Los ejercicios son una importante herramienta en nuestra vida para bajar de peso de peso de manera constante, tonificar y conseguir un abdomen dorado. Además, el ejercicio a la par de una dieta adecuada son el dueto perfecto para tener una vida sana en general.
Sin lugar a dudas una de las partes que más nos gusta lucir en público tanto para hombres como mujeres es el vientre o abdomen, pero es cierto que también el abdomen es una de las partes que más fácil y notoriamente les avisan a los demás sobre el exceso de peso y/o grasa (como consecuencia de una descuidada alimentación), y consecuentemente esa parte también es muy ardua y molesta de adelgazar y tonificar.
La solución o manera más eficiente y perdurable para deshacernos de la grasa colocada en el vientre/abdomen o incluso de los glúteos, o cualquier parte del cuerpo es la realización de ejercicios óptimos para nuestro cuerpo.
Ahora sabes que con tan solo desempeñar de unos 15 min - 30 min diarios podrás reducir esa panza, ya no existirán las excusas como la falta de tiempo por el trabajo, la casa, los estudios, etc. Eso sí, la ganas y la intensidad que desempeños sera un factor determinante para conseguir los objetivos propios.
Abdominales en el suelo boca arriba
Lo más renombrado en cuestión de reducir las tallas del vientre y la cintura, tonificar el abdomen y eliminar la grasa abdominal. Existen muchas maneras de llevarlas acabo, a continuación uno de los modos más populares.
¿Cómo practicarlas?
Prepara un tapete o colchoneta para ejercicios, como su nombre lo dice acuéstate sobre este boca arriba, con piernas flexionadas y pies bien puestos rectos sobre el suelo.
Ahora puedes colocar tus manos detrás de la cabeza o ponerlos rectos hacia el frente con una pesa en cada mano(eso es optativo), después levanta un poco tu tronco hacia tus piernas (enfrente), siempre manteniendo la espalda recta, y el cuello viendo hacia enfrente también (evitar doblarlo).
Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones dependiendo de tu condición física y adaptación al ejercicio en particular.
Elevación de brazos y piernas.
Esta rutina de ejercicios para abdomen pondrá a prueba nuestra flexibilidad, además nos permitirá mejorar los músculos del vientre de manera acelerada, aunque igualmente deberá ser la intensidad.
¿Cómo practicarlas?
Nuevamente acuéstate boca arriba sobre un tapete; tus brazos deberán estar estirados por encima de la cabeza, y las piernas flexionadas ligeramente separadas una de la otra. Entonces ahora levanta los brazos a la par que levantas las piernas (ambos hacia en medio) hasta que con los dedos puedas tocar la punta del pie (o al menos algo del pie), despacio regresa a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
La postura en plancha es ejercicio que combinado con otros ejercicios pueden proporcionar una rutina intensa en un intervalo corto de tiempo. Siempre deberas realizar estos ejercicios encima de un tapete o colchoneta de ejercicios.
Plancha Normal
¿Cómo practicarlo?
Colócate boca abajo apoyándote únicamente sobre ambos antebrazos y las puntas de los pies. Para ello tus codos deben mantener una linea recta con tus hombros y debes mantener la espalda recta y contraemos el abdomen (lo apretamos).
Cada repetición que realices que sea de 25 segundos.
Plancha Dinámica
¿Cómo practicarlo?
Este ejercicio es muy similar al anterior debido a que la posición inicial es la misma lo único que va a cambiar es que no nos quedaremos estáticos recargándonos sobre los antebrazos sino solo estaremos 3 segundos sobre estos, luego estiraremos los brazos hacia bajo de modo que ahora nos recargaremos con las palmas de las manos e igualmente hay que aguantar 3 segundos para el cambio de posición.
Para este ejercicio haremos 6 ciclos; osea 6 planchas sobre los antebrazos y 6 sobre las palmas.
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Plancha Lateral
¿Cómo practicarlo?
Aquí nos apoyaremos con nuestro cuerpo en lateral sobre el antebrazo derecho, así como también el pie derecho, y el brazo izquierdo inclinado en linea recta con nuestro brazo derecho (hacia arriba). La actividad requiere de durar durante 25 segundos, y cambiamos de posición repitiendo todo ahora usando como apoyo el brazo izquierdo.
Plancha con rodillazo
¿Cómo practicarlo?
Mantendremos la segunda posición de la plancha dinámica; recargarse sobre las palmas de las manos con el brazo recto al hombro y las puntas de los pies. Después se tiene que estirar la rodilla y la pierna derecha hacia el pecho, y viceversa.
Sentadillas
En materia de estimular y fortalecer, las sentadillas completan la rutina de ejercicios perfecta para abdomen y pierna, además de que son súper sencillas de hacer en casa. Enfocadas precisamente en los músculos inferiores: tonificar los glúteos y las piernas aumentando su masa y resistencia.
Puedes añadir la carga de beneficio si además usas pesas.Este ejercicio te ayudará a estimular tu metabolismo.
¿Cómo hacerlas?
Párate con las piernas separadas a la misma anchura de los hombros, flexiona las rodillas y mueve la cadera hacia abajo y atrás, así como si quisiera sentarte.
Baja los glúteos hasta donde más puedas y te sientas cómodo para no lastimarte, puedes poner tus manos en la cabeza o mejor aún estíralos hacia enfrente mientras a la vez usas una pesa en cada mano.
De este ejercicio desempeñarás 3 series de 10 - 15 repeticiones.
Presión de glúteos
Este ejercicio no se debe escapar de la rutina de ejercicios para mujeres como para hombres. Pues esta actividad está centrada en trabajar los glúteos, aumentar su forma y dureza (firmeza), reduciendo la flacidez y la celulitis.
Daremos dos ejemplos del ejercio; con máquina de cable y sin ella.
Con máquina
Si es que frecuentas un gimnasio es muy probable que tengan una máquina de cable o polea con ataduras a los tobillos. Pregunta por ella.
¿Cómo hacerlo?
Si quieres trabajar tu trasero, haz una atadura de tobillo al cable de la polea tan cerca del piso como sea posible. Posiciónate enfrente de la máquina y levanta tu pierna detrás de ti para lograr una correcta elevación de la pierna trasera.
Para trabajar más los glúteos y lograr una contracción más profunda haz este ejercicio arrodillándote en un banco y llevando a cabo la misma actividad.
Sin máquina
¿Cómo hacerlo?
- Sobre una colchoneta de ejercicios, colócate boca abajo, separando las pies a la anchura de los hombros y usa las palmas de tus manos con el brazo recto al hombro y las puntas de los pies para recargarte.
- Contrae la zona abdominal con la espalda recta.
- Levanta la pierna derecha hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera.
- Flexiónala y mantenla durante 5 segundos, y luego retorna a la posición principal.
- Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.
Es muy similar a la plancha con rodillazo.
Zancadas o Lunges
He aquí otro popular ejercicio en casa para bajar de peso por la comodidad que sugiere, sin necesidad de ocupar máquinas o ir al gym. Además, practicarlo contribuye a estimular cuádriceps, los gluteos
¿Cómo hacerlo?
- Mantente de pie con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros.
- Dar un paso largo adelante con el tronco lo más erguido posible
- Doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente agudo o recto.
- Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, vuelve a la posición de partida.
Errores que debes evitar
- Apoyar en el suelo la rodilla de la pierna que se encuentre en la parte trasera.
- Curvar la espalda tras realizar el paso hacia adelante.
- Mantener una amplitud excesiva entre las piernas, lo que dará con una posición inestable.
También prueba La Rutina de Ejercicios HIIT para bajar de peso