Beneficios del magnesio
Las dietas de casi dos tercios de la población mundial tienen deficiencias de magnesio. En el último estudio del gobierno de los Estados Unidos, se demostró que el 68% de los americanos no consume la cantidad diaria recomendada de magnesio.
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas y 600 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.
Muchísimos de nuestros procesos vitales dependen del magnesio, por ejemplo:
- Mantenimiento de un ritmo cardíaco saludable
- Relajación de los vasos sanguíneos
- Relajación y activación de músculos y nervios
- Mejora del sueño
- Creación de ATP (adenosín trifosfato), las moléculas energéticas del cuerpo
- Formación correcta de huesos y dientes
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre
- Ayuda en la digestión de proteínas, carbohidratos y grasas
- Regulación de hormonas
- Catalizador de neurotransmisores como la serotonina
- Funciona como cofactor del ARN y ADN
Síntomas de deficiencia de magnesio
Éstos son algunos de los síntomas asociados a una deficiencia de magnesio:
- Ansiedad
- Calambres
- Caries
- Daño relacionado con el peroxinitrito que puede llevar a migrañas, esclerosis múltiple, glaucoma o Alzheimer
- Diabetes
- Entumecimiento y hormigueo
- Espasmo de las arterias coronarias
- Fatiga
- Hipertensión
- Impotencia
- Infarto
- Infecciones bacterianas y/o fúngicas debido a niveles bajos de óxido nítrico o sistema inmunológico deprimido
- Insomnio
- Irritabilidad
- Mala digestión
- Osteoporosis
- Piedras en el riñón
- Problemas psiquiátricos y síntomas psicológicos como apatía, aprensión, dificultad en el aprendizaje, confusión y mala memoria
- Síndrome de las piernas inquietas
- Síntomas de SPM
- Temblores o espasmos musculares
- Trastornos de la conducta y cambios de humor
Las 5 mejores formas de magnesio
Si quieres optimizar el funcionamiento de tus mitocondrias, tu metabolismo, salud cardíaca y presión sanguínea, a la vez que reduces el riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedad cardiovascular, lo más sencillo es suplementar con magnesio.
A continuación tienes las mejores formas de magnesio:
1. Glicinato de Magnesio
El glicinato de magnesio se absorbe muy bien ya que es una de las formas más biodisponibles de magnesio, y se recomienda a cualquiera que tenga una deficiencia de magnesio. Es probable que cause menos efectos laxantes que otros suplementos de magnesio. El de Pure Encapsulations es una fantástica opción.
2. Malato de Magnesio
El malato es muy buena opción para aquellos que tengan fatiga, y también es muy útil para detoxificar. El ácido málico en esta forma de magnesio puede cruzar la barrera hematoencefálica y unirse al aluminio. Recomiendo el de Designs For Health.
3. Treonato de Magnesio
El treonato de magnesio se absorbe muy bien pues es capaz de penetrar la membrana mitocondrial para mejorar la función cognitiva. Esta forma optimiza los niveles de magnesio en el cerebro, mejorando la memoria. De momento cuesta encontrar este tipo de magnesio en el mercado, pero según se siga estudiando, es probable que sea más fácil. De momento podemos encontrar esta opción.
4. Cloruro de Magnesio
El cloruro de magnesio se absorbe especialmente bien y es una muy buena opción para la detoxificación. Puede ayudar a mejorar la función renal y estimular un metabolismo lento. Ésta es la forma que se encuentra en aceites y geles de magnesio que podemos absorber a través de la piel como Magnegel de Designs for Health. Los deportistas a veces utilizan aceite de magnesio para aumentar su energía y resistencia, minimizar el dolor muscular y curar heridas o irritaciones.
Esta forma de magnesio puede provocar picores, así que es mejor aplicarlo en los pies. La dosis ideal es echar entre 30 y 50 ml de aceite o gel en agua caliente, en una palangana. Haz baños de pies una vez al día o 3 veces por semana.
5. Citrato de Magnesio
El citrato de magnesio es una combinación de carbonato de magnesio y ácido cítrico. Cuando se toma en dosis altas puede tener un efecto laxante, pero es una forma segura para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Por esta razón no se recomienda a aquellas personas con diarrea. Natural Vitality Natural Calm es una marca muy recomendable que puedes añadir a tus suplementos diarios.
Absorbe el magnesio en la bañera
El sulfato de magnesio, o sales de Epsom, es perfecto para aumentar los niveles de magnesio. Lo ideal es darte un baño de magnesio (aquí te explico cómo) 2 o 3 veces por semana, durante al menos 15 minutos.
Evita estas otras formas de magnesio
Óxido de Magnesio
Esta forma de magnesio se suele utilizar como laxante y para aliviar el reflujo. Tiene una biodisponibilidad muy baja (sólo 4%) y es una de las formas más baratas de magnesio que podrás encontrar en casi todas las marcas de suplementos baratas.
Glutamato y Aspartato de Magnesio
Se descomponen en los neurotransmisores ácido glutámico y ácido aspártico que, al no estar unidos a otros aminoácidos, se vuelven neurotóxicos. Tanto el ácido glutámico como el aspártico son componentes del aspartamo, que asimismo debería evitarse.
¿Cuánto magnesio necesito?
Morley Robbins, también conocido como Magnesium Man, opina que la cantidad diaria recomendada de magnesio (400 mg) es demasiado baja. La dosis ideal para la mayoría de las personas sería algo más de 10 veces su peso en miligramos al día (por ejemplo, si pesas 90 kilos, necesitas 1000mg de magnesio al día).
Algunos tendrán que tomar más, dependiendo de sus niveles de estrés, consumo de alimentos procesados y uso de medicamentos que reducen los niveles de magnesio.
En mi opinión, aparte de llevar una alimentación rica en este nutriente, lo mejor que puedes hacer por tu salud general es suplementar magnesio. Te sentirás mejor cuando notes los efectos de este maravilloso mineral.
Referencias:
The analgesic efficacy and safety of neuraxial magnesium sulphate: a quantitative review.
Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection.
Magnesium orotate–experimental and clinical evidence.
Magnesium — A Key Nutrient for Health and Disease Prevention
Should You Be Taking Magnesium Supplements?