Puede que hayas oído hablar de ésto, personas que piensan que el incremento del peso que mueves dentro del gimnasio está relacionado directamente con el progreso muscular, es decir, cuanto más peso le pongas a la barra, mayor va a ser tu progreso. Esta idea, además de no ser completamente cierta, llevada a la práctica puede causarte un grave problema en tu rendimiento deportivo, ya que puedes sufrir una lesión y tener que dejarlo. Veamos por qué.
El incremento progresivo del peso que nuestros músculos tienen que soportar (es decir, aumentar el peso que levantamos poco a poco, siempre dentro de tus capacidades) hará que nuestro cuerpo requiera una mayor cantidad de masa muscula para vencerlo, luego ésta aumentará con el tiempo y tendrás más músculo. Para que este aumento se produzca con seguridad (sin lesiones), debemos ejecutar todos los ejercicios de forma correcta, prestando atención a la técnica (la forma segura y adecuada de realizar el ejercicio). Evidentemente, si intentamos mover un peso muy superior a nuestras capacidades físicas, no vamos a poder hacerlo de forma correcta (arquearemos la espalda excesivamente en curl con barra recta para bíceps, no bajaremos lo suficiente en press banca, por ejemplo) y multiplicamos las posibilidades de lesionarnos. Perdemos técnica y seguridad.
Los ejercicios, en su momento, fueron creados para trabajar y desarrollar al máximo el músculo trabajado (hay algunos que trabajan el músculo de forma más aislada, existen otros más funcionales que trabajan muchos músculos a la vez), siempre que su ejecución sea la correcta.
Si, por ejemplo, en press banca nuestra barra tiene un recorrido de 5 cm (no la movemos apenas) cuando el movimiento adecuado va desde la extensión de los brazos hasta que la barra toque la parte baja del pecho, no estamos aprovechando al máximo este ejercicio y su implicación muscular en los pectorales; el desarrollo muscular no va a ser el mismo que si lo ejecutamos en toda su completa amplitud de movimiento.
Vamos a poner un ejemplo práctico con dos deportistas principiantes en el gimnasio, suponiendo que ambos tienen una capacidad muscular idéntica, y que realizan un ejercicio concreto: el curl de bíceps en barra recta (con agarre supino). El deportista A carga 10 kgs, y el deportista B, 30. El primero completa 8 repeticiones, siendo las 2 últimas difíciles pero posibles de realizar, con una perfecta técnica. El segundo completa también 8 repeticiones, pero las 4 últimas son prácticamente imposibles de realizar con la técnica adecuada, y ésta pasa a ser pésima (separa los codos demasiado, dejando de aislar el bíceps, y arquea la espalda implicando la parte baja de ésta). El deportista A ha cargado mucho menos peso, pero ha realizado el ejercicio perfectamente, y ha trabajado el bíceps correctamente en un 90-100% de calidad de trabajo (su pudiéramos medir cómo se ha hecho el trabajo en porcentaje). El segundo deportista ha cargado mucho peso, y ha trabajado el bíceps en un 40-50% de calidad. ¿En cuál de los dos el progreso muscular será mayor? Con el tiempo, el primero podrá aumentar el peso de forma segura, y lo hará progresivamente y con la misma perfección en la técnica. El segundo intentará seguir aumentándolo, pero es posible que se lesione la espalda y tenga que dejar de entrenar, o que siga entrenando con un 40% de calidad de trabajo en sus sesiones.
¿Cuál sería entonces el peso adecuado para trabajar, y cuándo deberíamos aumentarlo? El peso adecuado en cualquier ejercicio es aquel que nos permita completar de forma segura (con una técnica adecuada y sin más riesgos que los que implica toda actividad física) las repeticiones planeadas (ya sean 8, 10, 12…), y que las últimas supongan un “reto” (supongan más esfuerzo) capaz de superar sin comprometer la ejecución correcta del ejercicio. Podemos aumentar la carga (en el caso de que deseemos un incremento de masa muscular) cuando el peso que utilizamos no supone un esfuerzo para nosotros, o cuando somos completamente capaces de hacerlo sin comprometer la técnica, y pudiendo completar todas las repeticiones planeadas. Siempre es bueno contar con la ayuda de un compañero que nos supervise, para ayudarnos así en caso de fallo muscular o de no poder completar la serie con seguridad.
Ten siempre en cuenta que lo primordial en el entrenamiento de gimnasio es realizar todos y cada uno de los ejercicios correctamente, evitando así riesgos. Recuerda que la carga que levantemos debe ser siempre un factor secundario, siendo la técnica el factor más importante en nuestros ejercicios.