- Marina Muñoz Cervera -
Vitamina, energía y vitalidad son conceptos que se confunden y se utilizan cotidianamente de una forma poco real. Vamos a desmenuzar un poco este tema.
Las vitaminas son micronutrientes, nuestro organismo necesita pequeñas cantidades de las mismas para mantener sus funciones vitales, del orden de miligramos y microgramos e incluso picogramos, a diferencia de los macronutrientes, proteínas, glúcidos y grasas, de los que necesitamos cantidades expresadas en gramos.
Una cosa es la “energía” que se mide en forma de calorías o kilocalorías y nos la aportan sobre todo los alimentos energéticos y otra, la “vitalidad”, este último concepto se refiere a la “cualidad de tener vida” o “eficacia y actividad de las funciones vitales” y para ello nuestro organismo debe ir bien.
Más o menos todos conocemos el tipo y cantidad de vitaminas que existen, no obstante, vamos a profundizar un poco en su conocimiento quizás para resaltar algunos aspectos que pueden ser interesantes.
Son sustancias orgánicas y constituyen un grupo de nutrientes extraordinariamente heterogéneo, cada una con una estructura química y una función reguladora más o menos específica.
Hay una serie de características comunes a todas las vitaminas y son las siguientes:
1.- Nuestro organismo no puede fabricarlas por sí mismo, por tanto son “esenciales”, es decir, tenemos que aportarlas con la alimentación. La única excepción es la vitamina D que podemos sintetizar a partir de un precursor activado por la luz solar, pero las cantidades que producimos de esta manera, no suelen ser suficientes.
2.- Se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades, sin embargo, son suficientes para cubrir nuestras necesidades diarias.
3.- Son “nutrientes acalóricos”, al igual que los minerales y el agua, es decir, no nos proporcionan energía en forma de calorías.
4.- El exceso de consumo de vitaminas puede producir toxicidad.
5.- Tienen una característica dual: son necesarias, pero su exceso puede resultar tóxico y/o tener consecuencias distintas a la toxicidad para la salud.
Si nuestra alimentación es equilibrada e incluye frutas y hortalizas en la cantidad suficiente, de 2 a 3 raciones de cada grupo, tenemos asegurado su aporte. Es peligrosa la ingestión de suplementos vitamínicos sin prescripción médica, ya que debido al aspecto dual de estos compuestos fácilmente podemos provocar una cuadro tóxico de hipervitaminosis y/o interferir en otras funciones orgánicas. Por otra parte, la función de las vitaminas en cápsulas o comprimidos no es igual de efectiva que a través de los alimentos. Tenemos que tener cuidado con la publicidad y comprobar si realmente necesitamos lo que nos están vendiendo. La propaganda puede resultar muy engañosa porque nos prometen energía, vitalidad y salud, entre otros “milagros” para vender sus productos.
La fortaleza y la vitalidad reales no nos la va dar una pastilla, excepto que tengamos alguna carencia, la vamos a obtener a través de una alimentación equilibrada.
Puede resultarnos difícil imaginar cómo son físicamente estas moléculas y en el momento en que pensamos en vitaminas, asociamos la idea con cápsulas, sin embargo, la asociación debería ser: “hortalizas y verduras=vitaminas y minerales”.
También se da la circunstancia que por nuestras apetencias personales o ambientales (no se dispone en el medio en el que nos encontramos de los alimentos necesarios), podemos encontrarnos en una situación de carencia, pero si ese es el caso, tendremos que afrontarlo con seriedad y tomando las medidas oportunas.
¿Cómo se clasifican las vitaminas?
Clásicamente se dividen en:
1.- Liposolubles: se disuelven en grasas.
2.- Hidrosolubles: se disuelven en agua.
¿Cuáles son?
1.- Vitaminas liposolubles:
Su estructura contiene carbono, oxígeno e hidrógeno, con uno o más anillos benzoicos unido a la larga cadena hicrocarbonada.
No se eliminan por la orina y tienden a almacenarse en el organismo sobre en el hígado, tejido adiposo blanco, riñones y pulmón.
Son más estables que las hidrosolubles y al ser insolubles en agua no se pierden en las cocciones de los alimentos.
Son muy tóxicas si se consumen en exceso.
Los síntomas de su deficiencia se manifiestan tardíamente.
Y son las siguientes:
– Vitamina A o retinol.
– Vitamina E o tocoferol.
– Vitamina D o calciferol.
– Vitamina K.
2.- Vitaminas hidrosolubles:
Su estructura está formada por carbono, oxígeno e hidrógeno, nitrógeno y/o azufre y/o cobalto.
No se almacenan en el organismo, de ahí que no tengan problemas de toxicidad, sin embargo su exceso no es inocuo, así por ejemplo un exceso de vitamina C que aumenta la diuresis, puede llevar a pérdidas por orina de otros metabolitos o compuestos necesarios, disminuir la actividad de algunos fármacos, etc.; su exceso puede llevar a una exageración de sus funciones; os pongo un ejemplo simplista, vamos a preparar una receta de espagueti napolitana, tenemos claro cuáles son los ingredientes (tomate, orégano, pasta, queso, etc.) y sus cantidades, sin embargo después de tenerlo todo listo, echamos más tomate y más tomate y si seguimos así, tendremos mucha salsa de tomate y unos poco espagueti flotando, es decir, un desastre de receta. Sin tomate, la receta no cumple sus características, pero con un exceso menos aún.
Como se disuelven en agua fácilmente se pierden con el agua de cocción.
Los síntomas de su deficiencia se manifiestan rápidamente.
Son las siguientes:
– Vitamina C o ácido ascórbico.
– Vitamina B1 o tiamina.
– Vitamina B2 o riboflavina.
– Niacina (también conocida como B3)
– Ácido pantoténico.
– Vitamina B6 o piridoxina.
– Biotina.
– Ácido fólico o folato.
– Vitamina B12 o cobalamina.
Hay otros compuestos, cuyos nombres se barajan en algunos contextos y se utilizan, pero no cumplen las características comunes a las vitaminas clásicas. Son los siguientes: Vitamina B15 o ácido panagénico, Vitamina B17 o amigdalina, Colina, Ácido orótico, etc. La colina es un neurotransmisor cerebral, precursor en la síntesis de acetil colina y por esta función se utiliza como coadyuvante en los complejos vitamínicos del grupo B, pero no es una vitamina; el nombre de Vitamina F se barajó cuando se descubrieron los ácidos omega 3, sin embargo, se llegó a la conclusión de que eran ácidos grasos y no vitaminas. Casi todos estos compuestos tienen una función específica y seguramente son muy útiles en algunas prácticas, pero para hablar de vitaminas es necesario que estén aprobadas como tales, que su esencialidad esté demostrada y que cumplan sus características peculiares.
Tenemos que ser cautos y buscar fuentes de información contrastadas. Seguiremos hablando de las vitaminas en otras entradas, así como de sus funciones, carencias y toxicidad.
Imagen:
http://www.palmacentro.com/blog/2012/10/04/la-voz-por-que-importarmos-la-fruta-y-la-verdura/