Lectura de etiquetas nutricionales
1-Bebidas: Recuento de hidratos de carbono (HC)
Normalmente los líquidos indican la composición nutricional sobre 100 ml. del producto. Por tanto, sólo será necesario tener en cuenta la cantidad que queremos beber para calcular los HC que contiene.
Ejemplo 1: Queremos beber un vaso de 200 ml. de néctar de naranja sin azúcar añadido. En la etiqueta encontramos la siguiente información:
- En 100 ml. de néctar hay 5,5 gr. de HC. Por tanto, en un vaso de 200 ml. hay 11 gr. de HC
- 11 gr. HC / 10 gr HC (1R) = 1,1 ración de HC.
- 200 ml. de néctar de naranja contienen 1,1 raciones de hidratos de carbono
Ejemplo 2: Queremos beber un vaso de 200 ml. de batido de cacao bajo en calorías. En la etiqueta encontramos la siguiente información:
- En 100 ml. de batido de cacao bajo en calorías hay 4,5 gr de HC. Por lo tanto, en un vaso de 200 ml. hay 9 gr de HC
- 9 gr. de HC / 10 gr. HC (1R) = 0,9 R de HC
- 200 ml. del batido contienen 0,9 raciones de hidratos de carbono.
2-Alimentos sólidos: Recuento de hidratos de carbono (HC) por unidad de producto.En algunos alimentos la información nutricional de la etiqueta es por cada unidad de producto. En este caso, para hacer el recuento de las Raciones de HC soló hará falta tener en cuenta la cantidad de R de HC que queremos ingerir.
Ejemplo: Tenemos unos croissants sin azúcar, con fructosa, con menos de un 30% de grasa y con fibra. En el etiquetaje se observa la siguiente información:Por cada croissant que comemos, ingerimos 9,2 gr de HC que equivalen a 0,9 Raciones de HC
3-Alimentos solidos: Recuento de hidratos de carbono (HC)Normalmente los alimentos sólidos indican la composición nutricional sobre 100 gr de producto. En estos casos, sólo tendremos que tener en cuenta la cantidad que queremos ingerir para calcular la cantidad que queremos ingerir para calcular la cantidad de HC que representa.Para poder saber cuantos gramos de ese alimento representan 1 R de HC, se aplica la siguiente fórmula:
Ejemplo: Tenemos una caja de galletas dietéticas con fibra y en la etiqueta tenemos la siguiente información:
Queremos saber la cantidad que representa 1 R de HC, por lo tanto aplicamos la fórmula:
- 1000/75 gr = 13,3 gr de galletas = 1 R de HC
- Con una báscula, pesaremos 13,3 gr de galletas que en este caso serían unas 3 unidades.
Por tanto, debemos recordar que siempre que la información nutricional de un producto no especifique las unidades, tendremos que utilizar una báscula y una calculadora.
Otra fórmula para calcular 1R de HC sería aplicar una “regla de 3”:
Ejemplo:
- 1 paquete de galletas contiene 75 gr de HC por cada 100 gr de producto
- En cada caja hay 16 galletas
- El total del peso de la caja es de 130 gr
- 130/16 = 8,12 gr pesa cada galleta
- 100 gr contienen 75 gr de HC, entonces 8,12 gr contienen x
- 8,12 x 75 = 609 / 100 = 6,09 gr de HC contiene una galleta
- 6,09 gr (1 galleta) / 10 (1R) = 0,6 R
- 1 galleta = 0,6 R de HC
4-Alimentos que contienen polialcoholes: Recuento de hidratos de carbono (HC)En algunos casos la etiqueta nutricional informa del contenido de polialcoholes. Esta información se indica en el apartado de los hidratos de carbono.
- Algunos polialcoholes son: xilitol, isomaltol, sorbitol, lactitol, erythritol, manitol, maltitol y poliglicitol.
- Los polialcoholes se han de descontar del contenido total de HC que especifica la etiqueta ya que no modifican la glucemia.
- Excepción: MALTITOL ( que puede ser en jarabe o en polvo) y POLIGLICITOL. En estos casos, descontaremos solo la mitad de la cantidad de polialcohol que contenga del total de los HC, ya que estos ocasionan una subida de glucemia de un 30-50% aproximadamente. Por ejemplo, si un alimento contiene 30 gr de Maltitol, descontaremos 15 gr del total de los azúcares.
Ejemplo: Tenemos una tableta de chocolate sin azúcar añadido, en el etiquetaje se observa la siguiente información:
Por cada 100 gr de producto hay 47 gr de HC y de estos, 35 gr son maltitol.Por tanto, para el recuento de HC tendremos que tener en cuenta el total de HC menos la mitad de la cantidad de maltitol.
- 35 gr de maltitol / 2 = 17,5 gr
- 47 gr de HC – 17,5 gr de maltitol = 29,5 gr de HC
- Según fórmula alimentos sólidos:
- 1000 / 29,5 gr de HC = 33,9 gr de chocolate.
- 33,9 gr es el peso de chocolate que contiene 1R de HC
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