Cuando se trata de mejorar la condición física cada entrenamiento cuenta, todos y cada uno de ellos tienen su lugar dentro de un plan de capacitación. Correr cinco kilómetros a un ritmo cómodo no provocara las mismas ganancias físicas como correr cinco kilómetros con intervalos de ritmo. Esto no quiere decir que uno sea más importante que el otro y ambos son necesarios para obtener ganancias.
Aun así, muchos corredores se encuentran atascados en una rutina de entrenamiento donde lo que cuenta es la suma de kilómetros semanales de cómoda ejecución y siguen pensando que mientras más mejor, dejando de lado los entrenamientos que suponen esfuerzos de alta intensidad. Seguro que a más de uno esto le suena familiar, pues te invito a que incluyas en tus entrenos sesiones de mayor dureza para mejorar tu rendimiento y tu Vo2 max.
Y no lo digo yo, investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca han monitoreado a dos grupos de corredores en un período de siete semanas. Un grupo con su entrenamiento normal y el otro suscrito a un entrenamiento regular de estilo fartlek. Después de un breve calentamiento, este grupo fue sometido a 30 segundos de trote, 20 segundos de carrera a un ritmo de entrenamiento regular y 10 segundos a sprint, realizado cuatro veces seguidas continuamente. Tras las cuatro rondas trotaron durante 2 minutos para luego repetir el ciclo dos veces más. Después de hacer este 30-20-10 tres veces a la semana durante cuatro semanas, se demostró que este grupo aún habiendo reducido su kilometraje semanal en un 50% consiguió mejores tiempo en los 1500 metros y 5K, ademas de mejorar la presión arterial y el colesterol, mientras que el grupo que siguió su rutina normal no obtuvo ninguna mejoría.
Otros beneficios que obtienes en la ejecución de los fartlek o “juego de velocidad” son obvios, el aumento de la capacidad anaeróbica, mayor fuerza y resistencia muscular y una respuesta neuromuscular elevada que viene con el volumen y cadencia más rápida.
Existen un montón de entrenamientos tipo fartlek que deberías incluir en tus entrenamientos, pero hoy nos centraremos en el 30-20-10. La principal diferencia que distingue a este tipo de entrenamiento, aparte del intervalo, es el hecho de que el entrenamiento es continuo. En lugar de parada y arranque, en este estarás en un constante cambio de marchas.
Como realizar el entrenamiento 30-20-10
Haga un breve calentamiento de unos 10 minutos y luego 30 segundos de trote, 20 segundos de carrera a un ritmo de entrenamiento regular y 10 segundos como si se te fuese la vida en ello, esto lo realizamos hasta cuatro veces seguidas continuamente, trotamos 2 minutos y luego repetimos el ciclo dos veces más.
A diferencia que en el estudio realizado, yo aconsejo este tipo de entrenamiento una o dos veces por semana siempre que tengas una buena base de carrera, y siempre aconsejado por un profesional.