El hecho sobre cómo mejorar en las subidas parece algo sencillo pero es realmente complejo y una gran preocupación para el ciclista cuando comienza a entrenar de un modo ya más profesional.
Cómo subir más rápido un puerto: trucos
En este sentido, el entrenamiento es clave pero la mejora de las marcas no sólo depende de ese factor. A continuación te acercamos algunas claves que no puedes dejar de tener en cuenta.
Conocerte y saber a qué te enfrentas
Lo primero que debes hacer es conocerte y saber a qué reto te enfrentas. Es realmente importante que tengas en cuenta cuáles son tus limitaciones y fuerzas. Saber cómo responde tu cuerpo ante el estrés y también ante ciertos estímulos y siempre teniendo presente que al subir un puerto de montaña siempre se debe ir de menos a más. Es importante que no te acabes dejando toda la energía en los primeros kilómetros para llegar con fuerzas también a la recta final. De ahí la importancia de tener en cuenta ciertos detalles como puede ser conocer el puerto o subida, la distancia que presenta y el porcentaje de pendiente con el que cuenta.
Por otro lado es importante que mantengas un ritmo constante, siendo conservador para que vayas a un ritmo en el que sepas de sobra que llegarás bien a la cima. Para ello ayúdate de un pulsómetro manteniendo las pulsaciones entre un 60 y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
También es importante el aspecto psicológico. Contar con una actitud positiva es un 50% del trabajo. Si te sientes fuerte y capaz lograrás estar arriba con menos cansancio y sensaciones mejores.
Ritmo y desarrollo
Otro de los aspectos a tener en cuenta es el del ritmo y el desarrollo. Seleccionar el desarrollo adecuado en cada momento es algo básico. Se ha demostrado que si se realiza cadencia superior de pedaleo se consigue ganar más tiempo en las subidas y la musculatura se carga mucho menos. Para ello basta con contar con una transmisión de platos compact 50-34 y cassette 11-28 o 11-32 para poder hacer frente a cualquier rampa.
Por otro lado, no hay que olvidar que también hay transmisiones con triple plato en el mercado y que son altamente recomendables si has empezado ahora en el ciclismo de carretera y no cuentas con el mejor estado de forma.
En la misma línea también es sumamente importante alternar la postura, y pedalear a ratos de pie y otros sentado. Lo que se busca es ir alternando los grupos musculares mientras te recuperas del esfuerzo.
Otro modo que gusta a ciertos ciclistas es mediante un desarrollo más fuerte. Puede ser una opción aconsejable si estás forma y te sientes con confianza para practicar ascensiones.
Alimentación y peso
Es obvio que a menor peso, menos esfuerzo habrá que hacer y menos energía se requerirá. A este aspecto hay que añadir la importancia de contar con buenas aptitudes musculares, es decir, la fuerza que se pueda tener.
También es importante en este sentido la capacidad pulmonar que se tenga porque este aspecto puede mejorar con el entrenamiento pero la genética también es fundamental.
Del mismo modo, cuidar tanto alimentación como la hidratación adecuadamente es fundamental, todo ello sin olvidar que cuando se practica deporte de alta intensidad lo más importante pasa por la ingesta de carbohidratos.
Tampoco hay que dejar de lago hacer una ingesta adecuada de proteínas que te ayudarán en la recuperación y también para que se dé el correcto crecimiento muscular.
Este punto es fundamental porque si no comes ni bebes bien se puede producir un cuadro de deshidratación y esto puede hacer además que la temperatura corporal aumente y perjudique las células musculares, llegando a producirse calambres.
Además si se da en tu organismo un nivel de glucógeno bajo puede acabar provocando un rendimiento bajo, dejando como único combustible la grasa, por lo que te sentirás con menos energía.
De ahí la importancia de ingerir cada 30 minutos, líquidos y alimentos con hidratos de carbono. La cantidad será mayor o menor en función de la temperatura que haga. Si es una temperatura alta será recomendable tomar líquidos suficientes de manera regular y sostenida y si son bajas, deberás tomar productos ricos en azúcar.