En el universo nutricional existen diversos nutrientes que si se consumen juntos, pueden empeorar o dificultar su absorción, por ejemplo el aporte de hierro debe combinarse siempre con una fuente de vitamina C, debiendo evitar mezclar las fuentes de calcio con verduras de hoja verde.
A través de mi práctica clínica cotidiana constato las grandes lagunas formativas y educativas que la población general tiene al respecto, de ahí que desde decataencata.com aportemos nuestro granito de arena para enmendarla con este breve artículo.
Las dietas sanas, equilibradas y variadas es el recetario perfecto para ingresar en nuestro organismo las vitaminas y minerales requeridos para su funcionamiento óptimo. La absorción de micronutrientes es clave, sobre todo cuando se tiene alguna carencia de ellos. Una de las que más resalta es la del cole calciferol, usualmente conocido como vitamina D, el hierro y el calcio. Déficits que habrá que cubrir con la adecuada suplementación.
Por tanto, según como combinemos, los alimentos y los productos alimenticios puede mejorar o empeorar la absorción de los nutrientes, es decir, su biodisponibilidad, sobre todo cuando sea necesario, como es el caso de enfermedad o necesidad, valorando el hábito o patrón general de alimentación, así si comemos carne no existe mayor problema si se toman lentejas y yogur de postre (pese a disminuir la absorción de hierro), puesto que lo compensa con la fuente cárnica, en cambio, si quien come es vegetarian@ deberá cuidar este aspecto especialmente.
La individualización es necesaria, pero existen unas pautas generales que es bueno seguir.
¿Cómo combinar los alimentos?
Todo depende al que te refieras, sin existir una norma exacta y precisa.
¿Cómo aumentar el hierro?
Cómo optimizar su absorción cuando el examen de laboratorio revela que tus niveles de hierro están por debajo de los valores adecuados (de referencia), vamos a ver más allá de la suplementación.
El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína cuya labor es la de transportar el oxígeno en la sangre. Su presencia en los alimentos es la principal fuente de obtención, de ahí que sea clave comprender cómo y dónde hallarlo.
Existen dos tipos, el hierro hemo y él no-hemo, el primero es de origen animal como las carnes, los pescados y las vísceras. Se absorbe entre un 20-25% del total que existe dentro del alimento, con escasa influencia.
El hierro no-hemo, de procedencia vegetal, se halla disponible en las espinacas y en las lentejas, cuyo porcentaje de absorción es mínimo (entre un 1 y un 10%). Cabe recordar que si se combina con la vitamina C se absorbe mejor, pero es peor si se combina con el calcio (efecto quelante).
Por ello, lo mejor para consumir hierro no-hemo es combinarlo con una fuente de vitamina C, frutas y verduras presentes en cualquier tipo de dieta (vegetariana y omnívora) pudiendo llegar a triplicar su absorción, simplemente modificando la forma química del hierro.
Esas lentejas que yo llamo “tristes” (sin carne), para mejorar la asimilación de este micro mineral (hierro), bastaría con añadir un chorro de zumo de limón o tomar una naranja de postre. También otros vegetales tales como el pimiento funcionan magníficamente. Y eso sí, la vitamina C deberá añadirse una vez hayamos cocinado, ya que es sumamente sensible al calor, por lo que debe consumirse en crudo.
Otras fuentes de hierro vegetal son los pistachos, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, las alubias rojas (pintas) y los cereales como la quinoa.
También existen otros ácidos orgánicos que aumentan la biodisponibilidad del hierro, como el ácido málico de las manzanas verdes o en los arándanos, el ácido cítrico que contienen alimentos como la piña y las frambuesas y, el ácido tartárico disponible en las uvas y melocotones, que son una excelente combinación con los cereales, legumbres y frutos secos por su alto aporte de hierro. Sabor y nutrición, ¿quién da más?.
¿Cómo mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles?
Las que se disuelven en las grasas y se almacenan en tejidos grasos, en el hígado y en los músculos. Están presentes en alimentos más grasos (de ahí su nombre), con los que nuestro organismo crea reservorios de las mismas. Distintas a las llamadas hidrosolubles de las que no contamos con reservas, sino que las tomamos, utilizamos y lo que resta lo desechamos.
Vitaminas para mantenerse san@
Mejoramos la asimilación vitamínica (A, D, E y K) si las ingerimos junto a alimentos grasos. Los lípidos son los vehículos que ayudan a que el organismo incorpore vitaminas liposolubles, ya que en nuestro intestino delgado existen unas células cuya función es absorber determinados nutrientes y, cuando la vitamina llega al enterocito y pasa al sistema linfático lo hace en forma de quilo micrón (el sistema transportador de las grasas). Las vitaminas liposolubles pasan adheridas a las lipoproteínas, llegando al hígado, al tejido graso o al músculo en donde se quedan. Siendo esencial priorizar las grasas más saludables, con una mejor composición y más recomendables como son el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, pero eso sí, en dosis correctas.
“En la práctica clínica cotidiana es común y frecuente hallar en las pruebas de laboratorio de los pacientes, niveles elevados de triglicéridos por la ingesta excesiva de aceite de oliva”. Como es muy sano… sin saber que puede ser causa de una dislipemia aterogénica de importantes consecuencias clínicas negativas.
¿Tiene razón de ser consumir lácteos desnatados?
Pues depende. La versión entera de los lácteos mejora la absorción de la vitamina D, producen saciedad, logrando mejor palatabilidad, facilitando una mejor relación con la comida (especialmente relevante en los niños). Lo idóneo es tomar un yogur natural bajo en tonterías, como dice algún dietista-nutricionista.
Los carotenoides
Son precursores de la vitamina A, que logran mayor absorción si se combinan con grasas, dado que estas facilitan su salida de las células vegetales y su mejor solubilización en el intestino. Cuatro son los principales: los alfa, los betacarotenos, la luteína y el licopeno, que se hallan en los vegetales rojos como el tomate, la sandía, las naranjas, las zanahorias, la calabaza y también en los verdes como en las acelgas y las coles.
¿Cómo optimizar el nivel de calcio corporal?
Este mineral es el más abundante en nuestro organismo, dado que está presente en los huesos y dientes. Su biodisponibilidad depende de factores dietéticos que mejoran o dificultan su absorción intestinal.
Cuando nuestro organismo no dispone de la suficiente vitamina D, solamente asimila entre el 10 y el 15% del calcio que ingerimos. Ni la leche es suficiente, por lo que es esencial combinar o “maridar” los dos nutrientes en la misma comida. El brócoli, las judías blancas y los garbanzos ricos en calcio, deberán combinarse con alimentos ricos en vitamina D como el salmón, el atún o la yema de huevo. También ayudará a su asimilación, incorporar una fuente de vitamina C, tal como el kiwi, la fresa o la naranja, dado que facilita su asimilación.
¿Qué pasa con la cúrcuma?
La curcumina que contiene la ha hecho famosa, tratándose de un polifenol muy oxidante que contiene esta especia y que se relaciona con propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antimicóticas. Si se consume frecuentemente y en adecuadas cantidades, reducen los marcadores inflamatorios del organismo, reduciendo las molestias y dolores relacionados con la artritis, a la par que regula los niveles de colesterol, LDL , estabiliza la glucosa sanguínea y reduce la presión arterial. Pero para optimizar su absorción se requiere del concurso de la pimienta negra que contiene la piperina, un compuesto bioactivo que tiene propiedades antiinflamatorias y que es clave en la absorción de la curcumina – hasta un 2.000% -. Sin embargo, no hay que pasarse, dado que si te extralimitas en su ingesta puede disminuir la absorción del hierro.
¿Qué alimentos no debes mezclar en las comidas?
Por ejemplo, los oxalatos contenidos en el cacao, si se unen a fuentes de magnesio, como la avena, la absorción del magnesio disminuirá.
El compuesto oxalato lo encontramos en algunos alimentos de origen vegetal, pero que además produce nuestro organismo como un desecho o a través de la orina. Se unen al calcio y lo hacen insoluble a nivel intestinal, por lo que dificulta su absorción. Los alimentos que más contienen oxalatos son: la espinaca, remolacha, acelga, cacao en polvo, pimiento, germen de trigo, frutos secos, chocolate amargo y perejil.
Al combinar un alimento con oxalatos con otro que contenga calcio, este se reducirá en los huesos y dientes. El calcio no se debe mezclar con vegetales de hoja verde. Tampoco con cereales, leguminosas y frutos secos que contienen fitatos, pues disminuyen la absorción del calcio. Se evitará también mezclar este micronutriente con grasas saturadas.
¿Qué son y qué hacen los fitatos?
Se encuentran en la capa externa de las legumbres, de los cereales integrales y de los frutos secos. Tienden a reducir la biodisponibilidad de micronutrientes tales como el zinc, el hierro, el calcio y el magnesio. Menos mal que se desactivan al ponerlos en remojo o si germinan o fermentan. Cuestión que hay que tener muy en cuenta si los consumes en crudo.
Tanto los oxalatos como el calcio y el hierro no maridan bien, puesto que compiten por ser absorbidos, con lo que su biodisponibilidad queda limitada. Por tanto, es mejor no mezclar en una misma comida los lácteos con las espinacas, las lentejas con el yogur o incluso los copos de avena con el yogur (cuántas veces se hace).
Contrariamente y, pese a la creencia popular, el calcio de las hortalizas y verduras presenta una mejor absorción mineral que la de los lácteos (recordar que existen verduras con dosis de oxalatos y calcio a la vez, lo cual dificulta su asimilación).
Café y hierro, ¿qué es lo que ocurre cuando los juntamos?
Mezclar los taninos del café o del té pueden dificultar la absorción del hierro hasta dos horas después de su consumo. Por lo que si tienes anemia, la primera taza de estas infusiones las debes trasladar hacia media mañana, dependiendo, claro está, de la hora del desayuno.
La cafeína puede disminuir la absorción del hierro hasta en un 40%, pero con un margen de una hora entre la toma de cafeína y del hierro, es suficiente para alcanzar su total absorción.
¿Deben combinarse los alimentos en una misma comida o a lo largo del día?
Pues depende, así, para absorber el hierro o las vitaminas liposolubles se requiere que la combinación tenga lugar en la misma comida, dando igual si es con el primer, segundo plato o con el postre.
Y ya que está tan en boga la vitamina D y el calcio, no es necesario unirlos en la misma ingesta, sino en el transcurso del día.
Para no alargarnos, te adjuntamos en las referencias, el listado de maridajes del vino más recomendables para cada alimento, a sabiendas de que aunque existan ciertas normas que se dan por supuestas, el maridaje perfecto es muy relativo, pues elegir unos u otros vinos para acompañar a los platos dependerá del tipo de alimentos que se vayan a preparar, la forma en la que estén cocinados y del gusto de los comensales.
La fotografía
MUSICANDO
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- Salud mental y dieta: un territorio de evidencias y exageraciones – Pato confinado (publico.es)
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