Como ya sabeis Quaker, primer fabricante de copos de avena a nivel mundial, colabora con Breaking Down Limits desde la preparación del Isostar Desert Marathon. Yo consumo copos de avena Quaker cada dia y realmente he notado que su ingesta me proporciona diferentes ventajas así como una sensación muy saludable a nivel general. Hoy os quiero trasladar algunas de las características de la avena.
La avena es un ingrediente que no puede faltar en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.
La composición nutricional de la avena es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, aporta micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
La avena posee cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.
Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.
Además de sus evidentes propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.
La avena, por tanto, es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.
La avena, al igual que otros cereales, se valora principalmente como una fuente de hidratos de carbono que proporciona calorías para las necesidades energéticas. Se demostrado en estudios científicos que la avena altera favorablemente el metabolismo y mejora el rendimiento cuando se ingiere 45 minutos a 1 hora antes del ejercicio de intensidad moderada.
La harina de avena y el salvado de avena son una fuente importante de fibras. Esta fibra contiene una mezcla de aproximadamente la mitad de las fibras insolubles y la otra mitad soluble. Uno de los componentes de la fibra soluble que se encuentra en la avena es el beta-glucanos, una fibra soluble que ha demostrado ser eficaz en la reducción de colesterol en la sangre. Así es como funciona. La fibra soluble se descompone a su paso por el tracto digestivo, formando un gel que atrapa a algunas sustancias relacionadas con el colesterol, tales como los ácidos biliares ricos en colesterol. Con esta “trampa” se reduce la absorción del colesterol en el flujo sanguíneo. El colesterol malo, LDL está atrapado, sin reducir el colesterol bueno (HDL). La avena y los cereales son también una de las mejores fuentes de compuestos llamados tocotrienoles. Estos son los antioxidantes que junto con tocoferoles forma la vitamina E. Los tocotrienoles inhiben la síntesis del colesterol y se ha demostrado que reduce el colesterol en la sangre. La acumulación de colesterol está implicada en muchos tipos de enfermedades cardiovasculares. La avena, al igual que todos los agentes que reducen el colesterol, es más efectiva cuando se consume como parte de una dieta baja en grasas, alta en fibra junto con mucho ejercicio.
Los efectos beneficiosos para la salud de la avena son los mejores si se come todos los días ½ -1 taza (1 ½ -3 onzas) de avena. Un estudio encontró que la onza de 1/10o (3 gramos) de fibra soluble de esta cantidad de harina de avena disminuye el colesterol total en aproximadamente el 2%, que se correlaciona con una disminución del 4% en la enfermedad arterial coronaria. Otro estudio mostró que 1 ½ onzas (43 gramos) de harina de avena resultó en una pérdida del 3% en el colesterol total y una reducción del 14% en el colesterol malo, después de dos meses. Otro estudio encontró que una dieta de 6-8 semanas de 1 ½ onzas de -3 (43-85 gramos) de salvado de avena al día redujo el colesterol total en un 20% y el colesterol malo (LDL) hasta en un 25%. Otro estudio encontró que 3.5 onzas (100 gramos) de salvado de avena (un tercio de una taza de salvado de avena comer dos veces al día) redujo el colesterol hasta un 15%. La nueva investigación también ha descubierto que los antioxidantes encontrados en la avena reduce el colesterol al reducir la capacidad de las células de la sangre para que el interior de las paredes arteriales. En otras palabras, ingiere una taza de avena al día y vas a estar bien!