Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y la importancia de su equilibrio
¿Qué son las grasas omega-3 y omega-6?
Son ácidos grasos esenciales, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no los produce y necesitamos obtenerlos a través de nuestra dieta.
Los ácidos grasos omega-3 (ácido linolénico) se encuentran en gran concentración en nuestro sistema nervioso, fundamentalmente en la corteza cerebral y en la retinas de nuestros ojos.
Su déficit se ha relacionado con trastornos como el insomnio, la ansiedad e incluso con el síndrome de déficit de atención y la hiperactividad en niños.
También tienen efecto antitrombótico y antiarritmico por lo que son importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
En los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico) hay 2 grupos :
- los de origen vegetal que son precursores de las prostaglandinas tipo I, sustancias que actúan como mediadores celulares con capacidad antiinflamatoria.
- los de origen animal, precursores de las prostaglandinas tipo II efecto contrario a las anteriores pues aumentan los procesos inflamatorios y favorecen la coagulación sanguínea.
Los de origen vegetal también se pueden convertir en nuestro cuerpo en la misma sustancia que los de origen animal (ac. araquidónico), por lo que en exceso, los de origen vegetal también pueden ser perjudiciales.
La importancia de la proporción
La razón por la que el equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 es importante es que nuestro cuerpo no puede metabolizarlos al mismo tiempo así que compiten entre sí.
Si ingerimos más ácidos grasos omega 6 que omega 3, los omega 6 desplazan a los omega 3 en los tejidos y órganos corporales por lo que si están en exceso con una proporción alta aumenta su efecto inflamatorio y trombótico y así tienen efecto perjudicial.
Los riesgos de la alta concentración o consumo de omega-6 están asociados con enfermedad cardiovascular, artritis, osteoporosis, inflamación, cambios de ánimo, obesidad y cáncer.
La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental tiene una relación de omega-6 a omega-3 en exceso de 10:1 y a veces hasta 30:1. La proporción óptima se piensa que debe ser de 4:1 o menor.
¿Qué alimentos contienen estos ácidos grasos?
Alimentos que contienen ácidos grasos omega-6:
- de origen animal: manteca, carnes rojas, huevos, mantequilla y otros productos lácteos no desgrasados
- de origen vegetal: aceite de soja, de maíz , de girasol, cacahuetes, semilla de algodón y fibra de arroz
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:
Pescado azul (salmón, atún, sardinas), las algas marinas, legumbres, semillas (de calabaza, sobretodo el lino y la chía), aceite de semillas, aceite de oliva, frutos secos (sobretodo las nueces) y verduras.
Curiosamente las semillas del cáñamo mantienen un porcentaje perfecto de omega-3 y omega-6: 3 partes de omega-3 y una parte de omega-6.