Tras una sesión prolongada de ejercicio físico debemos devolver al organismo los líquidos y los electrolitos, es decir, el sodio y el potasio que se eliminan a través del sudor.
Por ello es tan importante tener en cuenta una serie de recomendaciones como pesarse tanto antes como después de salir con la bici porque así podremos saber con mayor precisión la cantidad de líquido que se debe ingerir durante y tras el entrenamiento para recuperar los niveles que se han perdido.
¿Qué necesita nuestro cuerpo tras el entrenamiento?
Para aquellos que desconozcan qué debemos ingerir tras un entrenamiento hay que tener en cuenta que debemos ingerir como mínimo un 150% de líquidos como peso se ha perdido.
Además es importante que dicha ingesta se realice durante las seis horas posteriores a la realización del ejercicio para recuperar el líquido que se ha expulsado mediante mecanismos como el sudor y por la orina, recuperando así el llamado equilibrio hídrico.
Otro de los factores a tener en cuenta el el hecho de reemplazar el glucógeno, mediante la realización de deporte.
¿Para qué sirven los batidos caseros de recuperación?
Además gracias a estos batidos caseros recuperadores será mucho más fácil aportar la cantidad necesaria de proteínas que permitan la reparación del daño del tejido muscular.
Para comenzar bastará con apostar por la colación desde los primeros 15 minutos posteriores a la realización del ejercicio.
Lo que se busca con esto es alcanzar un aporte de carbohidratos que sea equivalente a 4g/kg de peso post-ejercicio porque así sí se logrará volver a llenar los depósitos de glucogeno recuperando su función.
Para conseguir esta aportación de carbohidratos lo más recomendable es consumir entre 1 y 1,5g de carbohidratos/kg de peso durante los 30 minutos posteriores a la realización de ejercicio y otra vez más a las dos horas después.
Cómo deben ser las ingestas
En cuanto al modo en el que se deben realizar las ingestas, hay que tener en cuenta que deben contar tanto con hidratos como con proteínas.
¿El motivo? Se ha demostrado que es más efectivo reemplazar el glucógeno muscular si acompañamos los hidratos con proteínas.
En este sentido es recomendable guiarse por la siguiente medida: seguir un ratio de 3g de carbohidratos por 1 g de proteínas o 4g de carbohidratos por 1g de proteínas.
Batidos caseros para lograr la recuperación
Es evidente que son muchos los deportistas que tras la realización de deporte apenas tienen hambre y en estos casos hacer una comida líquida a través de un batido puede ser la solución como son los batidos caseros que te presentamos.
Batido 1
Este batido contiene:
- Un vaso de leche desnatada
- Dos plátanos medianos
- 15g de cacao en polvo
Valor nutricional:
- Calorías 374kcal
- Carbohidratos 78,7g
- Proteínas 19,3g;
- Grasas 5,8g.
Batido 2
Los ingredientes de esta batido son:
- 150 gr de queso batido 0%
- Un vaso de zumo de frutas
- 60 gr de muesli
Valor nutricional:
- Calorías: 387
- Carbohidratos 77,9g
- Proteínas 19,6g
- Grasas 4,9g.
Batido 3
Ingredientes:
- Un vaso de leche desnatada
- 80 gr de queso batido 0%
- 4 rodajas de piña
- 1 plátano mediano
- Jengibre
Valor nutricional:
- Calorías; 342
- Carbohidratos 71,6g
- Proteínas 17,4g
- Grasas 1,7g.
Con cualquiera de estos batidos que podrás hacer tú mismo en casa y por poco dinero lograrás recuperar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita así como darle la hidratación necesaria.
Haz la prueba y tras los entrenamientos comienza con su ingesta y notarás los resultados, tu cuerpo recuperará más rápidamente los nutrientes que necesita.