Por eso a continuación tienes un top ejercicios básicos para potenciar el desarrollo muscular, divididos en cada sección del cuerpo y sin los cuales seguramente tu rutina estaría incompleta.
Los Mejores Ejercicios para Ganar Masa Muscular por cada parte del cuerpo
Ejercicios eficaces para el desarrollo del pecho.
Press con Barra en Banco. El Press en banco es un "must" en la construcción para el entrenamiento superior del cuerpo. Es un ejercicio que desafía tus capacidades y potencia. El movimiento principal se realiza con el banco horizontal, aunque puedes hacer variaciones inclinando el banco, donde se trabajan más los hombros o declinado para concentrar la fuerza en la parte baja del pectoral.
Si estas empezando es recomendable hacer de forma horizontal, dominar el la barra e ir aumentando el peso de forma paulatina hasta que llegues a realizar series de máximo 6 repeticiones con el tope de peso. Esto aumenta el reto a los músculos pectorales obligándolos a crecer.
Fondos en Paralelas. Este ejercicio en excelente complemento para el Press en banco, aunque muchos parecen olvidarlo. Tu esfuerzo se concentra en la parte baja de pecho, brazos y espalda y lo único que necesitas son un par de barra en paralelo.
Press con mancuernas en Banco. Es una buena alternativa para al uso de la barra, quizá su desventaja es que te arriesgas a no hacer un levantamiento parejo con los dos extremidades, sobre todo cuando tienes más fuerza desarrollada de un lado que del otro. Por eso recomiendo la barra, ya que obliga a trabajar ambos brazos en conjunto, pero te dejo esto como una opción, al igual puedes incluir las mismas variaciones de inclinación o declinación que con las barra.
Ejercicios eficaces para el desarrollo de la espalda
Peso Muerto rumano con barra. Aunque este ejercicio se enfoca más en la parte baja de la espalda y la zona alta de los glúteos, en realidad pone a trabajar todo el cuerpo con tal de mantener un buen equilibrio durante el movimiento. Su principal problema es que muchas veces es ejecutado de forma errónea convirtiéndolo en un ejercicio relativamente riesgoso, por así decirlo, ya que puedes lesionarte con bastante facilidad.
Lo bueno es que si se ejecuta correctamente puede funcionar muy bien y la parte baja de tu espalda te lo agradecerá. Este ejercicio no es exclusivamente para la barra, pero con mancuernas es un poco más complicado conseguir el equilibrio adecuado y distribuir el peso en ambos lados. Si estas empezando, busca siempre la asesoría mientras lo realizas, para evitar lesiones y poderle sacar el máximo provecho.
Dominadas. Un ejercicio muy básico, que muchos pueden hacer incluso en su casa, si cuentas con espacio y el elemento necesario: Una barra fija por encima de la altura de tu cabeza. Representa el ejercicio clásico para trabajar la espalda y los bíceps. Una variante de este ejercicio se puede realizar en una máquina asistida por poleas, en la cual puedes nivelar el peso a levantar.
Aunque los resultados son más explosivos trabajándolo con tu propio peso, siempre tratando de superar tu "record", aunque al principio sólo puedas realizar 1. No te sientas mal si no sacas 15 o 20, la idea es avanzar y nadie te va a juzgar por tu nivel.
Remo. Este ejercicio tiene múltiples variantes, ya sea con máquina, mancuernas o barras, y todos con excelentes para para ganar masa muscular en toda la espalda. Si estas empezando, realizar el Remo con Polea sentado puede ser una excelente opción para comenzar a ganar fuerza en toda la zona.
Ejercicio más eficaz para el desarrollo de los hombros
Press Militar. En definitiva, es el ejercicio por excelencia para fortalecer los hombros y el más eficaz durante décadas y probablemente siempre lo será.
Press-push. Es una variante del press militar, en la cual el movimiento los realizas parado lo que ocasiona que el rendimiento sea aún más explosivo. Quizá te tome tiempo para dominarlo adecuadamente y sin correr el riesgo de lesiones. Pero al final los resultados hablarán.
Press en Banco. Sí, el press en banco fortalece los deltoides frontales. Incluso, al inclinar el banco el trabajo hacia estos se concentra aún más.
Press con mancuernas sentado. Tal vez este ejercicio sea un poco menos estresante para los grupos musculares, dado que los hombros se colocarán en una posición más natural. Pero sigue siendo un ejercicio clásico permanente.
Ejercicios más eficaces para las piernas
Sentadillas. Es el ejercicio supremo para ganar masa y potencia muscular. En ninguna rutina deben faltar las sentadillas. Aunque el movimiento está destinado principalmente a piernas y glúteos en realidad es un ejercicio en el que todo tu cuerpo entra en acción. Son como una bomba nuclear por todo el cuerpo, lo que lo obliga a crecer y crecer con cada repetición. Puedes elegir colocar la barra en la parte trasera o por enfrente.
Por enfrente requiere mucha más concentración y equilibrio para prevenir algún accidente, por lo que son bastante complicados de ejecutar y por lo mismo no se recomiendan para principiantes.
Prensa de pierna. Después de las sentadillas, este es probablemente el mejor ejercicio, sobre todo debido a la diversidad de los métodos de que existen para su ejecución. Dependiendo de la posición de los pies, puedes llegar trabajar diferentes grupos de músculos.
Estocadas con barra. Yo les evité durante mucho tiempo, pero he llegado a la conclusión de que merecen estar entre los mejores ejercicios de pierna. Un beneficio adicional es que me obliga a desarrollar el equilibrio y hace poner más la atención en la forma de ejecución. Si lo haces mal, prepárate para un rodillazo en el suelo.
Elevación de Talones Sentado. Aíslas y enfocas el trabajo en los gemelos (pantorrillas) en la forma más eficiente.
Ejercicios más eficaces para los brazos
Dominadas hacia el Frente. Como ya dijimos, estos ejercicios son excelentes para trabajar la espalda y los bíceps, especialmente usando la posición cerrada y al frente.
Press en Banco con agarre cerrado. Este ejercicio obliga a sus tríceps a someterse a una alta presión debido al peso que se aplica hacia ti.
Fondos en paralelo. Sí, como un ejercicio, aparentemente tan simple puede ofrecer tanto. Ya lo mencioné para pecho, pero con el también obtendrá unos tríceps de acero, así que no podían faltar en esta sección.
Curl con barra. No podía dejar pasar un ejercicio clásico. Puedes utilizar varios tipos de agarres para trabajar los bíceps desde múltiples ángulos.
Copa con Mancuerna. Somete la resistencia de tus tríceps a pesos elevados. Asegúrate de pedirle a alguien que te vigile para cuidar tu seguridad.
Ejercicios para desarrollar Abdomen
Abdominales con peso añadido. Aquí también aplica la máxima para ganar masa muscular “menos repeticiones y más peso”. Todos queremos un abdomen, sin grasa, de "six pack" pero ¿Por qué hacer 300 abdominales cuando se puede usar un disco y reducirlas a sólo 20?
Crunch con Polea. De rodillas en el suelo y asistido por poleas, podrás trabajar los músculos de tu abdomen, con la facilidad de poder ir ajustando el peso conforme lo requieras.
Esto es una lista básica con los ejercicios que debería incluir en tu rutina y con los cuales seguramente obtendrás grandes resultados a la hora de ganar masa muscular de forma rápida. ¿Qué te parecieron?¿Incluirías o quitarías alguno?