El colesterol es una sustancia abundante en el organismo que toma un papel importante como elemento estructural de muchas membranas, también como precursor de muchos esteroides, ácidos biliares, numerosas hormonas y la vitamina D3. Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, junto con otros lípidos puede depositarse en las paredes internas de las arterias, bloqueándolas, y llegar a ocasionar accidentes cardiovasculares como el infarto de miocardio. Produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardíacas.
Muchos expertos de salud indican de primera mano que la manera de evitar esta enfermedad es cambiando nuestra rutina; llevando un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio físico, y una alimentación balanceada, como la dieta mediterránea.
Debido a lo anterior, para mejorar los niveles de colesterol es imprescindible una dieta que dirija un camino seguro y acertado, con los alimentos adecuados. Según Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid menciona "Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces".
Ahora bien, aunque no existe el alimento perfecto que contenga ácidos grasos poliinsaturados, etanoles, esteroles, antocianinas, fibras, etc. en tan altas cantidades que fácilmente provoque la disminución del colesterol. Si existen infinitas combinaciones de alimentos que su uso en dieta balanceada puede producir bajar el colesterol progresivamente. Es por ello mismo que hoy te traemos una lista de alimentos que podrás ocupar en tu plan alimenticia para ayudar a disminuir los niveles de colesterol sin sufrir.
1. Cereales Integrales o La Avena
La avena contiene grasa insaturadas, avenasterol, lecitina y fibras solubles, incluidas aquellas conocidas como beta-glucanos.
Los ácidos biliares son agentes emulsificantes, es decir, ayudan a romper las grasas en pequeñísimas partículas en el intestino, favoreciendo así su digestión y absorción. Después entra el labor de los beta-glucanos que se adhieren a los ácidos biliares ricos en colesterol en su proceso de absorción (el estómago) y evitan que el colesterol vuelva a ser absorbido por el organismo, por lo que es eliminado.
Según el doctor David JA Jenkins, de la Universidad de Toronto explica que "La cantidad de beta-glucanos necesaria para reducir los niveles de colesterol a niveles sanos es de unos 3 gramos al día."También menciona que "Unos 30 gramos de avena aportan 0,75 gramos de beta-glucanos, entonces se necesitan por arriba de tres porciones de los 30 gramos diarios: un bol crema de avena y seis tortas de avena o dos rebanadas de pan de avena".
La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, ya sea desayuno, aporta el 63 por ciento de la Cantidad Diaria Recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.
Una buena forma de consumir avena mezclada con frutas, leche o yogur.
Otros alimentos con fibra soluble incluyen la cebada, la berenjena y el salvado de avena.
Más alimentos que son fuente de betaglucanos lo son la levadura, la cebada y las setas.
2. El pescado y ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL en la sangre y los niveles de triglicéridos. Este se encuentra en una gran cantidad en pescados azules; como el atún, salmón, trucha, la caballa, sardinas, arenque y fletán, los cuales además tienen elevados niveles de ácidos grasos omega-3.
La Asociación Americana del Corazón recomienda recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. La ración de alrededor de 140 g.
Los pescados azules tienen un promedio de 10 g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), los cuales son reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, y disminuir la tensión arterial. Protegiendo de enfermedades cardiovasculares, sin embargo, su efecto sobre los niveles de colesterol LDL y HDL varia de acorde al diagnostico de cada paciente.
Entonces comer pescado puede ser saludable para el corazón pues reduce el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.
3. Los Aguacates
Los aguacates tienen 20 gramos de ácido graso monoinsaturado y son uno de los alimentos que los estudios han encontrado que pueden reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno, junto con el aceite de coco.
Estudios clínicos han notado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en las personas que sufren de hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 40 por ciento, así como del colesterol LDL.
"Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol ", recomienda Caja.
4. Legumbres: La Soja, lentejas o guisantes
Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL.
Las lentejas no solo ayudan a reducir el colesterol LDL sino aumentan también el HDL lo que es muy BUENO para nuestro corazón.Los guisantes disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol.
El consumo rutinario de soja como leguminosa o ya sea como aceite aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con consecuencias benéficas para el organismo. La genisteína de las isoflavonas, de las más abundantes en la soja, han probado ejercer una acción inhibitoria e antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
Al parecer la proteína de soja y otras proteínas de legumbres reducen la cantidad de colesterol que se produce en el hígado, según diversos estudios. Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 gramos de tufo o dos tazas y media de leche de soja) puede reducir el colesterol LDL entre un 5% y un 6%, según los estudios de David JA Jenkins.
Por otra parte en otro estudio se hace dice que su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11% y el LDL entre el 5% y el 20%. (La cantidad un poco disparada lo sé, pero comprueba su eficacia.)
Es recomendable ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas unas tres veces a la semana.
La soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtiene la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja.
5. Aceite de Oliva
De los aceites vegetales el que más destaca es el aceite de oliva virgen extra, es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL.
Los beneficios del aceite de oliva lo encuentras en mayormente en crudo, como aliño de ensaladas o verduras.
Hay que disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras.
6. Frutos Secos: Almendras y Nueces.
Los frutos secos que nos apoyan a disminuir el colesterol son las nueces, almendras, piñones, pistachos, avellanas y cacahuetes, para ello debes de comer una pequeña cantidad por día, gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Consumir unos 35 a 40 gramos diarios te ayudará conseguir disminuir tu colesterol LDL notablemente.
Las nueces contribuyen con un aporte llamativo de ácido alfa-linolénico, que el organismo se encarga de transformar en ácidos grasos omega-3 y que contiene también fitosteroles, ambos ampliamente reconocidos por su importancia en la reducción del colesterol.
" Por un lado, la nuez de macadamia, reduce los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno ".
Además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 piezas), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús.
Por el otro lado, las almendras son muy buenas también para bajar el colesterol malo, manteniendo el colesterol bueno gracias a las grasas monosaturadas que contienen.
Las almendras contienen también antioxidantes (vitamina E y polifenoles) que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol, que es lo que hace que se pegue a las arterias.
Otros frutos secos tienen también efectos parecidos.
Las investigaciones muestran que ingerir dos puñados al día de almendras es suficiente para obtener una diferencia real en algunos casos.
7. Alimentos con esteroles y estanoles vegetales
Los esteroles vegetales y los estanoles se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en las frutas, verduras, los vegetales de hoja verde, legumbres, el aceite vegetal, los frutos secos, las semillas y uno que otro lácteo.
Ingerir alimentos con esteroles y estanoles vegetales, también llamados fotoestanoles y fitoesteroles, ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado, y por si fuera poco estos no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno. Son capaces de reducir el colesterol LDL en un 10 % o más, si se consume al menos 2 gramos de esteroles o estanoles todos los días.
Resumidamente, provocan que haya menos colesterol y menos ácido biliar, entonces menores cantidades vuelvan a tu organismo. El cuerpo entonces necesita utilizar más colesterol para producir más ácido biliar, bajando el colesterol en sangre.
Las plantas a veces no proveen suficiente, por lo que seria necesario consumir productos como margarina con esteroles vegetales o un yogurt.
Las personas que posean niveles sanos de colesterol es probable que no se beneficien de estos alimentos reforzados.