Se aproxima la Navidad, fecha de celebraciones, reuniones familiares con comilonas de por medio, excesos y hábitos cuanto menos saludables que merman nuestra salud y pueden llevar al traste todo el entrenamiento realizado hasta la fecha. Con todo esto, me parece oportuno hablaros de la importancia que tiene el llamado entrenamiento invisible.
Si queréis que todo esto no os pase factura y poder seguir progresando, sentiros mejor y disfrutar del deporte en general, no os perdáis el siguiente artículo.
¿Qué es el entrenamiento invisible?
El entrenamiento invisible es lo hacemos mientras no estamos entrenando, dicho de otro modo, si vuestra sesión diaria dura una hora, las 23 horas restantes del día estaremos realizando el entrenamiento invisible. Por tanto, es la parte del entrenamiento que no se ve, como su nombre indica, y sirve para asimilar la sesión de entrenamiento. Es igual de importante la sesión de entrenamiento realizada como el tiempo transcurrido entre sesiones, por lo cual debemos dedicarle tiempo a esta parte y llevar unos buenos hábitos para que el trabajo realizado produzca las adaptaciones que buscamos.
Como dice el refrán "después de cumplido el deber, el descanso debes hacer" así que manos a la obra. Después de una sesión de entrenamiento viene el merecido descanso. ¿Cómo debemos hacerlo? Pues siguiendo esta secuencia: primero de todo, al terminar la sesión, debemos alimentarnos e hidratarnos bien, aprovechando así la "ventana metabólica" y posteriormente hacer reposo o gastar las mínimas energías posibles para llegar en el mejor estado a la siguiente sesión habiendo asimilado bien la última carga.
Podemos dividir el entrenamiento invisible en 3 fases:
Descanso
El descanso es clave para que nuestro organismo recupere lo necesario para asimilar el trabajo realizado y así poder enfrentarse a nuevos estresantes que lo vayan a alterar. De esta manera obtendremos las adaptaciones que andamos buscando en nuestro entrenamiento. Este descanso lo podemos dividir en el tiempo de sueño o de reposo y el tiempo que transcurre entre sesiones de entrenamiento.
No debemos confundir el sueño con el reposo, ya que el sueño se refiere a la suspensión de la consciencia y vida durante el cual nuestro organismo se repara de la fatiga, y el reposo se define como el periodo nulo de actividad física o intelectual que tiene como objetivo descansar mental y físicamente al deportista.
Por ello, cuanto más tiempo dediquemos a estos factores, mejor recuperaremos y asimilaremos las cargas realizadas. Pero claro, nuestras obligaciones personales no nos dejan llevar a la práctica este descanso, por lo que debemos llevar una organización de nuestras tareas en la medida de lo posible para poder llevar a cabo el descanso. Entre las cosas más importantes está respetar las horas de sueño nocturno, entorno a siete u ocho horas será suficiente (en futuros artículos hablaremos sobre el sueño). También la siesta es importante, con una duración de 15-20 minutos sería correcta, no hace falta que os pongáis pijama para dormirla. Otro factor importante es la calidad del sueño, intentar dormir de tirón o sin despertarse muchas veces, dormir en un lugar cómodo, sin ruidos, luces o frío y dormir relajados, intentando dejar a un lado las preocupaciones, es lo que hace que este descanso sea realmente efectivo, porque durmiendo, pasaremos un tercio de nuestra vida.
El descanso entre sesiones viene marcado por la intensidad, densidad y volumen de la carga de entrenamiento que, debe periodizar vuestro entrenador personal para que el entrenamiento sea el adecuado. Como ya sabemos, en el entrenamiento no vale que cuanto más mejor, ya que el sobre-entrenamiento puede llevar tras él lesiones, insomnio, cansancio crónico y pérdida de apetito entre otros, por ello desde MentalidadFitness recalcamos la importancia del entrenador personal.
Alimentación
La alimentación es más importante de lo que pensamos, ya que es nuestra fuente de energía, como la gasolina para los coches, y nos permite conseguir energía y desarrollarnos. Lo principal es tener una dieta variada y equilibrada, siguiendo la pirámide nutricional, así como realizar cinco comidas diarias y adaptar la ingesta a nuestra actividad física.
Justo después de entrenar y hasta un hora más tarde, tenemos una ventana para ingerir alimento que se llama " ventana metabólica ". Esta ventana sirve para reponer la energía que hemos gastado durante la sesión de entrenamiento y es más eficaz durante esta hora que realizar la toma de alimentos más tarde. La ingesta de los nutrientes dependerá de nuestro deporte, reponiendo más hidratos de carbono un corredor o más proteínas un culturista.
Generalmente, la toma se ciñe a 55% hidratos de carbono, 30% grasas y 15% proteínas. Tampoco podemos descuidar la ingesta de vitaminas y minerales, ya que, aunque no producen energía, sí son indispensables en los procesos metabólicos de nuestro organismo.
Entre otras consideraciones sobre la alimentación, la masticación cobra especial importancia, ya que un alimento bien triturado llegará mejor al estomago y será más susceptible para captar los nutrientes por los jugos gástricos. Evitar el exceso de azúcares, de sodio en nuestra dieta y moderar el consumo de alcohol y de proteínas nos ayudará a mantenernos sanos y con un mejor bienestar.
Higiene
Por muy obvio que parezca, ducharnos tras entrenar, lavarnos las manos o cepillarnos los dientes pueden evitarnos más de una consulta del médico. Hacernos periódicamente alguna analítica, comprobar el estado de tu dentadura y realizarse un chequeo médico cada dos años nos ayudarán a no tener lesiones o enfermedades.
Lavarse las manos, a ser posible con algún jabón natural, puede evitar numerosas infecciones con los resfriados, gripes, conjuntivitis, etc. Adoptar una correcta postura corporal, ya sea en la silla de trabajo, en la cama o cuando cojamos cosas pesadas nos evitará más de un susto en nuestras espaldas.
Entrenamiento invisible en Navidad
Como empezábamos este artículo, la Navidad puede ser perjudicial para nuestra planificación de entrenamiento que llevamos realizando desde hace tiempo. No somos profesionales, por lo que podemos permitirnos algún capricho, pero si con las pautas expuestas en este artículo podemos llevarlas un poco mejor y así afectarán menos a nuestro rendimiento.
Si durante la cena de Nochebuena nos agobiamos ante tal cantidad de comida, podemos buscar algún truco para saciarnos más pronto, como beber más agua, o tomar más frutos secos de la cuenta. También deberemos moderarnos en el consumo de alcohol, que aparte de decir cosas que no queremos decir, pueden afectar con más fuerza a nuestro entrenamiento.
También si trasnochamos más de la cuenta y dormimos menos de lo normal, está ahí la siesta para recuperar el tiempo de sueño perdido.
Con todo esto, MentalidadFitness les desea unas Felices Navidades