Si hay una herramienta que simplemente no recibe el amor que se merece, es el palo de escoba. Se puede utilizar para mejorar la movilidad, construir la estabilidad, mejorar su capacidad de expresar el poder e incluso obtener una bastante impresionante sesión de cardio.
Lo que su palo de escoba puede hacer en sus entrenamientos
Así es cómo un palo de escoba podría sustituir a los equipos de gimnasia en caso de hacer su entrenamiento en casa. Además de sustituir a muchas piezas de equipos de gimnasia. Es barato, fácil de conseguir y una gran herramienta para centrarse en movimiento, porque no hay nada más que centrarse. También es bueno para ayudar a enfatizar ciertos movimientos, dar forma y dirección a los ejercicios de movilidad y ayudar a señalar puntos de fricción y desequilibrios.
Los principales ejercicios con escobas son de mucha ayuda para la movilidad.
Giros con palo de escoba
Estos se puede hacer con el palo en los hombros, detrás de la espalda y las caderas delante.
Hombros: Ponga la escoba sobre ellos y ponte en cuclillas. A continuación, gire las caderas, dando vuelta en la medida de lo que pueda en cada dirección. El palo de escoba es valioso porque le permite ver lo lejos que se está moviendo y donde usted se está pegando, ejerciendo o luchando, y usted puede utilizarlo para que te conviertas más en el giro por tracción.
Detrás de la espalda: Ponga el palo de escoba en la parte inferior de la curva de su espalda baja y girar. Esto pone de relieve la movilidad de la cadera y le permite ver dónde están sus caderas son ajustadas, así como que le da una tapa para tirar a ti mismo más profundamente en el giro.
En las caderas: Colocar la escoba justo encima de los huesos de la cadera y la torcedura de un lado y luego el otro. Una vez más, esto enfatiza la movilidad de la cadera, pero también de la bandera de seguridad de los desequilibrios de la cadera. Una cadera más alta que la otra, la escoba lo mostrará. Éste es particularmente difícil porque no se puede utilizar el palo de escoba para dar el giro con tracción, debes hacerlo por ti mismo.
Giros palo de escoba puede ayudar con la flexibilidad de la cintura, pero hay otro ejercicio que se llevará a su movilidad al siguiente nivel: molinos de vientoc con palo de escoba.
Molinos de viento con palo de escoba
Veremos tres variaciones.
Nuevo Vídeo de Salud que te Interesa publicado el 26 de Junio de 2015
Molino de viento básico: Párese con los pies de ancho y el palo a través de sus hombros. Doble las caderas hasta que su parte superior del cuerpo es paralelo con el suelo, luego toque un extremo del palo de escoba en el suelo. Si no puede, tratar de conseguir la escoba vertical. Esto es más difícil de lo que parece y si lo haces delante de un espejo, es posible descubrir algunos problemas de movilidad sorprendentes. Mucha gente encuentra esta bastante fácil en una dirección y francamente imposible en la otra. Si que usted, enhorabuena es: usted acaba de encontrar el desequilibrio muscular que iba a darle una lesión un día, para que pueda corregirlo antes de que te hace ningún daño.
Molino de viento en cuclillas: Mantenerse en su postura en cuclillas con la barra sobre los hombros. Póngase en cuclillas a su profundidad normal y luego torcer hasta el punto de la escoba llegue al piso o suelo, con la escoba vertical. Ahora de pie, manteniendo la escoba donde está. El tramo que se siente es en los oblicuos, dorsales y sus medial glúteos, así como los músculos de la cadera más profundas. Lo bueno de esto es que los músculos están estirando bajo tensión, no la lujuria de forma pasiva, por lo que es más eficaz que un estiramiento pasivo para la creación de una mejor movilidad.
Molino de viento de arriba: Sostenga el palo de escoba por encima y realizar el molino de viento básico. No comprometa la postura del hombro. Mantener una buena postura hombro pondrá el tramo donde tiene que estar. Si usted tiene una preferencia para un agarre especial, usar eso. De lo contrario tratar un agarre limpio (un poco más ancho de los hombros), abarcar el agarre (lo suficientemente amplio que cuando usted doble los codos a 90 ° sus brazos estén paralelos con la escoba) o un agarre mixto.
Escobas pueden ser particularmente eficaz para promover la mejora de hombro y espalda superior y la movilidad en el pecho.
Esta es un área donde la gente es a menudo está luchando por conseguir estar suelto, y con poca movilidad puede conducir a entrenamientos pobres en el gimnasio y el dolor y la pérdida de la función fuera del gimnasio. Y usted puede arreglarlo con un palo de escoba. Vamos.
Movilidad y estabilidad corporal con el palo de escoba – Entrenamientos
También podemos utilizar palos de escoba para construir la movilidad específicamente en la cintura escapular, utilizando disloca.
Disloca
Comience con un agarre ancho. Cuanto más amplia sea su agarre, menos las demandas de movilidad en los hombros. Agarre el palo de escoba en un agarre en pronación doble, y lo baja a sus caderas, luego levantarla por encima. Es importante asegurarse de que sus brazos están en la posición correcta: al igual que en el agarre los dedos pulgares se enfrentan entre sí, por lo que su parte interna del codo se enfrentaría a la otra. La mayoría de la gente habitualmente giran ya sea interna o externamente, en cierta medida, por lo general internamente, por lo que podrían encontrar que tiene que seguir ajustando la posición del brazo para comenzar. Levante sus hombros ligeramente y mantener los brazos rectos a través del movimiento. Una vez que el palo de escoba es de arriba, tratar de moverlo más atrás. Si no puede, intente un agarre más amplio, pero algunas personas luchan con la movilidad del hombro en este rango, así que no te preocupes demasiado si lo hace – sólo mover gradualmente poco más atrás a medida que se pueda. Mueva de una manera lenta, controlada y tratar de hacer tres o cuatro minutos de este ejercicio de forma continua. Es sorprendente la cantidad de una diferencia que puede hacer a su movilidad en tan sólo unos minutos.
Disloca es un gran ejercicio de movilidad, pero que pueden producir la movilidad a expensas de la estabilidad si usted ya tiene un mal control de la escápula. Una forma de trabajar en la que está con prensas Klokov, que pueden ayudar a construir la estabilidad escapular y movilidad al mismo tiempo.
Prensas Klokov
Comience con la escoba detrás de la cabeza, sosteniéndolo en o cerca de los extremos en un agarre arrancada. Lentamente presione hacia fuera por encima y volver a la posición original. Cuanto más alto se inicie el más fácil es, pero tratar de comenzar con el palo de escoba tocar realmente sus hombros. Tenga cuidado para asegurarse de que sus brazos se giran externamente y su escápulas están siguiendo correctamente a través del movimiento. Si usted está teniendo problemas, trate de hacer con su espalda contra una pared. Ponga su cabeza, las caderas y, como gran parte del resto de la columna vertebral como pueda contra la pared, presione sus nudillos contra la pared y no dejes que tus codos toquen, a continuación, presione lentamente y sentir por la inestabilidad. Podría ser que la extensión de la columna vertebral torácica resuelve el problema. Si usted puede hacer esto sin la inestabilidad se puede probar con una barra vacía y si funciona, puede agregar completamente prensas Klokov a su entrenamiento.
Por último, te prometí un entrenamiento en casa. ¡No te preocupes, estamos llegando allí!
Cardio con el palo de la escoba
Hasta el momento se le han dado cuenta de que hemos estado usando un palo de escoba para sustituir a una barra, trabajando en movimientos técnicas o ejercicios de movilidad basado en ascensores o variaciones con barra básicos. Bueno, puede utilizar uno para, ejercicios complejos de barra explosivos y rápidos también. Si se siente cómodo con los levantamientos olímpicos, trate de hacer series cronometradas de palo de escoba limpia y tirones – un favorito de la vieja escuela de calentamiento para la cosa real, y una intensa sesión de cardio propiamente dicho. Si no está, trate de propulsores o estocadas partidas generales de tiempo, para empacar en tantas repeticiones aseados como sea posible. Suena tonto, pero la mayoría de la gente dejar de reír en unos dos minutos. Cinco minutos de palo de escoba es suficiente para la mayoría de la gente de nivel medio. ¡Darle una oportunidad!
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