Las grasas en exceso contribuyen al desarrollo de la obesidad y a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, alta presión, diabetes, piedras en la vesícula y ciertos cánceres, sin embargo en la nutrición las grasas son esenciales para una buena salud.
Sigue estos 3 pasos fundamentales para tener una dieta baja en grasas.
1. Calcula el porcentaje de las calorías provenientes de las grasas
Tan solo el 30% de las calorías utilizadas en nuestra dieta diaria pueden provenir de las grasas. (20% en forma de grasas instauradas y 10% o menos de grasas saturadas).
Realmente es muy fácil llegar a ese 30%, incluso manteniendo unos hábitos de vida saludable. Es recomendable comer más cereales, frutas y verduras, que no suelen contener grasa o contiene muy poca y proporcionan mucho menos calorías que los alimentos ricos en grasa. Además, si tu objetivo es seguir una dieta equilibrada con un bajo contenido de grasas totales, tan solo debes comer algunos alimentos ricos en grasas de manera ocasional.
El contenido de calorías por cada gramo de grasa es más del doble de las calorías de los carbohidratos y las proteínas:
Valor calórico por gramo:
- Carbohidratos – 4 calorías
- Proteína – 4 calorías
- Alcohol – 7 calorías
- Grasas/Aceites – 9 calorías
Un alimento natural o preparado que ponga que contiene 30 g de grasas, quiere decir que en 100 g nos está aportando en forma de grasas 270 kcal (30 g x 9 kcal = 270 kcal). La grasa se almacena más fácil como grasa en el cuerpo en comparación a los carbohidratos y las proteínas y la zona donde más se almacena es en el abdomen.
2. Diferencia el tipo de grasa.
Grasas saturadas: presentes en la grasa animal y en algunos aceites como el de palma o coco, son las menos saludables y las que debemos limitar más.
Grasas monoinsatururadas: presentes fundamentalmente en el aceite de oliva, son los más saludables.
Grasas poliinsaturados: presentes fundamentalmente en aceites vegetales y en el pescado, destacan los ácidos grasos poliinsaturados omega-6: en aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja y omega-3 en el pescado, en vegetales y aceite de soja.
Grasas “trans” artificiales: se obtienen de forma artificial hidrogenando los aceites vegetales para obtener grasas más sólidas como margarinas y otras utilizadas en la industria alimentaria. En la actualidad se están eliminando de estos productos. Son muy perjudiciales para la salud. No los consumas.
3. Lee las etiquetas de los alimentos.
La más importante está en saber leer la etiqueta de los alimentos. Hay que identificar la cantidad, el tipo y el total de gramos de grasas. Asegúrate que la información de las etiquetas que te proporcionan los productos sea el todo correcta, porque a veces puede ser engañosa.
Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche entera proporciona 150 calorías de energía y 70 calorías de este total provienen de las grasas por lo que casi la mitad, o un 47%, de las calorías provienen de las grasas. Una alternativa podría ser beber leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o leche desnatada (0% de las grasas).
Leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente te ayudará a elegir mejor los productos bajos en grasa o sin grasa y a identificar los alimentos que contienen mucha grasa. Además, de ayudarte a decidir cuáles son los alimentos cuyo consumo debe disminuir.
Recuerda, lo más importante para que tu dieta sea verdaderamente saludable es que tan sólo 30-25% de sus calorías venga de las grasas.