Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral que está presente en la tierra y en los seres vivos. Es el octavo elemento más abundante en el universo según el Servicio Geológico de los Estados Unidos.
En el planeta Tierra, el magnesio se encuentra tanto en la corteza como en el manto; también es el tercer mineral más abundante disuelto en agua de mar, con una concentración del 0.13 por ciento.
Es parte de la clorofila, el pigmento verde que las plantas usan para extraer la energía de la luz solar y es también un elemento crucial para más de 300 procesos biológicos en el cuerpo humano.
Este mineral constituye el 2 por ciento de la corteza terrestre, pero este metal plateado y liviano no se vé a simple vista en la naturaleza. Este elemento versátil se produce naturalmente solo en combinación con otros elementos, como el carbono, el calcio y el oxígeno.
Para purificarlo y aislarlo del resto de los elementos es necesario pasarlo por un proceso de electrólisis, una vez que lo tenemos en estado puro lo podemos consumir o aplicar en forma de:
- Carbonato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Sulfato de magnesio (Sales de Epsom)
Para qué sirve el magnesio: propiedades y beneficios
El magnesio es uno de los siete macro minerales esenciales.
Estos son minerales que deben consumirse en cantidades relativamente grandes, al menos 100 miligramos (mg) por día.
Una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir problemas en los huesos, en el sistema cardiovascular, puede evitar males como la diabetes y facilitar otras funciones.
Los siguientes beneficios y propiedades para la salud se han asociado con el magnesio:
- Vital para la liberación de la energía.
- Forma parte de los huesos.
- Fundamental para que se genere el ADN.
- Interviene en el mantenimiento de los huesos, de los dientes y del corazón.
- Participa en el correcto metabolismo energético.
- Favorece y ayuda a la formación de proteínas.
- Interviene en la transmisión y contracción de los nervios.
Propiedades del magnesio
Entre las propiedades del magnesio podemos destacar que sus beneficios además de participar en un montón de procesos vitales, ayudan a prevenir algunas enfermedades. Veamos cuales son esos procesos y enfermedades.
Salud ósea
El magnesio es importante para la formación de los huesos del cuerpo humano. Ayuda a asimilar el calcio en los huesos y juega un papel en la activación de la vitamina D en los riñones. La vitamina D también es esencial para tener unos huesos saludables.
La ingesta óptima de este mineral se asocia con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia .
Absorción de calcio
Como vimos recién, el calcio y el magnesio son importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis y otras dolencias de los huesos.
Sin magnesio, una ingesta alta de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y de enfermedades cardiovascular, así como aumentar las posibilidades de sufrir cálculos renales .
Cualquiera que esté tomando suplementos de calcio también debe tomar magnesio para asegurarse de que la ingesta de calcio se metabolice adecuadamente.
Diabetes
El magnesio juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y glucosa, por lo que el estado del nivel de este mineral en el organismo también puede afectar el riesgo de diabetes.
Varios estudios han asociado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de diabetes. Por cada aumento de 100 mg por día en la ingesta del mineral, hasta cierto punto, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 por ciento.
Los niveles bajos se relacionaron con una secreción de insulina alterada y una sensibilidad a la insulina más baja.
En la mayoría de estos estudios, la ingesta del mineral provenía de fuentes dietéticas, de una adecuada ingesta de alimentos con magnesio. Sin embargo, otros estudios han demostrado una mejora en la sensibilidad a la insulina con una ingesta de suplemento del mineral de entre 300 y 365 mg por día.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la Asociación Estadounidense de Diabetes observa que se necesita más evidencia antes de que el magnesio se pueda usar rutinariamente para el control glucémico en pacientes con diabetes.
Salud del corazón
El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo.
La ingesta adecuada de este mineral se ha asociado con un menor riesgo de:
- aterosclerosis, una acumulación de grasa en las paredes de las arterias
- hipertensión o tensión arterial alta
En el Framingham Heart Study, se encontró que las personas con la mayor ingesta de magnesio tienen un 58 por ciento menos de posibilidades de calcificación de la arteria coronaria y un 34 por ciento menos de posibilidades de calcificación de la arteria abdominal.
Los pacientes que reciben este mineral poco después de un ataque cardíaco tienen un menor riesgo de mortalidad. A veces se usa como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), para reducir el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.
Se ha demostrado que una ingesta diaria de 365 mg de magnesio al día mejora los perfiles lipídicos.
Los NIH citan los hallazgos asociando «significativamente» niveles más altos de magnesio en la sangre con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de enfermedad cardíaca isquémica como resultado de un suministro sanguíneo bajo al corazón.
También observan que los niveles más altos de este mineral en el cuerpo pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular .
Sin embargo, señalan que tomar suplementos reduce la presión arterial «en pequeña medida».
El NIH exige una investigación amplia y bien diseñada para comprender cómo el magnesio de la dieta o de los suplementos puede ayudar a proteger el corazón.
Dolores de cabeza por migraña
Algunos estudios modestos han sugerido que la terapia de magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza, pero la cantidad que probablemente se necesitará para marcar la diferencia es alta y solo debe ser administrado por un profesional de la salud.
Síndrome premenstrual
Garantizar una ingesta adecuada de este mineral, especialmente combinado con la vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón abdominal, insomnio, hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad en los senos.
Aliviar la ansiedad
Las reducciones en los niveles de magnesio, o los cambios en la forma en que se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad .
Esto parece relacionado con la actividad en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés .
Una investigación ha demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.
Síntomas de deficiencia o falta de magnesio
La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Se puede dar también, como resultado de un exceso de consumo de alcohol, algunas condiciones de salud, tales como un trastorno gastrointestinal, y el uso de algunos medicamentos.
Los síntomas incluyen:
- pérdida de apetito
- náuseas y vómitos
- fatiga y debilidad
Los síntomas más avanzados de carencia de este mineral incluyen:
- entumecimiento y hormigueo
- calambres musculares
- convulsiones
- cambios de ánimo
- cambios en el ritmo cardíaco y espasmos
La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina , el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis. Puede conducir a niveles bajos de calcio o bajos niveles de potasio en la sangre.
Consumo recomendado
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio depende de la edad y el sexo.
Los NIH recomiendan la siguiente ingesta de este mineral:
- De 1 a 3 años de edad: 80 mg por día
- De 4 a 8 años: 130 mg al día
- De 9 a 13 años: 240 mg al día
Como sucede con otros minerales como el hierro, a partir de los 14 años, los requisitos son diferentes para hombres y mujeres.
- Hombres de 14 a 18 años: 410 mg al día
- Hombres de 19 años o más: 400 a 420 mg por día
- Mujeres de 14 a 18 años: 360 mg por día
- Mujeres de 19 años y más: 310 a 320 mg por día
- Durante el embarazo: 350 a 400 mg al día
- Durante la lactancia: 310 a 360 mg por día
¿Qué tan bien absorbemos el magnesio?
La «biodisponibilidad» de un nutriente es el grado en que se absorbe y se retiene en el cuerpo para su uso. El magnesio tiene una biodisponibilidad de nivel medio. Se absorbe principalmente en el intestino delgado.
La eficacia de la absorción depende de:
- la cantidad de magnesio en la dieta
- la salud del tracto gastrointestinal
- el estado general de magnesio de una persona
- la dieta como un todo
Mi recomendación personal y después de haber investigado ampliamente, es que además de alimentarse bien lo mejor es aplicar magnesio en la piel. Prueba en darte un baño semanal con sales de epsom o realizar este simple tónico para absorber las propiedades del magnesio por la piel.
Prepara tu tónico revitalizante de magnesio
La preparación es muy simple, solo necesitas:
- 1/2 taza de agua destilada (o hervida)
- 1/2 taza de cloruro de magnesio
- Un pulverizador (mejor si es reciclado y de cristal)
Mezclamos los ingredientes revolviendo con una cuchara, aunque pensemos que no se mezclaran. Pero aunque demora un poco, se acabará mezclando. Una vez tengas las sales disueltas en agua, lo pasas al pulverizador y listo. Hay personas que lo utilizan como desodorante y les ha funcionado de maravilla.
Para ello le puedes agregar algunas gotas de aceite esencial de lavanda, árbol del té o limón.
Alimentos ricos en magnesio
Las mejores fuentes del mineral son los alimentos con magnesio. Entre estos podemos destacar los más ricos, como las nueces y semillas, las verduras de color verde oscuro, los cereales integrales y las legumbres. También se agrega a algunos cereales de desayuno y otros alimentos enriquecidos.
Aquí una lista de alimentos ricos en magnesio:
Alimento
Contenido en magnesio
(100 gr.)
Cacao (chocolate negro)
420 mg
Germen de trigo
325 mg
Almendras
254 mg
Soja
242 mg
Levadura de cerveza
230 mg
Perejil
200 mg
Nueces
185 mg
Judías secas
185 mg
Cacahuetes tostados
180 mg
Pipas de girasol
175 mg
Avellanas
150 mg
Castañas
138 mg
Arroz integral
150 mg
Pan integral
76 mg
Queso cheddar
25 mg
Pescado blanco
23 mg
Pollo
21 mg
Estofado de ternera
18 mg
Naranjas
13 mg
Huevos
12 mg
Leche
10 mg
El magnesio de los alimentos se pierde a medida que se refina el trigo, por lo que es mejor elegir cereales y productos elaborados con pan integral. Las frutas, la carne y el pescado son alimentos bajos en magnesio.
Riesgos y contraindicaciones del magnesio
Una sobredosis de este mineral a través de fuentes alimenticias es improbable, ya que cualquier exceso que se consuma en los alimentos se eliminará en la orina.
Sin embargo, una alta ingesta de magnesio a partir de los suplementos puede provocar problemas gastrointestinales, como diarreas, así como náuseas y calambres.
Dosis muy grandes pueden causar problemas renales, presión arterial baja, retención de orina, náuseas y vómitos, depresión y letargo, pérdida del control del sistema nervioso central (SNC), y un riesgo de paro cardíaco.
Cualquier persona con un trastorno renal no debe tomar suplementos de magnesio, a menos que su médico lo aconseje.
Alimentos con magnesio para la salud
Ya sabes, la fatiga y esa irritabilidad que a veces te invade pueden ser por falta de magnesio en tu dieta, lleva siempre unas almendras o pipas contigo, y tu tónico revitalizante en un pulverizador. Que tengas un buen día.
Este post es autoría de Ecocosas puedes ver la entrada original en Magnesio, un mineral con muchos beneficios