Una carrera de 24 horas es un formato de ultramaratón donde los atletas deben recorrer la máxima distancia posible en 24 horas; normalmente se celebran en circuitos llanos en bucle, de entre 1-3 kilómetros de longitud, o en pista de atletismo, siendo los récords mundiales de 255.303 km (femenino) y 303.506 km (masculino).
El año pasado participé en mi primera prueba de 24 horas, en la que aprendí muchísimo pese a pasar en movimiento apenas 13 horas y media, y mañana, tras un año intenso con sus muchas luces y algunas sombras, vuelvo a colocarme en la línea de salida.
No son unas 24 horas normales (si es que hay pruebas de 24 horas "normales"), ya que el trazado está abierto al medio natural, 1/3 del mismo discurre sobre arena, la longitud del trazado es de 25 kilómetros (28 en la primera vuelta) y el trazado no es llano en absoluto.Track de la "bestia" que trataremos de domar durante 24 horas
Este es el primero de mis grandes objetivos para esta temporada, buscando mejorar la actuación improvisada de mi debut, en el que recorrí 91 kilómetros en 13:36:32.
En una prueba de estas características no se puede dejar nada al azar, radicando más el éxito en la estrategia de carrera que en la preparación física; ambos factores tenían lagunas en mi primera prueba de 24 horas.
La "estrategia" el año pasado consistía en comenzar a ritmos cercanos a 6 y tratar de mantener el ritmo durante prácticamente toda la vuelta, dándome de margen un minuto por kilómetro más lento vuelta a vuelta; cuando me vi en 10ª posición absoluta en la segunda vuelta mi estrategia pasó a ser "corre cuanto puedas mientras puedas", desgastándome de forma brutal antes de comenzar la tercera vuelta.
En el ámbito nutricional me fue bastante bien (me ayudó a conocerme mucho la experiencia), aunque ahora en perspectiva me doy cuenta de que comí en exceso y tomé pocas sales, pero el mayor fallo fue el material, probando las polainas que me dejarían KO el mismo día de la prueba (polainas para la nieve, de "trail" según el dependiente que me atendió en Decathlon...).
La "preparación" consistió en recuperar las piernas tras el I Ultra Sierra Nevada, siendo mi tirada más larga de todo el verano de 5 horas (32,7 kilómetros, 4.100 metros de desnivel acumulado), en la segunda quincena de agosto.
Este año, con la experiencias, tanto positivas como negativas, vividas en múltiples ultras, especialmente el Ultra Trail Tabernas Desert, el Ultra Trail 7 Playas y los 101 Kilómetros de Ronda, soy un corredor infinitamente más preparado y mucho más consciente de mis capacidades.
Me he entrenado a conciencia, recorriendo de media más de 100 kilómetros semanales desde la segunda quincena de julio (con picos de carga de más de 140), en todas las franjas horarias, y realicé un simulacro emulando las condiciones de las 24 horas la semana pasada (del que estoy perfectamente recuperado), en el que recorrí 58,16 kilómetros y 2.010 metros de desnivel acumulado en poco más de 5 horas y media.
Me siento física y mentalmente preparado, pero la estrategia continúa siendo mucho más importante que la preparación, siendo uno de los motivos por el que redacto esta entrada (además de compartir con vosotros mi experiencia) el dejarla meridianamente clara para tenerla presente en todo momento durante la carrera; allá vamos...
El objetivo
Exactamente el mismo que el año pasado, aunque ahora lo veo mucho más real: 6 vueltas al circuito (153 kilómetros).
Mi guía, con los tiempos de paso por vuelta completa del año pasado; la séptima aparece por optimismo ;)
Nunca he corrido de una vez más de 114 kilómetros (en el Ultra Trail Tabernas Desert), pero no llegué a pasar de 16 horas, rozando los 6.000 metros de desnivel acumulado; lo veo factible.
La estrategia de carrera
Una de las cosas que aprendí de mi abandono este año en los 101 es a no obsesionarme con tiempos de paso, ya que hay que saber leer la carrera y escuchar a tu cuerpo en todo momento, adaptando la velocidad a las circunstancias y al terreno.
Por ello, no llevo parciales de paso ni tiempos estimado por kilómetro, tan solo llevaré mis referencias por vuelta del año pasado, para hacerme una idea de como voy vuelta a vuelta, pero no son los ritmos que planeo ejecutar.
Sé por la experiencia del año pasado que si regulo bien el esfuerzo, rondaré la barrera de las 6 horas en las 2 primeras vueltas, teniendo piernas para seguir corriendo en vueltas posteriores; de nada sirve hacer los primeros 28 kilómetros en menos de 2 horas 50 si luego camino de forma sistemática desde el kilómetro 60.
Igualmente, sé por la experiencia de mi debut en el circuito que caminando más de la mitad del tiempo por vuelta llegando el ecuador de la prueba, realizando todas las subidas con las manos en los muslos y corriendo únicamente cuesta abajo, se me escapan por poco las 5 horas por vuelta.
Por ello, una idea de pasos por vuelta que podría ser muy realista, manteniendo el ritmo lo máximo posible y perdiendo velocidad de forma progresiva, sería:
Vuelta 1 (28 kilómetros): 3:00:00 - 6:26 min/km de media en vuelta.
Vuelta 2 (53 kilómetros): 6:00:00 - 7:12 min/km de media en vuelta.Vuelta 3 (78 kilómetros): 9:30:00 - 8:24 min/km de media en vuelta.
Vuelta 4 (103 kilómetros): 13:30:00 - 9:36 min/km de media en vuelta.
Vuelta 5 (128 kilómetros): 18:00:00 - 10:48 min/km de media en vuelta.
Vuelta 6 (153 kilómetros): 23:00:00 - 12:00 min/km de media en vuelta.
Pueden parecer ritmos "lentos", pero teniendo en cuenta que un tercio del recorrido es sobre arena (dunas) y el notable desnivel de la prueba, aun trotando hay zonas llanas donde los parciales me subieron de 8:00 min/km el año pasado; si me encuentro bien pasadas las primeras 12 horas ya me plantearé aumentar la velocidad.
La clave para lograr esos tiempos será la concentración y dosificación total desde la primera vuelta, andando en pendiente y en los tramos arenosos más complicados, trotando en llano y corriendo, sin dejarme llevar, en las pendientes a favor sin arena; de conseguirlo me "sobraría" una hora para desayunar en el polideportivo antes de la entrega de premios.
El material
Todo, salvo un nuevo frontal (Petzl, de pilas triple A) ha sido testado hasta la saciedad, tanto en entrenamiento como en competición; llevo por si acaso mi antiguo frontal también, con 2 pares de baterías, además de pilas de repuesto para el Petzl).
Tengo pensado llevar puesto conmigo, de la cabeza a los pies:
-Buff conmemorativo de la XXVI Media Maratón de Marbella 2011; fue mi primer buff y nunca me ha fallado.
-Gafas de sol/gafas de vista, unas puestas y otras en la mochila.
-Camiseta Viator de manga corta, la de mi club de toda la vida, con el objetivo de evitar el roce en los hombros de la mochila tras las largas horas de carrera, que con camisetas de aros acaba haciéndome rozadura.
-Funda de plástico, para llevar el dorsal y la tarjeta de control, protegiéndolos de los elementos.
-La SAD Extend de Quechua, ya que pese a que no se requiere excesivo material obligatorio, no dispongo de ninguna riñonera de competición donde me quepa medio litro de agua, una manta térmica, una prenda de abrigo, el frontal y las baterías de repuesto y el móvil; sé que haberlas las hay, pero tras finalizar la temporada de playas estoy actualmente parado y es un gasto superfluo.
-Funda de brazo para el móvil, con el objetivo de dejar más espacio en la mochila y tenerlo a mano por si necesito contactar con la organización o algún familiar; planeo dar señales de vida una vez por vuelta al menos.
-Calzonas Viator, las de mi club de toda la vida.
-Nunche 2, los huaraches con los que más cómodo me siento en el tipo de terreno que me espera; uno de los "peligros" principales de la marisma de Breña son los tramos de arena, que provocan ampollas y rozaduras aunque se apliquen zapatillas anchas, calcetines de ejecutivo y polainas, como tengas mala suerte.
El año pasado, con las Skechers Go Bionic Trail y las polainas de nieve me fue bien en este aspecto, pero como este año en el Ultra Trail 7 Playas me fue muy bien con las Nunche 2 (salvo el incidente con el anclaje), a priori, son mi calzado elegido, ya que con simplemente sacudir los pies puedo librarme de la molesta arena; llevaré 2 opciones más en la malera, según me encuentre el panorama este año.
-Garmin Forerunner 310 XT y banda cardíaca, para registrar el kilometraje y las pulsaciones (por las que me guiaré más que por los ritmos) en carrera.
Por otro lado, en el interior de la SAD Extend (este año 2.200 gramos más ligera que en mi anterior participación en la prueba) llevaré:
-En el bolsillo interno: Manta térmica, funda de gafas con gafas de vista (inicialmente), cortavientos y 2 tubos de Powertabs (sales sin hidratos).
-En el exterior del bolsillo interno: Papel de combate, frontal Petzl, manguitos y Soflt-Flask de medio litro, vacío en principio (será una reserva para las últimas vueltas).
-En el bolsillo exterior derecho: 1 tubo de Powertabs, 1 gel con cafeína Powerbar, 1 Banana Punch y 400 gramos de dátiles africanos.
-En el bolsillo exterior izquierdo: Batería externa, cargador del GPS, cargador del móvil, auriculares (para el tramo nocturno si aguanta la batería), pilas de repuesto para el Petzl.
Parecen muchas cosas, quizá demasiadas, pero mi objetivo es autoabastecerme en carrera al 100%, ayudándome del agua de los 3 avituallamientos por vuelta y cogiendo también algo de fruta si me lo pide el cuerpo; por si acaso y teniendo plan B para cualquier situación que pueda sobrevenirme, llevaré en la maleta que dejaré en el polideportivo...
-En cuanto a comida y bebida: 1 litro de leche con cacao casero, 1 litro de Powerade, 2 litros de agua, una caja de galletas, 1 kilo de plátanos y más dátiles.
-En cuanto a equipo: Las Merrel Trail Glove 3, las Skechers Go Run Ultra, dos pares de calcetines, polainas Salomon (de trail, no de nieve), unas calzonas, dos pares de calzoncillos, unas mallas, sobrepantalón impermeable, pantalón de manga larga, mi antiguo frontal (lo analizaré junto al Petzl en breve), dos pares de baterías, ladrón, cargador de móvil, dos toallas, muda de cambio y uno de los elementos clave a partir del ecuador de la prueba: Los Arpenaz 200.
La previsión meteorológica
Puede parecer banal, pero en un ultra puede haber muchas sorpresas, y si al menos podemos prepararnos en cuanto a la meteorología, dejamos menos eventos al azar.
Salvo sorpresa tendremos un fin de semana soleado, sin lluvia y bastante ventoso.
El año pasado nos hizo un día de lujo y había estado lloviendo en jornadas previas a la prueba, lo que compactó bastante los tramos más arenosos... este año con sol, viento y sin nada de lluvia en estas semanas las dunas serán más peligrosas que nunca.
Se espera una temperatura entre 18 y 28 grados, con un viento que a partir de media tarde llegará a alcanzar los 27 kilómetro por hora, algo que puede ser bastante molesto de noche con la bajada de las temperaturas.
Con esto dejo todo atado de cara a esta segunda experiencia de 24 horas en ruta, en una prueba especialmente dura y en la que intentaré hacer realidad el lema de la prueba ("¡Quien Resiste, Vence!"), superándome a mí mismo una vez más y disfrutando de la experiencia.
El lunes, cuando resucite, os contaré como fue la aventura; ¡Un abrazo!