En muchos la imagen deportiva del ciclismo de montaña es una disciplina que requiere tanto de cualidades físicas como de técnicas. Así como Zinedine Zidane en el fútbol, Sergey Bubka en el salto con pértiga, Alberto Tomba en el esquí alpino o Julien Absalon en ciclismo de montaña en bicicleta XC… todos estos grandes campeones ciertamente han tenido desde el principio un innegable talento, pero ¿habrían tenido tanto éxito si había practicado otra actividad?
Su éxito se debe a ambas cualidades innatas, así como una preparación rigurosamente adaptados a las características fisiológicas y técnicas de su disciplina elegida. Hagamos hoy con nuestras propias especificidades físicas XC. ¿Qué cualidades se requiere para la práctica de esta actividad y cómo optimizarlos para el progreso?
Mejorar la máxima energía aeróbica.
El ciclismo de montaña es un deporte predominantemente aeróbico que inicialmente requerirá una fuerte capacidad de resistencia. El objetivo es llegar lo más pronto posible a mantener el más alto porcentaje de su máxima potencia aeróbica (MPA) durante toda la prueba. Por lo tanto, cuanto mayor sea su MPA, mayor será la posibilidad de lograr una mejor actuación.
Para ganar fuerza y progreso será necesario fraccionar el esfuerzo y calibrar el tiempo de varios segundos a varios minutos. Muchos estudios han demostrado que en realidad no existe método preciso para aumentar tus MPA, permaneciendo esencialmente haciendo esfuerzos más allá del 85% de lo mismo. Por lo tanto, las sesiones que comprenden dos conjuntos de 6 x 3 min de 85% de MPA o 3 conjuntos de 6 x 1 a 100% de tu MPA o 3 conjuntos de 7 x 30 seg a 120% de los MPA siguen siendo comparables en crecimiento a largo plazo, siempre que para realizar este tipo de entrenamiento realizarlo de dos a tres veces a la semana en un ciclo de 15 días como mínimo.
Aumenta la fuerza muscular
Para progresar tu preparación debes adaptarte al tipo de curso que te vas a enfrentar. En el ATV Cross Country vemos que la intensidad del esfuerzo varía en gran medida dependiendo del terreno.
Trabajo de fuerza bajo – maximo
Ejemplo de sesión: 2 series de 6 tiempos (1´ sentado a 40 rev / min + 1′ Recuperación), Recuperar entre series: 5 min.
Durante este tipo de ejercicio va a bajar después de cada minuto de esfuerzo, el tiempo de recuperación se llevará cuesta abajo y en la parte plana, siempre girando las piernas.
Mejorar la fuerza y la velocidad máxima
De los eventos de MTB XC también se encuentra a menudo con muchos obstáculos (raíces, troncos, piedras, charcos, curvas cerradas…) que requieren el reinicio a baja velocidad y pequeños engranajes para no quedarse pegado al suelo. En cuanto a la formación es interesante combinar una fuerza máxima de trabajo y la velocidad. Los sprints aquí pueden comenzar de pie y puede ser un buen camino a seguir.
Ejemplo de sesión: 15 salidas detenerse a las 20 vueltas de manivelas con una relación de transmisión para el sprint final a una cadencia de 120 tours/ minuto en el plano y 100 r / min en subida, Recuperar: 3 min. Alternar un sprint sentado luego corriendo fuera de la silla.
¿Carretera o camino?
Para avanzar, específicamente en el XC específicamente en la preparación física se requiere intensidades mucho más y cadencias de pedaleo variable. Sin embargo, ¿Qué tipo de terreno elegirá para hacer sus entrenamientos? ¿Es mejor centrarse en suelo blando o ir a entrenar en el camino? En términos de preparación puramente físico esta segunda propuesta es de lejos la más interesante.
Esto se explica por la falta de técnica, que permitirá concentrar toda su energía en el trabajo de los miembros inferiores, así como un mayor control sobre el terreno que va a generar un pedaleo más fluido y un poder mucho más constante.
En general, la práctica de las carreras de bicicleta de montaña requiere mucho entrenamiento en la carretera o en el camino hacia el progreso. El vice campeón olímpico Jean-Christophe Peraud dice que incluyó el 60% de su preparación en el camino a un 40% en la maleza. No hay que olvidar que la mayoría de entrenamiento de resistencia se llevan a cabo en el asfalto.
¿Debo invertir en un nuevo equipo?
En cuanto al equipo, no sienta que tiene que invertir en una bicicleta de carretera. Un par de ruedas de entrenamiento con neumáticos lisos y posiblemente una pulgada menos 11-23 adaptadas tipo cassette encajará perfectamente y permitirá entrenar con más relación de transmisión.
¿Correr en el camino hacia el progreso en VTT?
Si practicas el ciclismo de ruta puedes participar en algunas carreras de preparación. La mayoría de las élites VTT integran las carreras por carretera como parte de su preparación, algunos se dan cuenta de los ejercicios de intensidad durante el curso del pedaleo.