Si eres deportista o practicas habitualmente actividades físicas de alta intensidad deberías complementar tu dieta con los mejores suplementos indicados para atletas o profesionales del deporte. Además, la ingesta de proteínas es fundamental para el crecimiento muscular. A continuación, mencionamos una serie de ingredientes que aportan amplios beneficios para las personas que practican deporte a diario y pueden tener un desgaste importante en músculos y articulaciones. En este caso, nos centramos en los mejores suplementos para reforzar el crecimiento muscular. Monohidrato de Creatina Cada año salen a la luz docenas de nuevos estudios sobre creatina y la cantidad de investigaciones que respaldan la legitimidad de este compuesto sigue creciendo. Un metaanálisis reciente concluyó que tomar creatina “promueve un pequeño aumento en la masa muscular”. Una de las autoras del estudio, la investigadora Abby Smith-Ryan, ha matizado que “las mujeres tienden a comer poco y la creatina podría ser una de esas primeras líneas de defensa para apoyarlas en este terreno”. Respecto a la dosis diaria, apunta que “5 gramos al día puede ser una buena opción”. Sin embargo, es aconsejable consultar con un profesional de la salud en caso de duda. Beta-alanina A rasos generales, los suplementos aminoácidos son un apoyo fundamental para aquellos que practican actividades físicas intensas, entre otros grupos de personas que se pueden beneficiar de estos nutrientes. La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, si se toma constantemente durante semanas seguidas, puede contribuir al aumento de la fuerza máxima y disminuir la percepción de fatiga de los atletas durante el entrenamiento. Por otra parte, también es útil para los deportistas que siguen programas de entrenamiento de alta intensidad, ya que ayuda a aumentar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal general. Otros beneficios de la beta-alanina pasan por elevar la fuerza y reducir los niveles de fatiga durante el esfuerzo físico. Cabe señalar que algunas fuentes apuntan que la beta-alanina podría tener potencial nootrópico. Sus beneficios mentales parecen estar limitados a poblaciones muy específicas, como los adultos que experimentan deterioro cognitivo. Malato de remolacha y citrulina Se trata de dos ingredientes que provienen de diferentes fuentes, pero algunos investigadores de suplementos deciden agruparlo en una categoría de “ingredientes que aumentan los nitratos”. Esto se debe a que ambos aumentan la producción de óxido nítrico (NO), lo que eleva el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes. Además, a diferencia de la creatina y la beta-alanina, el malato de remolacha y la citrulina también funcionan de manera intensa y los puedes tomar entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento. Sin ir más lejos, los refuerzos NO y la beta-alanina ayudan a los levantadores a agregar músculo al retrasar la fatiga y crear mejores sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, es preferible planificar unos meses de mejores entrenamientos y obtener así mejores resultados. Por otro lado, algunos expertos han subrayado que los estimulantes del óxido nítrico son una combinación natural con la cafeína, el mejor estimulante del rendimiento. Asimismo, se ha demostrado que, por sí solos, el malato de citrulina y el extracto de remolacha mejoran el rendimiento; mientras que el primero aumenta el volumen de entrenamiento en la sala de pesas, la remolacha promueve el rendimiento de resistencia. Si los combinamos con cafeína, que estimula el sistema nervioso central y reduce la fatiga percibida, probablemente estemos ante una combinación acertada y eficaz. Magnesio Obviamente, si te recuperas más rápido, tienes más oportunidades de entrenar y crecer, por lo que el magnesio es uno de los ingredientes que más destaca en el ámbito de la recuperación muscular, entre otros muchos beneficios del mineral. A muy corto plazo, este electrolito elemental ayuda a bloquear el calcio durante las contracciones musculares, ayudando a que los músculos se relajen después del esfuerzo. Por ejemplo, un estudio reciente mostró que 10 días de suplementación con magnesio redujeron significativamente el dolor muscular, el esfuerzo percibido y la recuperación de los participantes. Lo que permitió que los sujetos jóvenes se recuperasen del levantamiento después de 48 horas. De hecho, la suplementación con magnesio puede traducirse en mayores niveles de testosterona en hombres con niveles bajos del mineral. Como bien sabes, el magnesio es fácil de obtener con una dieta equilibrada. Sin embargo, más de la mitad de los adultos no alcanzan la ingesta diaria recomendada, lo que constituye un argumento convincente para complementarlo y recurrir a suplementos alimenticios seguros y de alta calidad. Ácidos grasos omega-3 Entre las fuentes de ácidos grasos omega-3 destacaban algunas como el aceite de pescado, linaza y krill, debido a sus beneficios cardiovasculares y cognitivos. Es más, un creciente conjunto de investigaciones indica que este tipo de aceites también pueden tener potencial anabólico. Concretamente, varios estudios han demostrado que ocho semanas de suplementación con omega-3 aumentaron la síntesis de proteínas musculares tanto en personas mayores como en poblaciones jóvenes sanas. Mientras que un estudio más reciente encontró aumentos significativos en una amplia gama de medidas de fuerza y tamaño en adultos mayores al tomar aceite de krill durante seis meses. Cabe destacar que, según la investigación científica, los beneficios de los ácidos grasos son más pronunciados cuando se toman de forma constante durante semanas o meses seguidos, de forma similar a la creatina o la beta-alanina. Esto podría deberse a que las personas simplemente no obtienen estos nutrientes esenciales de otros lugares. En general, la mayoría de las personas consumen niveles bajos o nulos de EPA y DHA en su dieta, por lo que debemos plantearnos recurrir a la suplementación, contando siempre con la aprobación y la recomendación de un profesional de la salud. Dado que los ácidos grasos omega-3 también se han relacionado repetidamente en las investigaciones con una mejor recuperación del entrenamiento, una disminución del dolor muscular y de las articulaciones, son cada vez más los deportistas que optan por un suplemento rico en omega 3. Referencias Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan MDC, García-Fernández P, de Jesús F, Guodemar-Pérez J, San Juan AF, Domínguez R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Apr 25;15:19. Reno AM, Green M, Killen LG, O’Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. Gunton JE, Girgis CM. Vitamin D and muscle. Bone Rep. 2018 Apr 18;8:163-167. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019 Sep 6;6:144.
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