¿Sufres de intestino irritable? ¿Sientes que todo lo que comes te sienta mal? ¿Tu médico te ha dicho que tienes disbiosis intestinal? ¿La enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa son parte de tu vida?
Si tu respuesta es sí a alguna de estas interrogantes, estás familiarizada con las alteraciones que presenta tu intestino, como los cambios en su funcionalidad, lo cual probablemente disminuye tu estado de bienestar general.
En la última década se han asociados ciertos alimentos con la mayor incidencia de síntomas gastrointestinales. Estos alimentos problemáticos se conocen como FODMAPs. En este artículo te explicaremos cuáles son, la mejor manera de identificarlos y cómo utilizar esta información para mejorar tu salud intestinal.
¿Qué es FODMAP?
FODMAPs es el acrónimo en inglés de “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”, los cuales vienen siendo la estructura más elemental de los carbohidratos.
Estos carbohidratos de cadena corta son pobremente absorbidos por los humanos, por lo que en la luz intestinal tiene una elevada actividad osmótica y son fermentados rápidamente por la microbiota intestinal.
Cuando ingerimos alimentos ricos en FODMAP, debido a la baja capacidad enzimática para digerirlos, estos se empiezan a acumular en la luz intestinal.
La revista especializada World Journal Gastroenterology explica que:
- Estas moléculas pequeñas son altamente osmóticas por lo que atraen agua al espacio intestinal a nivel de íleon y colon.
- Los FODMAP son sustratos para la fermentación bacteriana del colon, lo que resulta en la producción de gases como hidrógeno, metano y dióxido de carbono.
El aumento del volumen de agua y de gas en la luz intestinal conduce a distensión. Esto produce síntomas gastrointestinales en personas susceptibles.
¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP es una estrategia nutricional que ayuda a lograr la recuperación y el mantenimiento de la salud intestinal.
Si sueles presentar malestar gastrointestinal que afecta tu calidad de vida, descubre de qué se trata esta forma de alimentación y si es un recurso útil para ti.
Cuando hablamos de una dieta FODMAP nos referimos a una dieta con bajo contenido de carbohidratos rápidamente fermentables. Por lo general se utiliza en el tratamiento del síndrome de intestino irritable (SII).
El SII es una afección intestinal funcional de carácter crónico caracterizado por dolor o malestar abdominal asociado a un hábito intestinal anormal con presencia de hinchazón y distensión en ausencia de cualquier causa orgánica.
Los individuos que padecen de SII presentan hipersensibilidad visceral, lo cual lleva a un umbral doloroso más bajo al estiramiento de la pared intestinal, por ello las molestias intestinales son percibidas con mayor intensidad.
Las mujeres nos vemos afectadas dos veces más que los hombres y generalmente se diagnostica a edades tempranas.
¿Cómo hacer la dieta FODMAP?
Según los investigadores Abrahao, Macedo y Batista la dieta FODMAP se divide en 2 fases.
La primera fase consiste en eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP. Una comida debe contener menos de 0,5 gramos o en un día ingerir menos de 3 gramos de FOPMAPs, prácticamente nada.
Antes de iniciar la dieta baja en FODMAP resulta de utilidad hacer un registro de:
– Los síntomas presentados incluyendo tipo y frecuencia.
– Aquellos alimentos que causan molestias.
– La composición de los alimentos industrializados más consumidos, de este modo se puede evitar ingerir grandes cantidades de FODMAP.
Entre los alimentos ricos en FODMAP están:
Frutas
Pera, manzana, sandía, mango, pasas, leche de coco, cerezas, albaricoques, ciruelas, ciruelas pasas y melocotón. Contienen polioles y fructosa.
Vegetales
Cebolla, ajo, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, repollo, puerros, remolacha, calabaza, hongos, coliflor y aguacate. Alto contenido de polisacáridos.
Productos lácteos
Leche y yogurt (regulares y bajos en grasa), queso suave y fresco (ricota, cottage, mascarpone) y helado. Contienen lactosa.
Granos
Garbanzos, lentejas, frijoles, alubias, guisantes, soya, entre otros. Las legumbres tienen un alto contenido en polisacáridos.
Cereales
Trigo, cebada, centeno y sus derivados. Contienen oligosacáridos
Frutos Secos
Nueces, avellanas y pistachos. Ricos en oligosacáridos.
Endulzantes
Miel, jarabe de maíz, isomaltl, manitol, maltitiol, xilitol, sorbitol y cualquier endulzante terminado en –ol. Estos son principalmente utilizados por la industria de alimentos.
Etapas de la Dieta FODMAP
La primera etapa tiene una duración de 4 a 8 semanas.
Pasado este periodo se procede a iniciar la segunda fase: reintroducir los alimentos eliminados.
El proceso de reintroducción de alimentos debe realizarse incorporando un nuevo alimento por vez, durante al menos 3 días, en los cuales se aumenta en cantidad hasta llegar a la porción habitual de consumo.
Es recomendable, iniciar la incorporación por grupo de alimentos. Por ejemplo, en el caso de los lácteos, iniciar con el yogurt, luego de los 3 días de adaptación continuar con leche y posteriormente con quesos.
Para iniciar con otro grupo de alimentos se debe esperar al menos 3 días para asegurar que no se presenten efectos cruzados entre los FODMAPs.
Si se presentan síntomas con algún grupo de alimentos se debe eliminar su ingesta, esperar al menos 3 días y probar con otro grupo.
Resulta de gran utilidad solicitar asesoría especializada durante el periodo de eliminación de alimentos con el fin de evitar incurrir en déficit de nutrientes.
Beneficios de la dieta FODMAP
En Londres, Prince y su equipo evaluaron la efectividad de la dieta FODMAP en 88 pacientes que sufren de SII, los cuales presentaron enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.
Antes de empezar la restricción de FODMAP, el dolor abdominal, la hinchazón, la flatulencia, la urgencia evacuatoria y el letargo fueron los síntomas más mencionados, independientemente de la gravedad.
Los pacientes recibieron educación respecto a cómo seguir la dieta FODMAP y se les sugirió seguirla durante 6 semanas.
Al cabo de este periodo hubo una reducción significativa del número de pacientes que reportaban dolor abdominal, flatulencia, evacuación incompleta, náuseas y acidez estomacal.
De igual forma, el 63% de los pacientes reportaron heces de consistencia normal en comparación a sólo un 41% al inicio del estudio.
La exclusión de los alimentos ricos en FODMAP se traduce en:
– Menor presencia de gases y flatulencias.
– Menor hinchazón.
– Menor estreñimiento, sensación de evacuación incompleta y mejoría en la regularidad intestinal.
– Menor dolor de estómago.
– Aminora la angustia del paciente.
-Previene la prescripción inapropiada de antiinflamatorios que no aportarán ningún beneficio y expondrán al individuo a sufrir efectos secundarios.
Haz la prueba. Descubre el antes y después de seguir la dieta baja en FODMAP.
Dieta FODMAP y síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Existe evidencia científica de que las mujeres que padecen de SOP suelen presentar SII. Tremellen y Pearce reportan una encuesta a 65 sujetos en edad reproductiva (36 SOP y 29 controles sanos) de Estados Unidos en la cual se identificó un aumento en la prevalencia de SII en el grupo SOP en comparación con los controles sanos.
Los resultados arrojaron un asombroso 41.7% de la cohorte SOP quejándose de síntomas gastrointestinales de SII. Interesante, ¿no lo crees?
El desarrollo de SOP se ha relacionado con la disbiosis de la microbiota intestinal.
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos, principalmente bacterias, que viven en nuestro intestino, específicamente en el colon.
Es considerado un órgano que funciona en simbiosis con el cuerpo humano facilitando la digestión de fibra, nutriéndose de la misma (prebióticos) y como modulador del sistema inmunitario.
Cuando se habla de disbiosis intestinal, se refiere al desequilibrio entre los microorganismos favorables y aquellos patógenos, originando una microbiota disfuncional.
Rui y col. sostienen que la disbiosis intestinal puede aumentar la producción de andrógenos en los ovarios, y luego interferir con el desarrollo normal del folículo al desencadenar una respuesta inflamatoria crónica y resistencia a la insulina. Sugieren que la disbiosis de la microbiota intestinal y sus metabolitos tienen la capacidad de regular la activación de vías inflamatorias y la proliferación de células beta de los islotes (productoras de insulina), conduciendo a:
– Acumulación anormal o excesiva de grasa
– Resistencia a la insulina e hiperinsulinemia
Estos investigadores hallaron un patrón microbiano intestinal alterado tanto en mujeres obesas como no obesas con SOP frente a individuos sanos no obesos.
El estado pro-inflamatorio que genera la disbiosis intestinal, se traduce en un proceso digestivo incompleto, favoreciendo el desarrollo de síntomas gastrointestinales asociados a los FODMAP.
¿Dieta FODMAP o dieta paleo?
La dieta baja en FODMAP es una alternativa para hacer frente a los síntomas gastrointestinales que se generan como consecuencia de la mala digestión de los carbohidratos rápidamente fermentables.
Este tipo de alimentación propone la eliminación de múltiples alimentos que si bien mejoran los síntomas gastrointestinales podrían favorecer el desarrollo de la disbiosis intestinal.
La dieta paleo propone una alimentación menos restrictiva con respecto al aporte de prebióticos para mantener y promover el equilibrio de la flora intestinal, previniendo el desarrollo de SII en mujeres con SOP.
Recuerda que cada una de nosotras somos diferentes desde nuestra microbiota intestinal y los síntomas gastrointestinales que presentamos, hasta nuestros hábitos y costumbres.
Evalúa y prueba si esta propuesta baja en FODMAP te funciona y adáptala a tu dieta paleo para incrementar su efectividad.
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Referencias http://juliafarre.es/alergias-intolerancias/la-dieta-fodmap/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112903/ https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/03/07/dietas-bajas-en-fodmap-daniel-hernandez/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25410635 https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#section4 https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2018/01/03/microbioma-intestino-probioticos.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328957/
La entrada Mejora Tu Salud Intestinal Con La Dieta Baja En FODMAP se publicó primero en Paleo SOP.