Uno de los grandes retos que enfrentan muchas personas y ciclistas es el desarrollo muscular, y no estamos únicamente hablando de aumentar masa muscular, sino de pasar a otro nivel más alto. Un nivel que solo alcanza los atletas profesionales y hoy en Ofertas Ciclismo te explicamos los secretos del desarrollo muscular.
Sí tuviéramos que responder a la sencilla pregunta: ¿Cuál es el secreto para aumentar la masa muscular? Seguramente contestaría que ninguno. Así es, no hay ningún secreto ni caminos rápidos.
Sí lo que estás buscando es aumentar masa muscular sin el uso de esteroides estás en el lugar correcto.
¿Cómo crecen los músculos?
Después de entrenar, su cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular en el que fusiona las fibras musculares para formar nuevas cadenas de proteínas musculares o miofibrillas. Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número para crear hipertrofia muscular (crecimiento).
El crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Esta adaptación, sin embargo, no sucede mientras levantas las pesas. En cambio, se produce mientras usted descansa.
Si te esfuerzas lo suficiente durante los entrenamientos, es probable que tu cuerpo te se comience a adapatar a los nuevos estímulos de entrenamiento y los músculos comiencen a desarrollarse.
3 mecanismos que ayudan al con el desarrollo muscular
El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Sin embargo, hay 3 mecanismos que podemos explotar si lo que estamos buscando es el desarrollo muscular.
El estrés metabólico causa la hinchazón de las células alrededor del músculo, lo que ayuda a contribuir al crecimiento muscular sin aumentar necesariamente el tamaño de las células musculares.
Esto se debe a la adición de glucógeno muscular, que ayuda a inflamar el músculo junto con el crecimiento del tejido conectivo. Este tipo de crecimiento se conoce como hipertrofia sarcoplásmica y es una de las formas en que las personas pueden obtener la apariencia de músculos más grandes sin aumentos en la fuerza.
Te recomendamos leer: Tipos de bebidas deportivas recomendadas por profesionales2. Tensión muscular
La tensión muscular también afecta más dramáticamente la conexión de las unidades motoras con las células musculares. Otros dos factores ayudan a explicar por qué algunas personas pueden ser más fuertes, pero no tan grandes como otras. Un claro ejemplo de ello son aquellos ciclistas que tienen un sprint explosivo pero también tienen ciertas cualidades en la montaña.
Para producir crecimiento muscular, debe aplicar una carga de estrés mayor a la que su cuerpo o músculos habían adaptado previamente también.
¿Cómo haces esto?
La forma principal es levantar pesas progresivamente más pesadas . Esta tensión adicional en el músculo ayuda a causar cambios en la química del músculo, permitiendo factores de crecimiento que incluyen la activación de mTOR y la activación de células satélite.
3. Daño muscular
Si alguna vez te has sentido adolorido después de un entrenamiento, experimentaste el daño muscular localizado al ejercitarte.
Este daño muscular local provoca una liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunológico que activan las células satélite para que entren en acción.La nutrición es otro factor importante para el desarrollo muscular
Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitan solo va a sobrecargar tu cuerpo y no obtendrás los resultados que deseas.
Al lado del plan de entrenamiento, la dieta adecuada es uno de los factores más importantes en la construcción de músculo y es clave para lograr sus objetivos de entrenamiento personal.
Para que su dieta complemente y apoye sus esfuerzos de construcción muscular, hay algunas cosas que necesita verificar y determinar con anticipación .
Interesante: ¿Cómo escoger un potenciometro?Tipos de cuerpos
(Ganador duro): el cuerpo suele ser pequeño, con extremidades largas, un bajo porcentaje de grasa corporal y un aumento de peso lento.
(Ganador suave): un cuerpo redondo, los depósitos de grasa se ganan rápidamente alrededor de la cintura, las caderas y los muslos. Caderas anchas, particularmente en las mujeres. Metabolismo lento, pero rápido desarrollo de masa muscular y depósitos de grasa.
Te recomendamos leer: ¿Deberías intentar la dieta cetogénica?Cuerpo atlético con hombros anchos, brazos y piernas potentes y una cintura delgada. Masa muscular alta, por lo general muy atlética. Éxito rápido en la construcción de músculo.
Los tipos de cuerpo difieren en términos de masa muscular, tendencia a ganar peso y estructura general. Sin embargo, no todas las personas pueden ser tipificadas específicamente, estos son tipos mixtos.
Entrenamiento y alimentación acorde a tu morfología
Lo mejor es que tengas en cuenta los puntos básicos de las dietas para aumentar la masa muscular:
Te podría interesar leer: ¿Es el ácido láctico el causante del dolor muscular?Para los atletas ectomorfos:
Entrenamiento: El enfoque debe estar en el entrenamiento con pesas, porque el consumo de calorías es muy alto durante el entrenamiento de resistencia.
Idealmente, este tipo de cuerpo debería concentrarse en aumentar la masa muscular y la flexibilidad. Sin embargo, se aconseja precaución. Los ectomorfos se pueden lesionar con facilidad. Un entrenamiento de pesas para el tren inferior y fortalecer el core va a crear un escalador de primera.
Nutrición: Carbohidratos y grasas. Se necesita un exceso de calorías para construir masa.
La dieta debe consistir en un montón de proteínas y grasas buenas, y un montón de frutas y verduras. Asegúrese de beber muchos líquidos, también.
Para aquellos que son mesomorfos
Entrenamiento: Se debe hacer énfasis en el entrenamiento de flexibilidad para los músculos. Este tipo de cuerpo es rápido para ver buenos resultados en términos de fuerza de construcción, pero tiende a tener músculos y tendones más cortos.
Nutrición: Dieta alta en carbohidratos durante el día, consumo reducido de carbohidratos por la noche. La dieta debe consistir en un montón de proteínas y grasas buenas, y un montón de frutas y verduras. Asegúrese de beber muchos líquidos, también.
Los endomorfos
Entrenamiento: una combinación de entrenamiento con pesas para la construcción de músculos y entrenamiento de resistencia para combatir el exceso de peso y los depósitos de grasa. El tipo de cuerpo endomorfo se regenera rápidamente a partir del esfuerzo.
Nutrición: La nutrición disciplinada es particularmente importante en este tipo de cuerpos, una dieta baja en carbohidratos y grasas. Sin embargo, este tipo de cuerpo necesita una gran cantidad de proteínas para el desarrollo muscular, así como muchas frutas y verduras. Asegúrese de beber muchos líquidos.