Algunas reglas están hechas para romperse. A menudo recomendamos repeticiones con un rango completo de movimiento. Por supuesto, esto es esencial, pero cuando se intenta salir de una fase de estancamiento en la que el progreso se detiene, son necesarias repeticiones parciales si se quiere aumentar la masa muscular.
Presentación
Como su nombre lo indica, una repetición parcial consiste en realizar sólo una parte del movimiento de tal manera que el músculo trabaja sólo en una distancia acortada. Las repeticiones parciales pueden comenzar desde el principio o el final del movimiento: entonces se realiza sólo más de un cuarto, la mitad o tres cuartos de la gama completa de movimiento.
Las "repeticiones" parciales le permiten entrenar sin ser bloqueado por el punto crítico del ejercicio, es decir, por la parte del movimiento en la que la carga parece más pesada: tensionan zonas de los músculos que aún no se han agotado, lo que puede provocar un aumento de la hipertrofia. Por ejemplo, una vez que haya completado ocho rizos en la barra y no pueda completar un ensayo completo, puede hacerlo:
- Sustituir la carga y finalizar la serie
- Continuar la serie con sólo repeticiones parciales
Repeticiones parciales para Hipertrofiar
Pero con repeticiones parciales, es posible hacer lo contrario, no apuntar a tus debilidades sino a tus fortalezas, para buscar la hipertrofia.
Por ejemplo, cuando usted está tirando, la parte más alta es generalmente la más difícil. Esto es lo que le impide completar sus repeticiones, validando así sus objetivos de peso y aumentando así la carga. Sin embargo, si algunos músculos se sueltan en la parte superior del movimiento, esto no significa que los músculos involucrados en la parte inferior del movimiento ya no puedan hacer nada, todavía tienen fuerza. Por lo tanto, puede ser interesante trabajar específicamente en esta parte del movimiento añadiendo lastre. Entonces sus músculos estarán completamente trabajados.
También puede usar repeticiones parciales para dirigirse específicamente a ciertos músculos durante el ejercicio. Por ejemplo, en el press de banco, la parte inferior del movimiento es la que más involucra a los músculos pectorales. Por lo tanto, para dirigirse a este último, basta con realizar movimientos parciales permaneciendo en el fondo.
Cuando se llega a un fallo muscular al final de un ensayo, ya no se puede mover la carga más allá del "punto crítico" debido a la fatiga muscular. Sin embargo, esto no significa que otras partes de la gama completa de movimiento se vean afectadas de la misma manera. De hecho, puede hacer repeticiones más cortas que corresponderán, por ejemplo, a la parte inicial o final del ejercicio. Al proceder de esta manera, usted puede ir más allá del fracaso y, en cierto sentido, llevar a su músculo a un agotamiento aún mayor.
Otra aplicación
Puedes usar repeticiones parciales para aumentar tu fuerza en general: cuando aumentas tu carga y entrenas en amplitud reducida.
Entonces usted tiene más poder y fuerza para realizar fases en las que es más débil, como en la parte inferior de la prensa de banco. No sugerimos no trabajar con amplitud completa.
Al contrario, es absolutamente esencial porque es la base de un desarrollo muscular completo, simétrico y equilibrado. Sin embargo, si incorpora una técnica de intensificación como las repeticiones parciales en sus sesiones durante unas semanas consecutivas, aumentará más fácilmente la fuerza y el volumen de sus músculos.
Reducir el riesgo de lesiones
Las repeticiones parciales también tienen la ventaja de poder preservar ciertos músculos o articulaciones durante ejercicios específicos. Este es el caso, por ejemplo, durante el ejercicio de postura en cuclillas. Generalmente se recomienda practicar en amplitud completa para trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, dependiendo de la morfología del practicante, el trabajo en plena amplitud puede obligar a dar demasiadas vueltas a la espalda y, por lo tanto, a ponerse en peligro. Si este es su caso, es posible adoptar una amplitud parcial deteniéndose cuando sus muslos están paralelos al suelo. Así es como lo hacen la mayoría de los jugadores de gimnasia.
Otro ejemplo, durante el desarrollo del cuello. Si el movimiento se hace completamente y usted lleva la barra al cuello, puede aumentar el riesgo de lesión en el hombro. Hacer repeticiones parciales llevando la barra sólo a los oídos puede reducir estos riesgos.
Elementos fundamentales
Para todas las repeticiones parciales, es imperativo observar una técnica irreprochable: no debe dar ningún impulso que pueda dañar su tejido conectivo. Las repeticiones parciales pueden introducirse en un entrenamiento de la misma manera que cualquier otra técnica de intensificación.
Puede utilizar este método en su formación durante un período de 2 a 4 semanas, durante una fase de la TDF, por ejemplo. Para no apresurar su sesión, es aconsejable hacer estas repeticiones parciales para las dos últimas series, cuando ya nos hemos dado a fondo durante la serie anterior.
En resumen, aunque las repeticiones parciales se pueden hacer para cualquier grupo muscular, son útiles en ejercicios poliarticulares que fuerzan el cuerpo, como, por ejemplo, el sumo en cuclillas, el sumo en cuclillas y el développé inclinado: no sólo las repeticiones parciales hacen que los grupos de músculos grandes muevan cargas más pesadas, sino que también entrenan los músculos estabilizadores para ayudar a los músculos principales durante el ejercicio pesado.
Cuanto más fuertes sean estos músculos estabilizadores, mejor podrá equilibrar y controlar el aumento de la carga.
OTROS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA