Los mejores consejos de estilo de vida y suplementos dietéticos para la salud inmunológica

Cuando nuestro sistema inmunológico está sano y funciona de manera óptima, no siempre somos conscientes de la importancia de cuidarse para mantener un buen estado de salud.1 En cambio, si padeciéramos una infección, una enfermedad autoinmune, cáncer o cualquier tipo de alergia, cuidar nuestro sistema inmunológico se convertiría en una prioridad.

Por suerte, hay muchas formas de intervención en relación con el estilo de vida y los suplementos dietéticos que se pueden tener en cuenta para apoyar la función de este sistema. De este modo, podremos reducir el riesgo de cualquier enfermedad relacionada con la salud inmunológica.

¿Qué es el sistema inmune?

El sistema inmunitario es el principal mecanismo de defensa del cuerpo contra los invasores potencialmente dañinos, como los patógenos, los antígenos y los inmunógenos. El sistema inmunitario está compuesto por diversas células, tejidos y sustancias, como la piel, los glóbulos rojos y blancos, la microbiota, los anticuerpos y las citocinas (moléculas de señalización celular).1

Si un patógeno logra pasar las barreras mecánicas, el cuerpo activará una respuesta inflamatoria y las células de defensa del sistema inmune innato, incluidos los macrófagos y los granulocitos neutrófilos, rodean y descomponen el patógeno.2

Si el patógeno persiste en el cuerpo durante aproximadamente de cuatro a siete días, el sistema inmunitario adaptativo reaccionará. El sistema inmunitario adaptativo produce células de memoria, lo que le permite responder más rápidamente a un patógeno que ha encontrado antes. La respuesta inmune adaptativa incluye los linfocitos T, que reconocen una infección y la eliminan del cuerpo, y los linfocitos B, que producen anticuerpos especializados para un solo patógeno.2

Factores que afectan negativamente

Nuestro estilo de vida y los hábitos en general están asociados con la situación del sistema inmunitario. Éstos pueden afectar de manera negativa a nuestra salud, debilitando a nuestras defensas. Estas pueden ser alguna de las causas:

Ingesta de antibióticos.3
Estrés crónico.4
Consumo excesivo de alcohol.5
Ejercicio intenso o excesivo.5,6
Disbiosis intestinal, un desequilibrio de la microbiota intestinal.7
Falta de sueño.8
Deficiencias de nutrientes (Vitaminas A, B, C, D y E, cobre, hierro, selenio, zinc, etc.).9
Inactividad física.5
Fumar.5

Además, ciertos cambios en la función inmune pueden ser una parte inevitable del envejecimiento. A medida que las personas envejecen, es más probable que experimenten un aumento de la inflamación, así como a una capacidad reducida para protegerse contra las infecciones virales y bacterianas. Además, con el paso de los años nos enfrentamos a una respuesta deficiente a las vacunas y un mayor riesgo de autoinmunidad. Ciertas condiciones de salud están asociadas con la disregulación de la respuesta inmune, que incluyen:

Asma o alergia.10
Condiciones autoinmunes (Diabetes tipo 1, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, etc.).10
Enfermedad cardiovascular.10
Ciertos cánceres (linfoides 10, pancreáticos, etc.).11
Alergia alimentaria.1
Enfermedades de inmunodeficiencia (síndrome de inmunodeficiencia adquirida, enfermedad de inmunodeficiencia combinada severa, inmunodeficiencia variable común).1
Rechazo de trasplante después de un trasplante de tejido u órgano.1
Diabetes tipo 2.12

Consejos para mantener un sistema inmunológico saludable

Hemos mencionado los factores o hábitos que pueden afectar de manera negativa a nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, también conviene conocer las recomendaciones para seguir un estilo de vida saludable y ayudar así a que nuestro sistema se mantenga fuerte. Entre otras cosas, siguiendo estas pautas podríamos apoyar al sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedad:

Control del estrés

Si bien el estrés a corto plazo puede estimular respuestas inmunes innatas y adaptativas, se ha demostrado que el estrés crónico suprime la función inmune. De hecho, puede disminuir el recuento de células inmunes y aumentar las respuestas inflamatorias.4 Ciertos factores estresantes crónicos pueden ser inevitables con nuestros estilos de vida modernos, sin embargo podemos tratar de incorporar en nuestra rutina semanal formas de controlar el estrés, como la meditación o el yoga.

Actividad física

La relación entre el ejercicio y la salud inmunológica parece depender de la dosis. La investigación ha demostrado que la actividad física regular puede tener efectos inmunoprotectores e incluso puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.13 Sin embargo, el ejercicio extenuante podría deteriorar de alguna manera el sistema inmunológico.13 Por ejemplo, los atletas que se someten a entrenamiento y competencia intensos pueden tener un mayor riesgo de síntomas de infección de las vías respiratorias superiores.13

Dormir

El sueño es esencial para muchas funciones importantes del cuerpo, incluida la curación y la reparación. La pérdida crónica del sueño se ha asociado con inmunodeficiencia, marcadores inflamatorios aumentados o un mayor riesgo de resfriado común.8 Estas sería las pautas básicas de horas de sueño por edades:

Edades

Horas recomendadas de sueño

De 4 a 12 meses

12-16 horas (incluidas siestas)

1-2 años

11-14 horas (incluidas siestas)

3-5 años

10-13 horas (incluidas siestas)

6-12 años

9-12 horas

13-18 años

8-10 horas

18-60 años

7 horas o más

Dieta saludable

Confía en los alimentos para nutrir y mantener en forma al sistema inmune. Si el cuerpo recibe los nutrientes requeridos, está en condiciones de levantar barreras y protegerse más contra las enfermedades. Seguir una dieta saludable, lo que implica variedad, correcto aporte de energía y un alto consumo de alimentos frescos, es clave para mantener en condiciones a nuestro sistema inmunológico.

Complementos alimenticios para apoyar al sistema inmunológico

Multivitaminas y minerales

Las vitaminas A, B, C, D, E y los minerales cobre, hierro, selenio y zinc son esenciales para la función inmune. Un artículo en la revista Nutrients sugiere que existe una relación inversa entre nutrición, infección e inmunidad. Un mal estado nutricional deteriora la función inmune y aumenta la susceptibilidad a la enfermedad, mientras que caer enfermo también puede empeorar el estado nutricional.9

La investigación también sugiere que la suplementación con un multivitamínico y mineral (multinutriente) puede reducir el riesgo de enfermedad y aumentar la probabilidad de un envejecimiento saludable.14 Debes considerar tomar un suplemento multinutriente para su género y grupo de edad, ya que los requisitos individuales para estos nutrientes varían a lo largo de la vida.

Plantas que apoyan al sistema inmune

Son plantas con propiedades beneficiosas tales como efectos antioxidantes. La investigación también ha demostrado que varias de estas plantas, como el astrágalo, la echinácea o el ajo, tienen efectos beneficiosos sobre la función inmune.

Hongos medicinales

Los hongos, como el Reishi, Maitake, Shiitake y otros, poseen interesantes propiedades que incluyen el apoyo al buen funcionamiento del sistema inmunológico.15

Calostro

Los suplementos de calostro se producen a partir de la primera leche de un mamífero después de dar a luz. Es rico en compuestos inmunomoduladores y factores de crecimiento. La investigación ha demostrado que la suplementación con calostro bovino puede ayudar a mantener la salud inmunológica y gastrointestinal.16

Probióticos

Los microorganismos vivos beneficiosos, también conocidos como probióticos, son otro suplemento dietético que debemos tener en cuenta para la salud inmunológica. Los probióticos pueden inhibir el crecimiento de patógenos y modular las respuestas inmunes innatas y adaptativas. Los probióticos también pueden reducir el riesgo de infecciones respiratorias, como la gripe y el resfriado común.17

Conclusiones

Se puede modificar el estilo de vida de ciertas personas que tengan carencia de algún nutriente que influya en el bienestar de la salud inmunológica. Algunos de los consejos más repetidos y apropiados tienen que ver con el control del estrés, la actividad física, el sueño y la toma de suplementos dietéticos para ayudar a apoyar la función del sistema inmunitario.

Autor invitado:

Mikel García Iturrioz

(Director Técnico del herbolario online Misohi Nutrición)

Experto en Nutrición Ortomolecular y Medicina Biológica. Experimentado en la elaboración de contenidos relacionados con los complementos alimenticios y la fitoterapia. Colaborador de diversas revistas del sector de la salud natural, escribiendo artículos sobre nutrición y suplementación.

Referencias

1. Justiz Vaillant AA, Jan A. Physiology, Immune Response. [Updated 2019 Mar 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan.

2. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. The innate and adaptive immune systems. 2010 Dec 7 [Updated 2016 Aug 4].

3. Raeburn J.A. Antibiotics and immunodeficiency. The Lancet Volume 300, Issue 7784, 4 November 1972, Pages 954-956.

4. Dhabhar FS. Enhancing versus suppressive effects of stress on immune function: implications for immunoprotection and immunopathology. Neuroimmunomodulation. 2009;16(5):300–317.

5. Baik I, Curhan GC, Rimm EB, Bendich A, Willett WC, Fawzi WW. A Prospective Study of Age and Lifestyle Factors in Relation to Community-Acquired Pneumonia in US Men and Women. Arch Intern Med. 2000;160(20):3082–3088.

6. Bøyum A, Wiik P, Gustavsson E, Veiby OP, Reseland J, Haugen AH, Opstad PK.The effect of strenuous exercise, calorie deficiency and sleep deprivation on white blood cells, plasma immunoglobulins and cytokines. Scand J Immunol. 1996 Feb;43(2):228-35.

7. Shi N, Li N, Duan X, Niu H. Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. Mil Med Res. 2017;4:14. Published 2017 Apr 27. doi:10.1186/s40779-017-0122-9

8. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch.

2012;463(1):121–137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0.

9. Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018;10(10):1531. Published 2018 Oct 17.

10. Haddad PS, Azar GA, Groom S, Boivin M. Natural health products, modulation of immune function and prevention of chronic diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2005;2(4):513–520.

11. Kiecolt-Glaser JK, McGuire L, Robles TF, Glaser R. Psychoneuroimmunology: psychological influences on immune function and health. J Consult Clin Psychol. 2002 Jun;70(3):537-47.

12. Wang B, Sun S, Liu Z. Mol Biol Rep. Analysis of dysregulation of immune system in pancreatic cancer based on gene expression profile. 2014 Jul;41(7):4361-7.

13. Yiannakopoulou, Eugenia. Immunomodulatory Effect of Physical Exercise: From Immunosuppression to Immune Protection. Virology & Immunology Journal 2018. 2. 10.23880/VIJ-16000148.

14. Blumberg JB, Bailey RL, Sesso HD, Ulrich CM. The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition. Nutrients. 2018;10(2):248. Published 2018 Feb 22. doi:10.3390/nu10020248

15. Jayachandran M, Xiao J, Xu B. A Critical Review on Health Promoting Benefits of Edible Mushrooms through Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(9):1934. Published 2017 Sep 8. doi:10.3390/ijms18091934

16. Rathe M, Müller K, Sangild PT, Husby S. Clinical applications of bovine colostrum therapy: a systematic review. Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):237-54.

17. Zhang H, Yeh C, Jin Z, et al. Prospective study of probiotic supplementation results in immune stimulation and improvement of upper respiratory infection rate. Synth Syst Biotechnol. 2018;3(2):113–120.

“Dad al hombre salud y metas a alcanzar, y no se detendrá a pensar sobre si es o no feliz”

George Bernard Shaw (Dublín, 1856 – Ayot St. Lawrence, Hertfordshire, 1950).

Escritor irlandés, ganador del Premio Nobel de literatura en 1925 y del Óscar en 1938.

¡¡ Gracias por tu visita !!

Si te ha gustado este artículo, dale un "Me Gusta" y compártelo en tus redes sociales

También te pueda interesar