La alimentación de los profesionales juega un papel importante en el logro de resultados en las carreras ciclistas. Una nutrición inadecuada puede arruinar toda su preparación.
Comer bien debe comenzar incluso antes del inicio de la temporada, durante toda la temporada y durante el período de entrenamiento, elija los alimentos correctos en las proporciones adecuadas para mantener su peso y una buena condición física.
NUTRICIÓN ANTES DE LA CARRERA
2-3 días antes de un gran entrenamiento o carrera, debes concentrarte en tu dieta y usar una dieta rica en carbohidratos y beber muchos líquidos. En el desayuno, debe comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, pastas y frutas.
Durante el almuerzo y la cena, generalmente come platos hechos con frijoles, así como lentejas hervidas, arroz, una variedad de pastas, papas, verduras y carne, como pollo blanco o filete de res.
Debe intentar no comer comidas instantáneas. Cuando llegue el día de la competencia, la comida debe tomarse a más tardar tres horas antes de la carrera.
Si la carrera está programada para la mañana, elige el momento para tomar un buen desayuno, ya que necesitas acumular calorías.
El desayuno debe consistir completamente en alimentos con alto contenido de carbohidratos, como avena, granola, pasta o arroz con una ligera adición de proteínas. El desayuno adecuado antes de la competencia o un gran entrenamiento incluye pasta o arroz con huevos, que proporcionan el suplemento de proteínas necesario. El queso parmesano rallado se puede agregar a la pasta.
Muchos ciclistas comen buñuelos en el desayuno. Sin embargo, los principales expertos recomiendan comer avena, granola, pasta o arroz para el desayuno. Creen que el jarabe con el que se comen los panqueques generalmente contiene demasiado azúcar.
Para aquellos que prefieren panqueques para el desayuno, recomiendan usar yogur o frutas fragantes en lugar de jarabe dulce, como fresas, arándanos o duraznos.
Aproximadamente 40 minutos antes del comienzo, se recomienda comer una banana o una barra de chocolate (barra energética) y beber de 240 a 480 g, dependiendo del clima, una bebida energética deportiva. Esto le agregará el combustible necesario antes de comenzar.
COMER EN BICICLETA
Durante una carrera que dura de 4 a 6 horas, los ciclistas suelen perder de 2500 a 5000 calorías. Un ciclista bien entrenado puede ahorrar entre 1600 y 2000 calorías. Por lo tanto, el ciclista debe comer durante la carrera para evitar una pérdida crítica de calorías, una condición en la que pierde por completo su fuerza y no puede continuar la carrera.
Ejemplos que describen su malestar con la pérdida de carbohidratos en el cuerpo:
- Tiene síntomas como pesadez en las piernas
- Es difícil pedalear
- Mareos
- Dolor de cabeza intenso
- Desorientación y posibles alucinaciones.
La única forma es comenzar a comer algo rápido. En este caso, se recomienda tomar los alimentos más simples ricos en carbohidratos, por ejemplo, barritas energéticas, galletas o frutas: plátanos.
Comience a comer lo antes posible
Comience a comer en las primeras dos horas, y luego coma cada hora. Evite las barritas energéticas ricas en grasas y en proteínas. Durante la carrera, necesitas carbohidratos, que deben estar en primer lugar en la etiqueta de cualquier producto. Es muy importante comenzar a comer antes de sentir hambre.
Comience a beber lo antes posible y con mayor frecuencia. El mismo principio se aplica para mantener tu cuerpo hidratado. Una persona común pierde hasta 3 litros de líquido y en un día caluroso, esta cantidad puede duplicarse.
Durante la carrera, debes beber cada 10 minutos de 90 a 120 ml de líquido. Instale dos soportes para botellas para tanques de líquido para beber en el cuadro de la bicicleta.
Lleva un sándwich contigo sobre la marcha
Si no tiene la oportunidad de llevar un sándwich con usted en el camino, que generalmente toman los ciclistas que participan en el ciclismo europeo, prepare algo similar. Prepare un sándwich de pavo y queso, o use otros ingredientes a su gusto. Corta el sándwich en cuatro partes y envuélvelas en papel de aluminio. Pon la comida preparada en los bolsillos.
Come frutas y barritas energéticas
Los plátanos y las barritas energéticas son buena comida durante la carrera. Son fáciles de sacar del bolsillo mientras viaja. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos alimentos pueden causar indigestión.
Recuerde comer en áreas planas. No comience a comer antes de un gran ascenso. Es muy difícil combinar alimentos masticables con cargas elevadas.
El contenido de hierro en los alimentos
Los ciclistas vegetarianos corren un gran riesgo asociado con la pérdida de hierro en su cuerpo durante una carrera . El hierro es necesario para la transferencia de oxígeno a los músculos del atleta.
Los ciclistas pierden hierro con una fuerte transpiración. Por lo tanto, se recomienda que los ciclistas vegetarianos encuentren fuentes alternativas de reposición de hierro, por ejemplo, granos enteros, nueces, frutas secas, espinacas, brócoli, así como varios productos con suplementos de hierro.
Con el ejercicio, aumenta la necesidad de proteínas, por lo que se recomienda a los ciclistas vegetarianos que tomen productos lácteos, tofu, frijoles y nueces. También puedes comer algunas verduras, frutas y granos de cereales. Un nutricionista u otro nutricionista debe consultar a un ciclista vegetariano vegano.
CÓMO LIDIAR CON EL MALESTAR GASTROINTESTINAL
El malestar que puede experimentar durante una carrera o sesión de entrenamiento no tiene que afectar sus músculos o ligamentos. El malestar gastrointestinal a menudo puede ocurrir durante una carrera. Lo que debe hacerse en este caso.
El ardor de estómago . Si comienza a experimentar acidez estomacal, reduzca la ingesta de alimentos grasos y ácidos. Reduzca sus comidas, pero coma con más frecuencia. Contra la acidez estomacal, puede tomar medicamentos especiales que bloquean la acción de los ácidos. Consulte a su médico de confianza antes de tomar medicamentos.
Si buscas bajar de peso dejamos unas recomendaciones practicasLa diarrea . Llegue a casa lo antes posible y tome bebidas que contengan una gran cantidad de electrolitos en el camino a casa. Después de esto, tome un medicamento especial sin receta para prevenir la deshidratación. La diarrea que ocurre durante una carrera o entrenamiento puede estar asociada con una alergia a las bebidas energéticas deportivas.
La flatulencia es una acumulación de gases en el estómago o los intestinos. La flatulencia a menudo se asocia con comer en exceso o aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como las frutas. Reduzca la cantidad de alimentos consumidos, reduzca la ingesta de alimentos ricos en fibra. Tome una posición en la cola del grupo para no molestar a sus camaradas.
LA ELECCIÓN CORRECTA DE BEBIDAS DEPORTIVAS.
Debido al hecho de que muchos atletas tienen dificultades para comer durante la carga, especialmente durante el trabajo intensivo, se les aconseja tomar bebidas deportivas que contengan del 6 al 8 por ciento de carbohidratos.
Esto proporciona un suministro adecuado de glucosa, en el que no pierde el tiempo necesario para absorber alimentos sólidos en el estómago. Tenga en cuenta que las bebidas con alto contenido de carbohidratos pueden causar calambres estomacales, que a su vez afectarán su estado físico.
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