Buenos días!!!
Hoy vengo con un post dedicado a todos y todas los que acumulamos tensión en la espalda y esto nos causa problemas a la hora de poder realizar otros deportes. En particular hoy se lo dedico a mi padre, uno de esos locuelos apasionados del golf cuyas ganas de jugar le hacen olvidarse de que, cómo bien dice él, el golf también es un deporte y como cualquier deporte necesita de una preparación para ello. Es decir calentar y estirar, así cómo preparar a la musculatura involucrada en los movimientos para ello.
El estrés y la tensión mental también contribuyen a los problemas de espalda, cuello y hombros , ya que nos llevamos la tensión a esta parte del cuerpo. Pero no sólo eso, la edad y la inactividad pueden reducir el rango de movimiento de todas nuestras articulaciones. Pasar largos períodos sentado en un escritorio o en un coche puede tener un efecto adverso en la movilidad de tu columna.
Los ejercicios de torsión que hoy os propongo derivados del yoga y el Pilates pueden ayudarte a movilizar las articulaciones de la columna vertebral, si giras con suavidad cada una de tus vértebras.
La torsión ayuda a mantener la columna vertebral flexible y suelta y pude quitar tensión tirantez, nudos y contracciones, en los músculos difíciles de alcanzar en otros estiramientos
Si lo hacéis para calentar se deben realizar de una manera lenta pero rítmica, girando hacia la izquierda y hacia la derecha y realizando 10-12 repeticiones. En el caso de hacerlos para estirar se deben hacer de manera más estática, manteniendo 20 segundos cada posición y repitiendo dos o tres veces cada uno para tratar de buscar la elongación máxima.
Vamos a ver paso a paso los ejercicios que os propongo.
- Para el primero nos colocamos de pie, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos manteniendo la espalda completamente recta. Llevamos el brazo izquierdo por fuera de la pierna derecha, observando que nuestras rodillas se mantienen alineadas, es decir, no se adelanta una con respecto a la otra. Desde esta posición miramos a la mano de arriba e intentamos abrir nuestro cuerpo de tal manera que quede todo el comprendido dentro de un plano vertical.
- Para el siguiente ejercicio adelantamos una pierna con respecto a la otra, pero ambas situadas en la misma recta, la de delante mira hacia el frente y la de detrás hacia afuera. Desde esta posición realizamos tres movimientos, llevamos el cuerpo hacia la pierna de delante con la mirada al frente para hacer más completo el estiramiento de la espalda y después colocamos una mano por dentro del pie y subimos el otro brazo para volver a mantenernos en un plano vertical. Cambiamos el brazo de apoyo y dirección de giro, y una vez hecho esto repetimos todo con la piernas cambiadas.
- En el siguiente ejercicio, nos sentamos con la espalda recta y los brazos extendidos. Llevamos un brazo hacia la pierna contraria e intentamos llegar lo más lejos posible. Una vez hecho esto, cambiamos la mirada a la mano de detrás y utilizamos la mano de apoyo para hacer más largo el estiramiento. Realizar en ambas direcciones.
- En este ejercicio partimos de la posición de plancha lateral con una pierna delante de la otra. Desde esta posición y sin mover los pies, llevamos el tronco dirigido por el brazo extendido hacia los pies, elevando el cuerpo. Se hace en un único movimiento.
Este clásico estiramiento es ideal para la columna, tiene un efecto descontracturante buenísimo. Se trata de cruzar una pierna por encima de la otra y meter el brazo contrario para hacer palanca. Asegúrate de que tienes la espalda estirada y los hombros lejos de las orejas.
- Y por último y aunque este no involucra la torsión pero es un ejercicio buenísimo para relajar la espalda después de todo el trabajo anterior, realizamos el estiramiento perro-gato. Desde la posición de cuatro patas, inspiramos hondo arqueando la espalda hacia dentro y subiendo la cabeza, y soltamos el aire curvando la espalada hacia fuera y metiendo la cabeza hacia el ombligo. Haces 10 repeticiones y te aseguro que te quedas como nuevo!!!
Espero que os sirva y me contéis vuestras sensaciones. La espalda esta íntimamente relacionada con nuestra calidad vida, y por eso es tan importante cuidarla. Os recomiendo el libro La curación natural de la espalda que propone ejercicios y técnicas muy interesantes.
Pues nada más, a disfrutad de lo que queda de semana que según yo lo veo, la botella ya está medio llena de cara al finde!!
Un abrazo