¿Qué es el suelo pélvico?
Es una zona del cuerpo habitualmente olvidada por todos, tanto en mujeres como en hombres: en la mujer está situada entre el ano y recto, la vulva, la vagina y la vejiga; y en el hombre está situada entre el ano y recto, los testículos, la vejiga y la próstata. Hay muchos hombres que piensan que no tienen suelo pélvico y que es una característica de las mujeres. Aunque ellos no tienen embarazos ni partos, se puede debilitar por:
- Factor hereditario.
- Edad.
- Tener habitualmente estreñimiento y /o hemorroides.
- Levantar de modo repetitivo objetos muy pesados.
- Tos crónica.
- Obesidad. Cambios de peso.
- Mal estado físico y debilidad general.
- Intervenciones quirúrgicas frecuentemente la de próstata.
- Orinar apretando la última parte de la micción.
- Deporte: Abdominales clásicos, impactos o saltos, etc.
- Tocar instrumentos de viento.
Está compuesto por un conjunto de músculos y tejidos fibrosos que los unen y sostienen. El suelo de la pelvis realiza un importante papel en el control de la vejiga y el intestino. Los músculos del suelo pélvico se extienden algo así como una hamaca desde el hueso púbico, que subyace en los órganos sexuales, el coxis. Estos músculos sostienen la vejiga, el intestino, el abdomen y la espalda. En los hombres, estos músculos dirigen el flujo de sangre al pene durante la excitación sexual. Ellos rodean la base del pene, y se aprietan durante la erección y la eyaculación.
Diferencias entre hombres y mujeres.
La principal diferencia del suelo pélvico del hombre con respecto al de la mujer, es la presencia del pene, próstata y la no existencia de la hendidura a nivel miofascial para la vagina. El pene hace que la uretra, conducto por el cuál sale la orina al exterior desde la vejiga, sea más larga.
Una breve reseña de la anatomía del suelo pélvico del hombre, nos permitirá comprender las diferencias en cuanto a su función, comparándolo con el femenino.
- La parte superficial está formada por: el esfínter anal externo en su parte posterior y delante el transverso superficial del periné, isquiocavernoso y bulboesponjoso con su prolongación a la parte dorsal del pene llamada cisterna de Houston, que permite la compresión de la vena dorsal del pene, permitiendo el mantenimiento de la erección.
- La musculatura profunda está constituida por el músculo elevador del ano, que consta de varios fascículos: pubouretral (pubovaginal en la mujer) puborectal y pubococcigeo, siendo este músculo uno de los que posee mayor número de fibras tónicas y de sostén.
Las patologías más comunes en el hombre son:
- Cáncer de próstata e incontinencia urinaria de esfuerzo posquirúrgica.
- Adenoma prostático o hiperplasia prostática benigna.
- Síntomas de obstrucción como disuria, chorro miccional débil y goteo tardío.
- Problemas de erección.
- Urgencia o irritación.
- Dificultad de vaciado de la vejiga.
- Dolor crónico.
- Prostatitis.
- Hernia umbilical o inguinal, mostrando con su aparición una debilidad en la cavidad abdominal provocada por una diástasis de los rectos abdominales.
¿Por qué mejorar el suelo pélvico?
Cuando comiences a ejercitar la musculatura de tu suelo pélvico siguiendo un plan de entrenamiento irás comprobando los avances que se producen tanto en la fuerza muscular como en la sensación de control de tu vejiga y recto, y en la calidad de las relaciones sexuales.
- Autoconocimiento.
- Mejora la erección y el control de la eyaculación.
- Ayuda en la prevención de prostatitis y retrasa la hiperplasia benigna de próstata.
- Previene la incontinencia tanto urinaria como fecal (de gases y heces).
- Disminuye la posibilidad de tener hemorroides.
- Disminuye el diámetro abdominal.
- Mejoría del rendimiento deportivo y de la postura corporal.
- Disminución de los dolores de espalda.
¿Cómo se hacen los ejercicios del suelo pélvico?
Lo primero que se debe hacer es identificar los músculos que necesitan ejercitarse.
- Siéntese o tiéndase cómodamente con los músculos de los glúteos, muslos y abdomen relajados.
- Contraiga el músculo transverso del abdomen, sintiéndolo en la parte inferior abdominal y llegando hasta la zona lumbar.
- Contraiga el anillo muscular alrededor del ano como si estuviera tratando de controlar una diarrea o un gas inoportuno.
- Al orinar, trate de detener el chorro en la mitad, y luego suéltelo nuevamente. Haga esto sólo para darse cuenta de cuáles son los músculos correctos que debe contraer, y no lo repita más de una vez por semana para evaluar su progreso, ya que si lo hace a menudo puede interferir en el vaciado normal de la vejiga.
Si no es capaz de notar claramente la contracción y una evidente elevación de los músculos del suelo de la pelvis, o si no es capaz siquiera de disminuir la fuerza del chorro como se describe en el punto 3, es porque tiene los músculos del suelo pélvico débiles.
Una vez que sabe el funcionamiento de los músculos, haga los ejercicios de la siguiente manera:
- Contraiga el músculo transverso abdominal, sin soltar durante todo el tiempo que hace los ejercicios.
- Apriete y contraiga la parte alrededor del ano y la uretra simultáneamente, LEVANTÁNDOLAS hacia dentro. Trate de mantener esta contracción firmemente mientras cuenta hasta cinco, suéltese y relájese. Debe sentir una clara sensación de “soltar”.
- Repita (apretar y levantar) y relájese. Es importante que descanse unos 10 segundos entre cada contracción. Si le resulta fácil mantener la contracción mientras cuenta hasta cinco, trate de mantenerla más tiempo –hasta unos 10 segundos.
- Repita este ciclo tantas veces como le sea posible, hasta un máximo de 10 contracciones en diferentes posturas y en contra de la gravedad primero en posición supina, luego en posición prona y por último de pie.
- A continuación haga de cinco a diez contracciones cortas y rápidas, pero firmes.
- Repita esta serie de ejercicios por los menos 4 ó 5 veces diarias.
- Se debe relajar la musculatura y volver a contraer, sintiendo bien los músculos, sin prisa.
- Los ejercicios hipopresivos son buenos para fortalecer el suelo pélvico, siempre que no exista diástasis de rectos abdominales, en ese caso hay que valorar los ejercicios convenientes y los perjudiciales.
Consejos:
- NO aguante la respiración, respirar normalmente.
- NO empuje hacia abajo en vez de apretar y levantar.
- NO apriete los músculos del abdomen, glúteos o muslos, ni los músculos del cuello o la espalda.
- Haga bien los ejercicios. Un número menor pero bien hecho beneficia más que muchos realizados a medias.
- Incorpore estos ejercicios a su rutina diaria.
- Contraiga el músculo transverso y el suelo pélvico cada vez que coja pesos, realice cualquier ejercicio muscular, estornude, tosa, etc
- Cuando haya aprendido a hacer los ejercicios, debe hacerlos regularmente prestando atención a cada serie. Puede que le ayude buscar cinco momentos a lo largo del día. Por ejemplo, después de ir al baño, mientras bebe líquido o al tenderse en la cama.
Otras cosas que puede hacer para ayudar al fortalecimiento de los músculos pélvicos.
- No levante objetos pesados sin contraer el músculo transverso y el suelo pélvico previamente.
- No realizar abdominales clásicos.
- Evite el estreñimiento y hacer fuerza al vaciar el intestino.
- Pida ayuda para tratar alergias, asma y bronquitis para disminuir los estornudos y la tos.
- Mantenga su peso ideal para su estatura y edad.