En el deporte, todos quieren hallar la mejor manera de llenar los depósitos de energía para dar lo mejor de sí; por eso hay tantos trucos y técnicas de nutrición especializada para mejorar el rendimiento. Ahorrar tiempo, perder grasa, ganar músculo, o cualquier combinación de las anteriores. Es precisamente por este "deseo" de siempre innovar y siempre darle la vuelta a la nutrición; que a ser sinceros, tenemos muchos mitos y además, los errores comunes que realizan los deportistas.
A continuación, enumeramos los diez errores más comunes en la alimentación del ciclista:
Error 1: Es mejor entrenar en ayunas, pues así pierdes peso y aumentas la resistencia
Esta es una moda que pareciera ser reciente pero en realidad no es así; pues data de inicios del siglo XX y tiene sus orígenes en el mundo del boxeo. Muchos boxeadores solían aplicar estas técnicas para ganar disciplina mental y entrenar en situaciones difíciles.
Ahora bien, ¿funciona esto? La verdad es que depende: una sesión fuerte e intensa par aun ciclista no es ni puede ser eficiente cuando estás en ayunas; ya que gastas tus sistemas energéticos demasiado deprisa, y promueves así el estrés y la fatiga así como aumentos del cortisol. Si te excedes puedes llegar a estar catabólico y empezar a perder masa muscular.
Es por esto que es recomendable que lleves una bebida energética de carbohidratos, y un poco de comida sencilla y de fácil digestión. De esta manera a la hora de una sesión en bici, cuando llegues a los 40 minutos aproximadamente; te detengas a comer un poco y puedas enseguida continuar entrenando y dar la máxima intensidad y evitas los errores de la sobre fatiga.
Error 2: La grasa es el enemigo número 1
La grasa se ha ganado una muy mala reputación a lo largo de los años, y es hora de reivindicarla: ¡las grasas saludables no son el enemigo! No debemos evitar las grasas como si fueran el demonio.
Hoy en día, de hecho, esta posición parece estar girando en la dirección de los azúcares y, más particularmente, el azúcar blanca y las comidas demasiado procesadas. Es así que la grasa, antes demonizada, está recuperando un buen lugar en la mesa de las personas: es un nutriente básico y fundamental; nos viene bien consumir grasas buenas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, y evitar grasas animales saturadas, que pueden ser dañinas. También es excelente el consumo de grasas poliinsaturadas, como las presentes en el pescado; por ejemplo, el salmón. ¡Aleja a las grasas de la lista de los errores alimenticios!
Error 3: A más carbohidratos, más energía
El carbohidrato es un macronutriente muy útil y muy valioso para todos los atletas, y más especialmente los atletas de resistencia, como maratonianos o ciclistas. Sin embargo, abusar del carbohidrato está dentro de los errores más comunes: demasiadas cantidades de este nutriente puede significar insuficientes cantidades de otras necesidades tales como fibras o vitaminas.
Lo mejor es ser equilibrado y, para ello, lo más recomendable sería que experimentases con tus porciones de carbohidratos y que evitaras sus versiones más procesadas cambiándolas por sus versiones integrales: prueba la pasta, el arroz o las patatas integrales. Recuerda también los errores anteriores: añadir un poco de grasa saludable resulta muy bueno.
Error 4: La fibra y los cereales producen problemas digestivos
Según la vieja escuela del ciclismo, la alimentación ha de ser fundamentalmente cuestión de carbohidratos refinados; así, solían evitarse las versiones integrales de estos nutrientes, las cuales son más ricas en fibras: estamos hablando de la quínoa, el amaranto, y el kamut, por ejemplo.
¿Por qué es tan importante consumir buenas cantidades de fibra? La fibra es un nutriente muy necesario para el intestino y la buena digestión: promueve la buena salud de la flora intestinal y robustece al sistema inmunológico. Es verdad, al principio, como no estás acostumbrado, sentirás molestias al consumir fibra pero, cuando te hayas acostumbrado, descubrirás sus bondades y lo útil que resulta en balancear tu flora intestinal.
Error 5: Evitar la leche y los lácteos
Se ha dicho que la mayoría de los europeos tiene cierto grado de intolerancia a la lactosa. Es difícil saber qué tanta certeza haya en esto. La leche es, en todo caso, una excelente fuente de proteínas de alto valor biológicos, así como de micronutrientes valiosos como el calcio y las vitaminas A y D.
Si has tomado lácteos toda tu vida y te ha ido bien, no hay razones de peso para que detengas su consumo, los errores de alguno no tienen que afectar a todos.
Error 6: Un desayuno abundante y lleno de energía antes ponerse en marcha
Es un pésimo pretexto decir: "hay que tomar un desayuno abundante antes de salir en bici, pues la idea es llenar las reservas energéticas." No es nada necesario abusar con un desayuno desproporcionado en el que todo se vale. Este es un mito sin ninguna base, y es mucho mejor alimentarse de forma balanceada y tomar un desayuno razonable.
Error 7: Pedalear quema todo lo que hayas comido
Esta es una leyenda urbana que nace del hecho de que muchas personas ignoran la cantidad de calorías que consumen con respecto a la cantidad de calorías que queman. Eso, y también el hecho de que el metabolismo es complejo y variado para todas las personas.
A la hora de adelgazar, el papel clave lo juegan la genética y la herencia. Esto no quiere decir que no puedas perder peso; sino que, así entrenes mucho, no va a bastar. Mucho más importante es que vigiles tu dieta y compagines esto con sesiones de bici y una buena rutina de gimnasio.
Error 8: Una buena cerveza te hidrata en las paradas
Beber cerveza en bici puede parecer divertido y un aliciente para salir a pedalear pero no es para nada recomendable: todo lo contrario, está prohibido y es peligroso; además arruinarás toda tu energía. Si quieres tomar cerveza después del entrenamiento, en la comodidad de tu casa, está bien, no hay problema, siempre que no te excedas. Pero mientras entrenas: ¡no bebas!
Error 9: Café negro cuando el tiempo apremia
Se ha dicho que, cuando vas con prisas a un entreno, es mejor limitarte a una taza de café negro e irte a pedalear. Es verdad que la cafeína estimula el movimiento de las grasas, mejora el rendimiento, e incluso reduce la sensación de cansancio; sin embargo, hay otros problemas: siempre vas a necesitar tener energía para poder tener un alto desempeño. Por ello, no basta con el café; e incluso, si abusas de café, a la larga estás invitando problemas con tus entrenamientos.
Error 10: Proteínas, una historia de amor y de odio para la energía
La historia de las proteínas en el ciclismo es curiosa: primero fueron evitadas, y ahora se toman batidos proteínicos apenas llegamos a casa, para cuidar los músculos. No es importante si te agraden o desagraden las proteínas, lo que cuenta es que es un nutriente absolutamente esencial y tenemos que ingerirlo responsablemente.
Nunca ignores tu consumo de proteína pero, eso sí, tampoco abuses. Busca el equilibrio por medio de ensayo y error, y recuerda mantener una alimentación balanceada.