos permita continuar con nuestras actividades diarias.
Realizar un entrenamiento de 30-50 Km a una cadencia alta entre 90-100 rpm, y mantener nuestra frecuencia cardíaca en la zona 2 o 3 de entrenamiento que oscila entre las 120 a las 150 ppm. Depende de diversos factores.
El objetivo de los días Lunes será recuperar después de la intensidad alta que haremos los días Domingos.
Martes
Hay algo que disfruto hacer por las mañanas y que definitivamente esta dando resultados. Más adelante hablaré de los beneficios del entrenamiento en ayunas y de que manera podemos acostumbrar a nuestro metabolismo a utilizar las grasas en lugar de nuestros depósitos de glucosa.
1 hora de entrenamiento en rodillos por las mañanas es perfecto para comenzar nuestro día.
Posteriormente una sesión de entrenamientos de fuerza, ya se arriba de la bicicleta buscando algún puerto de montaña no muy largo o realizar trabajos de fuerza en el gimnasio.
El entrenamiento de fuerza por las tardes nos ayudara a mejorar nuestras habilidades y resistencia arriba de la bicicleta.
Miércoles
Existen dos opciones para los días Miércoles, depende de tus sensaciones y que tanto tiempo llevas arriba de la bicicleta. Si ya eres un ciclista experimentado, te recomiendo realizar un entrenamiento ligero de 1 a 2 horas máximo. Pero si este no es tu caso, te recomiendo un descanso total o un descanso activo.
- Ciclista experimentado: 1 a 2 horas de bicicleta a un ritmo tranquilo 28-30 km/h en terreno plano.
- Amateur: Descanso activo 1 hora de bicicleta 28-30 km/h o lo equivalente en rodillos.
- Poco tiempo en el ciclismo: Descanso total, puedes trabajar otros grupo musculares como abdominales y lumbares, los cuales te ayudarán a mejorar tu postura arriba de la bicicleta.
Jueves
Preparando el cuerpo para las adaptaciones fisiológicas y el fin de semana. El día Jueves es un día clave en nuestra preparación. Lo ideal sería comenzar con una hora de rodillos en ayunas y por la tarde realizar un entrenamiento similar al del día Martes.
- Repeticiones en subida 6 a 8 repeticiones de 3 minutos por 2 minutos de descanso.
Si cerca de donde entrenamos no tenemos subidas podemos realizar repeticiones con el plato grande y sentados en el sillín
- Trabajo de fuerza (plato 52-12 o 50-11) 6 a 8 repeticiones de 3 minutos por 2 minutos de descanso.
Si lo anterior te cuesta mucho trabajo comienza por 3 o 4 repeticiones de 2 minutos por 3 de recuperación, de esta manera dentro de unas semanas lograras las adaptaciones requeridas para mejorar de cara a las carreras ciclistas.
Si eres de los ciclistas que no pueden salir a carretera los días jueves, una sesión de crossfit enfocada a fortalecer el core será ideal para cumplir con el entrenamiento, posterior a ello realiza un entrenamiento corto de rodillos que te ayudará con la recuperación muscular.
Viernes
Gracias al descanso del miércoles y a las adaptaciones que nuestro organismo esta realizando durante esta semana es muy seguro que tengamos buenas sensaciones en las piernas y se sienta que nuestras piernas van sobradas. Tener estas sensaciones no significa que debamos realizar más de lo planificado, significa que lo estamos haciendo muy bien y que los resultados se van dando.
Comenzaremos con un calentamiento de 15 a 20 minutos en la zona de 2.
- Durante el calentamiento subiremos las revoluciones durante 10 a 20 segundos y seguiremos a nuestro ritmo. Todo ello con el fin de despertar los músculos en nuestras piernas. Sin darte un número exacto experimenta con tus sensaciones. Cada ciclista es diferente, solo recuerda no exceder el umbral de pulsaciones de la zona 3.
- Realiza de 4 a 6 series de 1 minuto elevando la cadencia. Con tiempos de recuperación entre 30 a 45 segundos.
Una vez terminadas las series continua rodando a un ritmo cómo durante 5 a 10 minutos.
- 2 bloques de 5 series de 30 segundos a máxima intensidad con recuperación de 15 segundos + 5 minutos de recuperación entre bloques.
Una vez terminado continua con el enfriamiento durante 15 minutos.
7 métodos para recuperar más rápido para ciclistas y atletasSábado
Si el entrenamiento del Viernes te dejo con ganas de más significa que lo estás haciendo bien y los resultados se van dando.
Realiza un entrenamiento de 70 a 90 km En la zona 2, si puedes salir acompañado mejor. Pero recuerda no pasarte del umbral. La siguiente semana te estará esperando.
Domingo
Realiza tantos kilómetros como puedas, sin caer en excesos. Un entrenamiento de 100 a 120 km sería perfecto y mejor aún si es acompañado de alguien. Recuerda no pasar de la zona 3.
Si estás agotado disminuye un poco la distancia.
Recuerda que puedes alternar los días miércoles para descansar. Y conforme tus sensaciones vayan mejorando puedes subir el número de repeticiones o los kilómetros que entrenas.