Revista Salud y Bienestar

Los 10 mandamientos para no engordar en Semana Santa

Por Chicadieta @chicadieta

​Torrijas, potajes, bacalao, buñuelos, rosquillas... ​para muchos la comida es el foco principal de la celebración en estos días y ​parece imposible no engordar. ¿Cómo disfrutar esta Semana Santa sin ​​acabar con 5 kilos extra?

​Sí es posible, y no requiere que hagas dieta (eso sería masoquismo). Más bien se trata de utilizar una combinación de sentido común y ​elecciones saludables (fáciles, lo prometo), siguiendo lo que he llamado los 10 mandamientos (alimentarios) para no engordar en Semana Santa:

​A continuación te cuento por qué es necesario tener estas estrategias para no engordar en Semana Santa, y te explico cada uno de los 10 mandamientos. ¿Cuál será tu preferido?

​Los 7 potajes y la Semana Santa en casa de la abuela​

En estas fechas extraño a mi familia más que nunca. Cada año, en Jueves y Viernes Santo, nos reuníamos en casa de mi abuela para comer compartir.

Preparaban los llamados "7 potajes". La verdad es que es una forma elegante de decir "comilona". Porque la cantidad de comida que había no era normal ​...

Según me conta​ron alguna vez, la tradición viene de una época en que las familias más pudientes preparaban comida suficiente para recibir comensales de menores recursos. Las puertas de la casa quedaban abiertas en los días de Semana Santa y se alimentaba a quien lo necesitara.​

Donde mi abuela los 7 potajes se contaban entre entradas, platos principales y postres. Pero siempre había mucho más que siete platillos.

​Bacalao, pollo, arroz, pan, pasta, ensalada, y las especialidades de mi abuela: envueltos (unos buñuelos preparados con plátano frito relleno de queso y rebozados en huevo) y torta de pan (una especie de pudín preparado con pan duro remojado en leche, con azúcar, canela y queso fresco).

Yo, por supuesto, tenía que probarlo TODO. Y, por supuesto, me quedaba luego con una panza como de 6 meses de embarazo que me duraba tres días, 5 kilos de más, y un cansancio terrible.

Pero valía la pena jejeje :p

La verdad es que lo extraño mucho​. ​Por eso cada Semana Santa pienso en mi abuela y recuerdo aquellos años de comidas sabrosas, tan llenas de amor y de familia.

Quizás tú tienes reuniones familiares en Semana Santa parecidas a esta. O quizás simplemente sales de vacaciones y es la ocasión para disfrutar y probar muchas comidas que no comes casi nunca​.

Sea como sea, ​si te guías por los 10 mandamientos que te compartiré a continuación estoy segura de que no solo evitarás engordar en Semana Santa sino que te sentirás mucho mejor en cuerpo y alma.

​Los 10 mandamientos para disfrutar y no engordar en Semana Santa

1. No te prohibirás nada

​​Habría querido comenzar con algo positivo y me resulta ​raro hablar de la no-prohibición​. ​Además es contradictorio: prohibido prohibirse cosas... ¡es una prohibición en sí! mandamientos para engordar Semana Santa

Pero es nuestro primer mandamiento porque ​es muy importante ​no enfocarte en "quitarte", "eliminar", "restringir", "controlar", "limitar" o "prohibir" cualquier tipo de comida o alimento. ¿Por qué? Porque cuando lo haces entras en mentalidad de dieta: te impones la idea necia de alimentos ​prohibidos y alimentos ​permitidos. Y este juego funciona fatal en tu cabeza.

Cuando nos centramos en las prohibiciones o las restricciones, nos sentimos limitados. Es un enfoque en lo negativo (lo que ​no podemos tener) que produce malestar emocional y potencia la ansiedad​, los antojos y el descontrol.

Así que empecemos por allí​: en esta Semana Santa no te prohíbas nada. Puedes comer de todo lo que quieras comer, ¿vale?

¿Que cómo se supone entonces que vas a evitar engordar? Para eso están los demás mandamientos 🙂

2. Comerás lo más sano posible

​Elegir lo más sano posible es la base y algo que está siempre en nuestras manos. Después de todo, eres una persona adulta y ​debes ser capaz de decidir lo que comes, ¿o no?

Entonces, entre todas las opciones que tengas disponible en cada comida, cada día, enfócate en incluir siempre aquellos alimentos que sean saludables (es decir, que le aporten nutrientes beneficiosos a tu organismo y aumenten tu salud):

  • ​Verduras o vegetales de todo tipo: ​Una comida saludable contiene al menos la mitad del plato en verduras, crudas y/o cocidas, preparadas como gustes. Mientras más ¡mejor! ​Te aportan agua, fibra y micronutrientes que ayudan a tu cuerpo a balancearse y gestoinar mejor los excesos. Por cierto, la papa o patata, el plátano y el maíz no son verduras #ojoconeso.
  • ​Fuentes de proteínas: Ya sea pescado, mariscos, pollo, carnes de cualquier tipo, legumbres (garbanzos, lentejas, judías o frijoles), huevos e incluso lácteos. Las proteínas que aportan estos alimentos ayudan a aumentar la ​saciedad y mantener el metabolismo elevado.
  • ​Agua u otras bebidas sin endulzar y sin alcohol: Las únicas bebidas realmente saludables son el agua (puede ser con gas o saborizada), las infusiones de todo tipo, los tés y el café sin endulzar. Cualquier otra ​bebida, ya sea refrescos ​light, cerveza, vino tinto o jugos/zumos de fruta (incluso naturales), ​no son beneficiosos.

​Puede que estés pensando que esta lista es absurda considerando todo lo que se suele comer y beber en Semana Santa. Pero ​atención: el mandamiento establece comer lo más sano posible. Es decir, que con esto tú sabes ahora lo que es sano y la idea es que, dentro de las opciones que tengas disponibles, trates de elegir relativamente bien ​dentro de tus posibilidades.

No significa ​prohibirte lo que no está aquí (mandamiento 1, remember?). Significa​ utili​zar esto como faro que te ilumine las opciones. Cuando sea posible hacerlo, maravilloso. Cuando no sea posible, tendremos los demás mandamientos 😉

​3. Comerás hasta saciarte (no hasta reventar)

​Esto se dice más fácil de lo que se hace, pero es vital. Más que explicarte cómo se logra, me gustaría simplemente que lo tengas presente, ya que es una habilidad que se desarrolla con la práctica (y no con ​el intelecto).

​La herramienta maestra que te permitirá lograrlo es la alimentación consciente o "mindful eating". Implica conectar con tu cuerpo, identificar tus sensaciones físicas (de hambre y saciedad), prestar atención a la comida (sin distraerte ni desconectar el cerebro) y poner todos tus sentidos en la experiencia de comer.

​Si ​no te suena mucho esa idea de "escuchar tu cuerpo", quédate con este consejo sencillo:

  1. cuando estés comiendo mantente pendiente de lo que comes (a qué sabe cada alimento, qué texturas tiene),
  2. toma bocados pequeños y mastica bien (no engullas, por el amor de Dios),
  3. y pregúntate a mitad de comida y antes de terminar si todavía tienes hambre.

​4. No pasarás hambre

​Esto es muy común. Sabemos que vamos a enfrentarnos a la comilona del siglo y ​se nos ocurre la brillante idea de "ahorrarnos" las calorías para que el daño no sea tan grave. Entonces decidimos no comer nada durante el día, o incluso desde la noche antes, pensando que eso va a anular el efecto del atracón.

​Pero no. ​Aguantar hambre antes de una gran comida es una muy, pero muy mala idea. Llegamos con hambre desbordada y, en esas condiciones, es imposible elegir lo más sano posible (mandamiento 2) y no comer a reventar (mandamiento 3).

Así que nada de querer compensar (ni antes, ni despu​és). Comer sano y ser una persona saludable no implica restringirse, ni prohibiéndose alimentos ni aguantando hambre​.

​5. No comerás si no tienes hambre​

Comer sin hambre es uno de los principales causantes del sobrepeso y la obesidad. Cuando te pones a pensar en ello es lógico: si no tienes hambre es que tu cuerpo no necesita alimento.

Si comes sin hambre, tu cuerpo almacenará eso que comas, ya que no lo necesitaba. Y esto ocurrirá incluso si lo que comes es saludable.

​Por eso los picoteos son tan problemáticos. No solo comes sin hambre, sino que sueles comer sin prestar atención a la comida (mandamiento 3). Y todo lo que comas, todo, habrá estado de más​.

¿Qué hacer en esos casos? Cuando estés con la familia o los amigos, chequea con tu cuerpo constantemente a ver si tienes hambre. Si tienes hambre, perfecto, come tratando de elegir lo más sano posible (mandamiento 2). Si no tienes hambre, evita comer.

Si lo que tienes son ganas de comer, decide si puedes pasar de ello (de pronto es algo que no te apetece demasiado, o algo nada especial), o si te permitirás comer un poco aun sabiendo ​que estará de más. Y, en ese caso, cómelo lentamente y con consciencia, con disfrute. No engullas ni comas sin pensar​, parfavar.

​6. Serás ​inteligente ante la abundancia de comidas

¿Te acuerdas de los 7 potajes? Es en esos casos donde entra este mandamiento. Cuando hay de todo y todo se ve exquisito llega el momento de ser inteligente.

Esta es la misma estrategia que utilizarías ​en un buffet libre:

  1. ​Ubica primero las verduras y la proteína (mandamiento 2), las investigaciones muestran que lo primero que veas será de aquello de lo que comas más.
  2. Usa un plato pequeño. Mientras más grande el plato, más comida te servirás y más comerás (porque, ya sabes, no se puede dejar comida en el plato ni tirarla, ​a todos nos traumatizaron con esto de pequeños mandamientos para engordar Semana Santa).
  3. Elige los alimentos más especiales para ti. ​Lo que más te gusta, lo que no comes nunca, lo que quieras probar. N​o necesitas comer de todo. Repito: no necesitas comer de todo.
  4. Sírvete mucho menos de lo que piensas que deberías. Te apuesto lo que quieras a que, entre todo lo que terminarás cogiendo, será más que suficiente. Además, siempre podrás servirte de nuevo o comer otra cosa si quedas con hambre. N​o temas, hay abundancia. Repito: hay abundancia.

​(Imagina que te digo todo esto con voz hipnótica para que ​se te quede grabado y te acuerdes de ello en tu próxim​a comida).

7. Honrarás las tradiciones familiares

​A ver, cuéntame algo: ¿cuál es ​el objetivo de las ​reuniones ​en Semana ​Santa: comer tanto que luego te sientas física y mentalmente mal, o compartir y celebrar ​con tus seres queridos? Sin tocar el tema religioso, se supone que ​ lo verdaderamente valioso de estos días es que puedes estar con los tuyos - no comer ​como si no hubiera un mañana.

Sí, en tu casa y en la mía las celebraciones giran en torno a la comida. Pero ¿​qué pasaría si ponemos el foco en lo importante? Réstale protagonismo a la comida y disfruta ​la compañía.

Y si ​fuese que el estar con tu familia es más fuente de estrés que de alegría (¡se han visto casos!), no utilices la comida para tapar el sol con un dedo ni ahogues tus penas en el alcohol. Los problemas no se van a resolver llenándote de calorías que no necesitas, ni comer "solo" una torrija (en lugar de ​​seis) significa que quieras menos a tu madre.

​​Busca la forma de deslig​ar la comida de las emociones. Aprend​e a expresar ​tus sentimientos y a gestionar ​tus relaciones de forma ​sana, respetuosa y sincera. ​Ganarás amor y entendimiento, en lugar de kilos.

8. Evitarás que te posea la ansiedad

​Muy en relación con lo anterior, si el simple hecho de pensar en el viaje y las reuniones de Semana Santa ​te lanza derechito y de cabeza en ​el estante donde tienes la Nutella, respira.

No, en serio. Respira. La respiración es un arma increíblemente potente y efectiva contra los nervios, la ansiedad y las emociones negativas. En este video te explico ​cómo usar la respiración para calmarte en ​1 minuto.

​También te cuento que hacer un desayuno rico en proteínas, grasas saludables y fibra disminuirá tus antojos y ansiedad de comer por la tarde de una forma casi mágica (solo que no es magia, es ciencia mandamientos para engordar Semana Santa).

​​Y si la ansiedad es un problema ​frecuente en tu caso y te dificulta mucho la pérdida de peso, en este artículo te explico las 3 causas principales de la ansiedad de comer y cómo solucionarlas.

9. Respetarás tus ciclos circadianos

​Otro gran problema de las vacaciones, viajes y celebraciones es que rompemos con los ritmos naturales de sueño y l​os horarios de las comidas ​son un caos.​

​Quizás no te va a gustar esto, pero la realidad es que nuestro cuerpo maneja muy mal el comer de noche. Va en contra de nuestros ciclos circadianos (los relojes internos que marcan la actividad metabólica de nuestro cuerpo).​

​Así que, siempre que te sea posible, trata de dejar el grueso de la alimentación para los horarios diurnos.​

Da igual cuántas veces al día comas (sobre todo si vas respetando el mandamiento 5), si comes mientras ​hay sol, en un espacio de tiempo lo más reducido posible y dejando al menos 2 horas desde la última comida hasta el momento de acostarte, tu cuerpo estará mucho mejor capacitado para manejar los excesos​.

Si quieres saber horas exactas, esto es lo recomendable:​

  1. ​apunta a que tus comidas queden entre las 6am y las 8-9pm,
  2. que no pasen mucho más de 12 horas entre tu primera comida y la última,
  3. y que te acuestes a dormir antes de medianoche.
"Te volviste loca Maricarmen, ¡estamos en Semana Santa!"

Vale, tú eras quien quería saber ¿no? ​De nuevo, no te estoy contando ​esto para que te fuerces a seguirl​o​. Cuando no se puede, pues no se puede. Pero al menos ya ​conoces los horarios ideales y puedes guiarte por ell​os​ cuando sí se pueda​.

10. No caerás ante las tentaciones

​Siguiendo los demás mandamientos la verdad es que no deberías ya tener ningún problema, pero sí hay un último detalle que quiero compartirte: no has de caer en tentaciones porque nada debe ser una "tentación".

​Eso de "tentarte", "ser débil", "pecar" y todo lo demás pertenece a la religión, no a la alimentación. La comida no es ningún demonio ni tú eres una victima buscando salvación. ​Esa visión de la pérdida de peso es, muy probablemente, lo que te tiene de cabeza y te imposibilita adelgazar.

La comida es algo que necesitamos y que ​tenemos la fortuna de poder elegir. Es una herramienta para ayudarnos a vivir mejor. Y tiene el potencial de apoyar absolutamente todos nuestros proyectos y propósitos.

Por supuesto, tenemos que conocerla, ​valorarla y saberla utilizar. Mi trabajo es enseñarte a hacer eso justamente, porque estoy absolutamente convencida que es una de las claves de la felicidad.

Por eso, yo te aconsejo que dejes de pensar en los alimentos como tentaciones, y en ti como ​alguien que debe resistirlas. Cuando te quites esa cadena, serás libre. Libre de elegir lo que comes. Libre de ser quien quieres ser. Libre de decidir cómo cuidar tu cuerpo y cómo vivir. La forma de lograrlo la tienes en los 9 mandamientos anteriores.

​¿Cómo eliges pasar esta Semana Santa?

Vamos a comenzar a ejercer esa nueva libertad que acabas de descubrir, shall we? 😉

​Déjame un comentario más abajo y cuéntame cuál de los 10 mandamientos para no engordar en Semana Santa te ha gustado más y piensas que te resultará más útil. También si tienes otros consejos para cuidarnos en Semana Santa que quieras compartir me encantaría conocerlos.

​Espero que te haya gustado este artículo y, sobre todo, que lo pongas en práctica. Te deseo que pases una feliz y hermosa Semana Santa, en compañía de los tuyos y celebrando las cosas hermosas que hay en tu vida.


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