La leche desnatada es uno de los alimentos básicos de la dieta Dukan, tanto para la dieta Dukan original como para la NUEVA dieta Dukan escalonada. Nos aporta proteínas de buena calidad y es parte fundamental de muchas recetas tanto saladas como dulces. Pero es también un alimento muy rico en azúcares (lactosa) por lo que se recomienda limitarla para que no entorpezca la pérdida de peso.
Leche ¿a voluntad, limitada?
La leche desnatada forma parte de la lista de 100 alimentos aptos Dukan desde los inicios de la dieta. En los primeros libros de la dieta se decía que se podía tomar “a voluntad” (entendiendo que a voluntad significa hasta sentirse saciado, no en cantidad ilimitada). Sin embargo desde las páginas oficiales y los coachings se ha hecho siempre una recomendación de tomar un máximo de 1 vaso (250 ml) de leche por persona y día, para evitar que su lactosa frene la pérdida de peso.
Esta es una captura del chat Dukan en directo, que fue público durante un par de años: la página de inicio de las páginas oficiales mostraba el contenido del último chat con las consultas de los usuarios y las respuestas de los asesores del coaching, una información a la que cualquiera que visitase la página podía acceder (si quieres ver la captura ampliada la tienes aquí y también aquí)
Leche dieta Dukan: foto cortesía de http://www.dietadukan.es/
Leche desnatada / leche descremada
Son dos formas de llamar a lo mismo: una leche -generalmente de vaca- a la que se le ha quitado una buena parte de su grasa. Mientras que la leche entera tiene alrededor del 4% de grasa, una leche descremada tendrá unos valores de grasa inferiores al 1% y una leche semi-desnatada tendrá alrededor del 2% de grasa.
Cuando comprobamos la tabla de valores nutricionales de cualquier leche desnatada vemos que tiene entre un cuatro y un cinco por ciento de hidratos, de los cuales todos son azúcar: es lactosa, el azúcar natural común a todas las leches de origen animal (incluida la leche materna). Un vaso de leche tiene 11 - 12 gramos de hidratos de absorción rápida.
Valores medios de la leche desnatada de vaca
Lactosa: azúcar de absorción rápida
No todos los hidratos de carbono se metabolizan al mismo ritmo ni afectan igual a la pérdida de peso: hay hidratos de absorción lenta que mantienen los niveles de glucosa en sangre constantes durante todo el día (como los de las verduras) y otros hidratos de absorción rápida que pasan rápidamente a la sangre, elevando las tasas de glucosa. Cuando tomamos alimentos ricos en hidratos de absorción rápida, el cuerpo responde liberando insulina y almacenando el exceso de glucosa en forma de grasa, algo que no nos interesa cuando estamos intentando perder peso quemando nuestras reservas de grasa.
Como vimos en un post anterior, la solución no es cambiar la leche normal por leche sin lactosa: las leches sin lactosa son igual de ricas en azúcares como las leches “normales” y por si fuese poco estos azúcares son más simples que la lactosa (lo que los haría aún más rápidos).
Máximo 1 vaso al día, para limitar su impacto
Sabiendo esto, la recomendación de limitar el consumo de leche a un vaso al día durante las fases de pérdida de peso tiene bastante sentido. De hecho, otras dietas bajas en hidratos no permiten tomar leche hasta las fases de mantenimiento y autorizan solo cantidades controladas de quesos o yogures (que tienen mucha menos cantidad de lactosa)
¿Qué pasa con las leches desnatadas “enriquecidas”?
Muchas marcas de leche tienen además de la gama de leches “básicas” (la leche normal, entera, semidesnatada o desnatada) una variedad de leches funcionales: leches enriquecidas con calcio, fibra, omega 3, etc. ¿Son aptas para la dieta Dukan? Si, siempre que
- no añadan azúcar en la LISTA de ingredientes
- y que sus valores sean similares a los de la leche desnatada normal.
Hay muchos tipos de leches enriquecidas: hoy os voy a enseñar dos ejemplos, que he elegido porque son las dos variedades sobre las que recibo más consultas. Pero si tienes claro que el mismo criterio es válido para todas las leches enriquecidas, podrás saber sin dudas si cualquier tipo o marca de leche desnatada “con añadidos” es apto o no para la dieta Dukan en las fases de pérdida de peso.
Leche enriquecida con Omega 3
A este tipo de leche se le añaden ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el colesterol “malo”. Para eso se toma leche desnatada y se le añaden aceites de pescado, aceite de oliva y aceite de girasol alto oleico. Esta es la LISTA de ingredientes de Puleva Omega 3
INGREDIENTES: leche desnatada (90%), aceites vegetales (girasol alto oleico y oliva), suero de leche, emulgentes (lecitina de soja), aceite de pescado azul, estabilizantes y vitaminas A, B6, ácido fólico, C, D y E
No hay azúcar en la lista (en ninguna de sus formas: glucosa, fructosa, dextrosa, jarabe, sirope, néctar, caramelo). Si vamos ahora a la tabla de valores vemos que tiene más grasa, por los aceites añadidos y un valor de hidratos similar a los de la leche desnatada “normal”. Personalmente, esta leche me parece una buena opción a los Danacol, Benecol y similares (que se cuentan como tolerados) aunque también es cierto que se consiguen los mismos beneficios tomando más pescado azul fresco o en conserva.
Leche enriquecida con fibra
Como ya os contaba, el criterio para saber si esta leche es o no apta para la dieta Dukan original (en fases Ataque y Crucero) o para la nueva dieta Dukan escalonada es siempre el mismo: que no lleve azúcar en la lista de ingredientes y que sus valores sean comparables con los de la leche desnatada “normal”. Esta es la LISTA de ingredientes de la Leche Fibra baja en grasa de Hacendado (Mercadona)
INGREDIENTES: leche parcialmente desnatada (1.3% de grasa), fibra vegetal soluble (inulina), estabilizante, vitaminas A, D, E y ácido fólico.
La Inulina es un tipo de fibra prebiótica, que alimenta a la flora intestinal (por eso la añaden marcas como Danone en sus yogures activia). Como vimos hace meses cuando hablábamos de la Oligofructosa, este tipo de fibras es perfectamente apto para las fases de pérdida de peso de la dieta. En cuanto a sus valores, tiene apenas un poco más de grasa y la misma cantidad de hidratos. ¿Veredicto? apta.
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