Si quieres construir músculo o perder peso no hay mejor que puedas hacer que añadir proteínas a tu dieta. Pero el concepto de proteínas puede ser confuso incluso para mí. Con todos los pros y contras que te encuentras por ahí sobre si debes tomar o no un suplemento de proteínas, vamos a intentar separar la ficción de la realidad de este tema.
Esto depende de si sueles entrenar o eres más bien sedentario. E incluso si entrenas, dependerá de la intensidad a la que lo hagas. De media se recomienda tomar 0.8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. Aunque el ejercicio puede doblar esa cantidad. Para los atletas de resistencia se recomienda ingerir de 0.5 a 0.7 gramos y para un atleta de fuerza entren 0.7 y 0.8 gramos.
¿Si acabo con los hidratos el músculo crece más fuerte?Esta es fácil: NO. Aunque la alimentación rica en proteínas sea muy buena para perder peso, sigues necesitando tener hidratos de carbono y grasas para un mayor crecimiento muscular. Tu cuerpo usa los hidratos de carbono durante el ejercicio. Si tu depósito de carbohidratos está vacío, tu cuerpo usará la proteína como alternativa. Eso quiere decir que tus músculos dejarán de crecer. Y lo mismo pasa con las grasas, es un componente vital como precursor de la testosterona.
¿Es peligroso tomar demasiadas proteínas?Hay un estudio que dice que tomar demasiadas proteínas puede deshidratarte y aumentar el riesgo de gota, piedras en el riñón y osteoporosis. Pero por otro lado también hay estudios que demuestran que demasiada cantidad de lo que sea, incluso vitaminas o agua, puede ser dañino. ¿Que cuál es el límite? Cíñete al 0.8 gramos por kilo de peso corporal del que hablábamos antes y te asegurarás de no pasarte.
¿Debo plantearme tomar un suplemento?Los suplementos deportivos son una muy buena alternativa si tu dieta es escasa en proteínas (y por lo general lo suele ser). Las proteínas deportivas 100% Pure Whey Protein son las que yo suelo tomar después de los entrenamientos y son las que menos grumos dejan y las que mejor saben para mi gusto. Es el mejor plus para añadir las proteínas que te faltan durante el día.
Para saber la cantidad que debes tomar sólo tienes que ver la etiqueta del bote y recordar estos números: 1, 5 ,10, 15 y 25. 1gramos de proteínas por cada ración de fruta o verdura, 5 gramos por cada huevo o puñado de nueces, 10 por cada taza de leche o yogur, 15 por cada taza de legumbres, y 25 por cada ración de carne.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar un batido?Aunque dependerá de la marca, la mayoría de los expertos recomiendan tomar las proteínas en dos veces: una hora antes de entrenar y otra dosis justo después de terminar de entrenar para reparar el daño muscular provocado por el entrenamiento.
¿Es mejor tomar las proteínas de batidos y barritas en lugar de la comida?Claramente NO. La suplementación es un complemento a tu alimentación. Al fin y al cabo la comida rica en proteína como los huevos, la carne, crema de cacahuete, etc. son más saciantes porque tienen más grasa y tardan más en digerirse que una barrita o un batido. Además aprovechas también otras propiedades de esos alimentos.
Alvaro Pedroche ( 321 Posts)
Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates. Teléfono: 666 576 366 Web: www.fitness-asesores.com Mail: alvaro.pedroche@fitness-asesores.com Álvaro en Google