¿Te gustaría saber cuáles son los ejercicios más efectivos para construir uno pectorales grandes y fuertes? Bien, de eso hablaremos en este artículo pero antes conozcamos un poco su anatomía y función, para que los tomes en cuenta cuando entrenes.
El Pectoral Mayor es uno de los músculos más grandes que tenemos en el cuerpo. Abarca desde la clavícula hasta la parte alta del recto abdominal, uniéndose al brazo a través del húmero. Así, a cada extremidad del cuerpo le corresponde un pectoral mayor que en conjunto forman el pecho.
En términos de entrenamiento algunos autores dividen al pectoral mayor en: zona o cabeza clavicular, que comprende la parte alta; y en zona o cabeza esternocostal, que involucra la parte media e inferior. Mientras que otros que simplemente lo clasifican como pectoral superior, pectoral medio y pectoral inferior o abdominal.
Sin embargo, al tratarse de un solo músculo, en realidad es imposible aislar el trabajo de cada una de sus zonas. Aunque si podemos enfocar más la activación de las distintas fibras musculares correspondientes a cada una de ellas, mediante variaciones en los ángulos y movimientos durante el entrenamiento.
Con esto dicho, veamos ahora la lista con los ejercicios que, a través de años de investigación, han demostrado ser los mejores constructores de masa muscular en los pectorales. Así como algunos consejos para sacarles el máximo jugo posible, empecemos.
Aquí tienes los de 10 mejores ejercicios para construir unos pectorales de miedo.
1. Press en banco declinado con barra
De los 3 tipos de Press en banco que existen, el banco declinado es quizá el más subestimado pero es el que ocupa el primer lugar de la lista por una sencilla razón: En distintas pruebas de electromiografía, para medir la activación eléctrica de los músculos, es el que tiene los resultados más elevados entre todos los ejercicios de pectorales.
Esto aplica tanto para la porción esternocostal como la clavicular. Contrario a la creencia popular de que este tipo de press sirve más para trabajar la parte inferior.
De esta forma, con el press declinado serás capaz de reclutar una mayor cantidad de fibras musculares directamente de los pectorales, lo que te permitirá levantar cargas más pesadas y un mayor desarrollo del pecho.
Consejo Max: Realiza el press declinado al principio de tu rutina para poder levantar el mayor peso posible. Para impulsar tus resultados prueba con un entrenamiento negativo:
- Carga la barra con un 90 a 95% de tu 1RM (un peso con el que solo puedas sacar entre 2 a 4 repeticiones)
- Pídele a un compañero que te ayude a sacar la barra.
- Sin ayuda, empieza a descender la barra lentamente (de 3 a 5 segundos de la excéntrica).
- Con ayuda de tu compañero levanta la barra (fase concéntrica) y repite.
El objetivo es concentrar tu fuerza principalmente en la fase excéntrica del ejercicio la cual, de acuerdo a algunos estudios, es la que provoca más daño muscular. Por lo que es una excelente alternativa para potenciar el crecimiento del músculo.
Si ya tienes experiencia entrenando puedes intentar un entrenamiento negativo con hasta el 140 o 160% de tu 1RM
2. Press con barra en banco plano.
El press con barra en banco plano y seguirá siendo el ejercicio clásico para pectorales debido a que es fácil de dominar y activa una gran cantidad de fibras musculares, casi al mismo nivel que el press declinado.
Por tanto, también te permitirá levantar grandes pesos y conseguir un desarrollo muscular completo de los pectorales. Siendo otra gran alternativa para iniciar tu rutina, cuando tienes tus reservas de glucógeno llenas para realizar series pesadas con rangos bajos de repeticiones (entre 6 a 10).
Consejo Max: Considera hacer variaciones en la amplitud del agarre para conseguir un desarrollo más completo del tren superior. Un agarre angosto activa más la zona clavicular del pectoral y los tríceps. Mientras que uno amplio enfoca el trabajo la zona media e inferior del pecho y activa más los deltoides. Sólo ten cuidado en no exagerar con la apertura del agarre por sus implicaciones lesivas con el hombro.
3. Press en banco plano con mancuernas
Cuando utilizas mancuernas, cada lado de tu cuerpo debe trabajar de forma independiente, lo que activa más músculos estabilizadores ya que son más difíciles de controlar que una barra.
Además, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que el press con barra, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica del ejercicio. El press con mancuernas es una excelente alternativa para saltar el estancamiento en el desarrollo del pectoral y corregir descompensaciones de fuerza entre ambas extremidades.
Consejo Max: Dado que el movimiento y activación de fibras musculares es muy similar al press con barra, no es recomendable utilizar ambos ejercicios dentro de la misma rutina. Así que mejor alterna los días entre uno y otro. Prueba una variación juntando las mancuernas con agarre neutro para activar más la zona superior del pectoral y los tríceps.
4. Press inclinado con mancuernas
La mayoría de los bancos inclinados para barra tienen un ángulo de inclinación que limita el trabajo del pecho y este se carga más hacía los deltoides. Incrementando incluso el riesgo de lesiones en el hombro.
De hecho, en algunas electromiografías, la activación de los pectorales durante este ejercicio es casi de la mitad que con los otro tipos de press. Esto incluye la zona clavicular la cual, de acuerdo a la creencia popular, era la que más se trabajaba con este ejercicio.
Por tanto, para reenfocar el trabajo hacía los pectorales y quitar tensión sobre los hombros, busca un banco ajustable y colócalo en un inclinación poco pronunciada. Utilizando mancuernas para tener un rango más amplio de movimiento.
Consejo Max: No utilices el press inclinado como un ejercicio prioritario dentro de tu rutina de pectorales, ya que la posibilidad de levantar cargas pesadas es limitada y mucho más lesiva. Mejor utilízalo como un complemento para terminar de agotar las fibras musculares desde otros ángulos.
Si quieres que realmente este press te funcione para activar la zona superior del pecho prueba juntando las mancuernas con agarre neutro, notarás la diferencia.
5. Press de pecho con máquina en sedestación
Como ya vimos, los press con peso libre, tanto en un banco plano como declinado, son excelentes para construir músculo. Sin embargo, no debes descartar las máquinas para press sentado, ya que te ofrecen beneficios extras que impulsarán el desarrollo de tus pectorales.
Por un lado, es más fácil jugar con los tempos de las repeticiones, tanto en la fase concéntrica o la excéntrica e incluso puedes incorporan entrenamiento isométrico haciendo pausas en las diferentes fases del ejercicio.
Además, estás máquinas reducen significativa la presión sobre los hombros, al no requerir la fuerza de los deltoides para darle estabilidad al movimiento, lo que permite enfocar el trabajo en el pecho.
Consejo Max: Prueba con una Drop Set en el press con máquina al final de tu rutina para exprimir por completo las fibras de tus pectorales y maximizar su desarrollo.
6. Fondos para pecho
Los fondos son de los ejercicios para el pecho más demandantes que puedes hacer con tu propio cuerpo. Contando con una activación en la zona media e inferior del pectoral bastante elevada.
Ahora, una forma de enfatizar los fondos en los pectorales consiste en echar los pies para atrás inclinado tu cuerpo hacía adelante abriendo los codos al descender.
Por otro lado, siempre se ha creído que para que los fondos sean efectivos debes hacerlos muy profundos, algo que resulta difícil y puede ocasionar molestias si tienes problemas en los hombros. Sin embargo, se ha comprobado que la activación pectoral no disminuye al reducir la profundidad. Con lo que quitarías tensión sobre los hombros y su efecto lesivo sin afectar su efectividad.
Consejo Max: Si ya tienes bastante fuerza, los fondos son un excelente finalizador para el pectoral esternocostal. Pero si vas empezando es una buena opción para fortalecer tu tren superior y podrías incluirlos al principio de tu rutina.
7. Aperturas con mancuerna
Además de empujar las fibras del pectoral también se activan con la aducción de hombros, principalmente en su zona media.
Por esta razón, los ejercicios como las aperturas con mancuernas (conocidos también como Cristos o Mariposas) son fundamentales para tu día de pecho, además de consiguen una activación de las fibras musculares muy considerable.
Consejo Max: Realiza los cristos en banco plano o declinado, para darle un mayor enfoque al pectoral esternocostal, además de que resultan menos lesivos para los hombros que si los haces en un banco inclinado.
Las aperturas de mancuerna no te permiten levantar altas cargas como en los press, por lo que son mejores como un ejercicio secundario, ya con los pectorales un poco agotados.
8. Cruzado de cable
El cruzado de cable o crossover, es un ejercicio que de a poco se está volviendo clásico dentro del día de pectorales debido a que te ofrece varias ventajas.
Una de ellas es que resulta relativamente fácil de dominar cuando eres novato sin preocuparte que el peso se te venga encima. Otra ventaja es que puedes bajar y subir el peso rápidamente, haciéndolo una excelente opción para trabajar drop sets o series piramidales.
Pero sin duda, su mayor ventaja es su versatilidad. Lo que te permite atacar los pectorales desde diferentes ángulos simplemente cambiando la altura en la que realizas el cruce de las manos.
Consejo Max: Aprovecha esta última ventaja haciendo variaciones en los cruces. Con la que podrás activar las fibras musculares del pecho en su totalidad.
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9. Máquina Pec-Deck
A veces las aperturas con mancuernas o los cruzados de cables puedes resultar difíciles de aprender si nunca antes habías levantado una pesa.
Por fortuna, las máquinas Pec-Deck simplifican las cosas al ser un ejercicio bastante intuitivo. Por lo tanto, son una gran opción para aprender el movimiento básico de aducción cuando eres principiante y para darle un potente bombeo final a los pectorales si ya cuentas con experiencia.
Consejo Max: Utiliza el Peck Deck como finalizador de tu rutina para agotar tus pectorales. Haz drop sets y repeticiones parciales, ejecutando tantas como puedas hasta llegar al fallo.
10. Crossover en polea baja
Para conseguir un entrenamiento completo de los pectorales es importante atacarlo desde varios ángulos para que ninguna fibra se quede sin trabajar. Algo que podrás hacer gracias a este ejercicio.
De hecho el crossover en polea baja tiene una mecánica particular que combina la aducción y elevación de brazos con un empuje al final. Involucrando de esta forma a cada zona del pecho.
Consejo Max: Haz una pausa de 3 a 5 segundos en la parte alta del movimiento para incrementar la tensión en los pectorales. De igual forma este tipo de crossover en un excelente finalizador para agotar cada fibra con ayuda de una drop sets o series piramidales.
Bien ya lo tienes, espero que te haya gustado y te ayuden a potenciar tu entrenamiento de pecho. Ahora dinos ¿Cuál es tu ejercicio para pectorales favorito? deja tu respuesta en los comentarios
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