Para muchos será una sorpresa, pero se puede usar leche de coco en la dieta Dukan desde fase Crucero: es uno de los ingredientes de la lista oficial de tolerados desde hace al menos 3 años. Hoy os cuento cómo se sabe si una marca de leche de coco es apta para la dieta Dukan, qué cantidad se puede tomar, dónde comprar leche de coco y para qué podemos usarla.
La lista de Tolerados Dukan
Por si todavía hay alguien que no la tiene, esta es la lista oficial de Tolerados desde 2011. Incluye ingredientes que podemos usar en cantidades limitadas para dar variedad a nuestros platos, pero que tienen demasiados hidratos o demasiada grasa para ser considerados 100% aptos Dukan. Se permite usar un máximo de 2 tolerados por persona y día desde fase Crucero, sólo si estás perdiendo peso a buen ritmo (en caso de estancamiento, los Tolerados es lo primero que se elimina).
En la lista se incluye la leche de coco con un máximo del 15% de materia grasa: es decir, que tenga hasta 15 gramos de grasa por cada 100 gramos / 100 ml de leche de coco. Cada 10 cl de leche de coco cuentan como un tolerado: esto son cien mililitros (recuerda que 1cl = 10 ml)
¿Cómo sabemos si una marca es apta?
Es tan fácil como leer la etiqueta: en primer lugar comprobamos la LISTA de ingredientes para ver que lleva.
- Lo que compramos en el supermercado como “leche de coco” es en realidad una mezcla de leche de coco y agua, a la que en ocasiones se añaden conservantes y estabilizantes.
- Lo ideal es conseguir una que lleve solo coco y agua, pero si no es posible fíjate bien que en la LISTA de ingredientes no haya azúcar en ninguna de sus formas: jarabe, glucosa, fructosa, sirope, caramelo, dextrosa, maltodextrina.
Una vez que sabemos que no hay azúcar en la lista de ingredientes, nos fijamos ahora en la tabla de valores nutricionales.
- En el caso de la leche de coco tenemos que verificar la cantidad de grasa: lo ideal es que no tenga más de 15 gramos de grasa por cada 100 de producto.
- Pero atención, si tenemos una marca con un 16 o un 17% de grasa también nos puede valer: solo tendríamos que añadir un poco de agua a la hora de usarla (Te explico por qué un poco más abajo)
¿Dónde comprar leche de coco?
Las tres marcas que os voy a enseñar como ejemplo son de las más conocidas: Goya, Blue Dragon y Tiger Khan. Las he encontrado en Carrefour, en la sección de cocina internacional. También las tienen en otras grandes superficies comerciales como Carrefour, Alcampo o El Corte Inglés/Hipercor, en herbolarios, tiendas de productos naturales, en lugares especializados en ingredientes para cocina thai y en tiendas de alimentación chinas.
Blue Dragon: leche de coco 15% materia grasa
Producida y envasada en Tailandia, esta leche de coco tiene un 56% de extracto de coco, no lleva azúcar en la LISTA de ingredientes y tiene el valor de materia grasa perfecto para cumplir con las indicaciones de la lista de Tolerados Dukan
- tiene 15 gramos de grasa por cada 100 de producto
- 3.4 gramos de hidratos y 1.4 gramos de proteínas
Por curiosidad he comprobado qué son exactamente el resto de los ingredientes: E471 es un ácido graso sacado de la lecitina de soja, E466 es una celulosa (fibra) y E330 es ácido cítrico, como el que tiene el zumo de limón.
Leche de coco Goya para cocinar
Esta es la marca que más me ha gustado. porque no añade ningún tipo de aditivos: ni emulgentes, ni estabilizantes, ni conservantes. Solo coco y agua.
- tiene más proteínas, 3.5 gramos por cada 100
- sus valores de grasa son buenos: un 16%, apenas un poco más alto que lo que marca la lista de Tolerados Dukan.
Leche de coco Tiger Khan
Esta viene de Tailiandia, como la de la marca Blue Dragon. En la lista de ingredientes hay un 75% de extracto de coco, agua, estabilizantes y conservantes. No lleva azúcar añadido, pero tiene casi 18 gramos de grasa por cada 100 de producto.
Yo tengo mejores opciones, pero si tu estás buscando una leche de coco para usar como Tolerado y solo encuentras esta marca o otra similar, puedes hacer que cumpla los valores ideales simplemente añadiendo un poco de agua: ¿te has fijado que esta marca lleva mucha más cantidad de extracto de coco? Blue Dragon lleva un 56% de coco y esta marca le pone un 75%. Si añades un par de cucharadas de agua por cada 100 ml de leche de coco Tiger Khan, rebajarás su porcentaje de grasa hasta el valor “ideal” de 15%.
Compara ingredientes, valores y también precio
No siempre lo mejor es lo más caro y estas tres marcas de leche de coco son el ejemplo perfecto. Las tres vienen en latas de 400 ml pero como podéis ver hay una gran diferencia de precio. Mi preferida, la de la marca Goya cuesta menos de un euro y medio. La de Blue Dragón me ha costado 2 euros y la más cara de las tres es la de Tiger Khan: he pagado 2.90 euros por una lata.
¿Cómo y para qué se usa?
La leche de coco se puede usar para sustituir la nata de cocinar en platos dulces y salados. Si no la has utilizado nunca pensarás que sabe mucho a coco y es muy dulce, pero en realidad tiene un aroma y un sabor muy suaves. Se puede calentar y hervir, mezclar con gelatina y queso para hacer un postre o usar para dar cremosidad a salsas y guisos, combinar con curry para preparar pollo o pescado con un rico toque oriental.
- Cambia la leche de vaca por leche de coco y ahorrarás hidratos en la salsa de queso de los Tallarimis con verduritas y gambas, en los Fideos Shirataki con salsa de carne o la receta de Tofu tostado con espaguetis de calabacín.
- Prueba a hacer la Pannacota Dukan cambiando una parte de la leche por leche de coco: el postre ganará en cremosidad y tendrá menos hidratos. Tienes la receta original de la pannacota aquí.
- Prepara un granizado de piña colada Dukan: usando la receta del Granizado de Mojito, cambia el zumo de lima por aroma de piña o por un sobre de Bebida Bolero sabor Piña (o de jugo en polvo sin azúcar C-light, Zuko cero o Crystal Light) y añade leche de coco. Riquísimo.
Antes de abrir una lata de leche de coco, agítala bien
El agua y el extracto de coco se separan dentro de la lata, así que antes de abrirla hay que agitar con fuerza para mezclarlos. Una vez que está bien mezclado puedes abrir, medir la cantidad de un tolerado y usarlo como ingrediente en una receta. Ten en cuenta que si la lata de leche de coco ha estado en un lugar muy frío el extracto de coco habrá formado una pasta, así que tocará agitar con fuerza o poner la lata unpar de minutos bajo un chorro de agua caliente.
¿Cómo guardo la que no he usado?
Cambia la leche de coco de la lata a un tupper o a un bote de cristal con tapa y podrás guardarla en la nevera hasta cuatro días. Si no vas a usarla en ese tiempo puedes congelarla usando un molde para cubitos de hielo y guardar los cubitos hasta 2 o 3 meses.
Una duda frecuente: ¿es apta si hay azúcar en la tabla de valores?
Si, si que lo es. Si te fijas, en muchos productos donde pone Hidratos, x gramos luego viene desglosado “de los cuales azúcares, x gramos”. Nos pasa con la leche de coco, con la leche de vaca, con los yogures, con los quesos.
- Puede no haber azúcar en la LISTA de ingredientes y sin embargo aparecer azúcar en la tabla de valores: son los azúcares naturales de esa leche, de ese yogur.
- A veces la cantidad de azúcar de la tabla de valores es menor que la cantidad de hidratos: eso es porque ese producto lleva también almidones y/o fibras.
Si no tienes costumbre de revisar las etiquetas esto puede parecer un poco confuso. Lo se. Es por la falta de costumbre y porque no nos han enseñado las cosas básicas sobre nutrición y consumo en el colegio. No solo eso, sino que muchos expertos dicen que la industria alimentaria busca la forma de disfrazar lo que no le interesa, para que no nos enteremos de que nos están metiendo azúcar hasta en la sopa. En fin, paciencia.