“El secreto, si es que hay uno, es ALTA-INTENSIDAD; y cuando tu estás realmente entrenando con alta-intensidad, no necesitas una gran cantidad de entrenamiento” – Arthur Jones, creador de las máquinas de pesas nautilus.
Hacer pesas debería ser también para las mujeres
Si eres mujer, te he hecho una trampa y te pido disculpas. Y si eres hombre te pido que esperes hasta el siguiente párrafo. El artículo de hoy no es exclusivo para mujeres, pero quería comenzar así por un buen motivo. El trabajo muscular en el gimnasio parece que es cosa exclusiva de hombres. Por desgracia, por lo que he podido ver, son las mujeres las que más ventajas obtendrían de unos ejercicios como los de Body by Science (BBS). Sobre todo si ya rondas la treintena y has sido madre. Las leches desnatadas, los hijos y los ejercicios de moda entre las mujeres (pilates, yoga, etc…) os están robando calcio y facilitando que ganéis grasa en favor de músculo. Ojo a los hombres también pero menos. Con el tiempo la osteoporosis pude ser un problema y es justo ahora cuando podéis hacer algo al respecto. Y lo mejor para ello no es tomar leche con calcio (cuya absorción y utilización es dudosa), lo mejor es que vuestro propio cuerpo tenga el estímulo para densificar esos huesos, y no hay mejor modo de hacer que a través de las pesas. Si, no es fashion, ni trendy, ni cool, ni super, pero los huesos cuando más se fortalecen es cuando los músculos que los rodean crecen y necesitan un mejor soporte para aguantar las cargas de trabajo. Esto no quiere decir que abandones otras actividades (serán un gran complemento), pero quería hacerte reflexionar para que consideres hacer pesas una vez por semana es una inversión rentable para tus huesos a largo plazo.
De la misma forma, si eres hombre y ya has pasado la treintena, es posible que tengas hijos, trabajes demasiadas horas sentado, y la curva de la felicidad haya empezado a asomar. También es muy probable que tengas poco tiempo. Si ese es tu caso BBS es para ti, asi que te recomiendo que leas el primer artículo de la serie para conocer más detalles. Al lío.
Como os prometí os iba a comentar cómo me ha ido BBS en mi experiencia personal. Compartiré con vosotros errores, posibles problemas y los resultados obtenidos.
Un exención de responsabilidad previa. Me encanta el deporte, he estudiado biología, he jugado en un equipo de fútbol regional hasta hace poco, pero salvo por unos pocos meses hace 10 años, no he ido al gimnasio. Principalmente porque me parece aburrido. Con esto quiero decir que BBS es para ponerse en forma, nada más. Si quieres divertirte, ve la tele, ve a jugar al pádel o juega a la consola. De lo que se trata es mantener una forma mínima y saludable utilando el tiempo necesario.
BBS se basa en un protocolo llamado Big Five Workout (más o menos, los 5 grandes ejercicios). Son 5 ejercicios con pesas libres o máquinas que incorporan la mayor parte de los grupos musculares. En el libro hay más variaciones pero yo solo he comenzado con estos 5. Lo mejor es que veáis al propio autor del libro haciendo los ejercicios:
Parte 1:
Parte 2:
Como véis los ejercicios se hacen muy despacio. Si queréis ver otras rutinas y cómo las mujeres también practican esta rutina os recomiendo visitar el canal de YouTube de BBS. Resumiendo y simplificando los 5 ejercicios son:
- Low Row (remo bajo) para dorsales
- Chest Press (pecho) para pectorales
- Pull Down (uso una máquina que se llama Lat Machine) para biceps y triceps
- OverHead Press (Prensa superior) para hombros
- Leg Press (prensa de piernas) para piernas
He intentado enlazar vídeos de gente normal, hombres y mujeres de varias edades y lo más parecidos posibles a lo que yo hago, salvo la de Chest Press, que no tienen en mi gimnasio y la he cambiado por la típica de pectorales (pero no me convence porque me parece que fuerza mucho la postura).
Pesos libres Vs Máquinas. Los mismos grupos musculares divididos en 5 ejercicios se pueden trabajar de ambas formas. Yo lo he hecho con máquinas, sobre todo porque entreno solo, y como os comenté los ejercicios llegan hasta el fallo. En resumen, que no me apetecía que se me cayera una pesa en la cabeza. Mi recomendación es que si vas solo al gimnasio uses máquinas para evitar la posibilidad de lesiones.
¿Y si no tengo las máquinas iguales? Ese fue exactamente mi caso, así que más o menos busqué las que más se parecían a los que vienen en el libro. La idea es trabajar el mayor número de grupos musculares con el mínimo número de ejercicios. Si echas en falta alguno, busca por internet los que se pueden hacer.¿Que me llevo al gimnasio? Además de ropa para cambiarse, es IMPRESCINDIBLE que te lleves una hoja (como esta) para apuntar, un reloj de pulsera con cronómetro y un lápiz. Opcionalmente unos guantes para agarrar las máquinas.
¿Cómo empezar? O lo que es lo mismo ¿qué hago en el primer día en el gimnasio? Como no sabrás con que peso empezar tendrás que probar. Puedes tomar como referencia los pesos que están en mi tabla de ejercicios. Antes de empezar con el peso que vas a utilizar, haz unas pocas repeticiones con poco peso para comprobar que estás bien colocado en la máquina. IMPORTANTE. Apunta el peso que vas a utilizar y pon el cronómetro justo antes de la primera repetición, y recuerda pararlo justo cuando acabes. Anota el número de repeticiones incluyendo la del fallo, tiempo total bajo carga (en el libro Time Under Load o TUL) y el peso que has usado. Luego os cuento más.
La idea es la siguiente. Cada serie de ejercicios no debería exceder de los 90″ ¿por qué? Cada repetición serán (idealmente) 7/10″ de subida y 7/10″ de bajada, es decir 20 en total x 4 repeticiones = 80. Recuerda, tienes que llegar al fallo. Si tras 4-5 repeticiones lentas no has llegado al fallo, es que podrías haber puesto más peso. Como es tu primer día, no pasa nada, necesitas algo para comparar. Si solo puedes completar 2-3 repeticiones es que te has pasado. Por tanto, 4 repeticiones en 90 segundos.
¿Cómo caliento? No lo hagas, no hace falta. Antes de que abandones la página o vayas directo a los comentarios, déjame explicarme. Las dos primeras repeticiones de cada serie ya sirven de calentamiento. En cualquier otro deporte, como el fútbol, el calentamiento es fundamental porque podemos pasar de un estado casi de reposo cuando el árbitro pita el comienzo del partido, a dar un sprint al 100% apenas empieza a rodar el balón. Sin calentamiento ese esfuerzo repentino nos podría provocar problemas. Aquí no es el caso, las series no son explosivas sino muy lentas y progresivas, y el músculo poco a poco va asumiendo la carga. Yo no he calentado hasta ahora y no he tenido ningún problema. Miento, caliento los hombros y el cuello antes de toda la serie para evitar posibles dolores de cabeza (más sobre esto luego).
La última repetición. Es tan importante que la he otorgado rango propio. Es la repetición en la que ya no puedes con el peso. Tratas de completarla pero solo puedes ir hasta la mitad de recorrido o menos. Da igual. Olvida el fallo, lo importante en esta serie es que seas capaz de aguantar ese peso los 10-20 segundos. Es decir, subes despacio, no puedes más, aguantas, aguantas, aguantas, aguantas, y bajas des paaaaa ciiiii ooooooo. Os garantizo que al segundo “aguantas” estás deseando acabar ya. No lo hagas, porque es ahí donde se está produciendo tu ganancia, donde el músculo está en el límite para la necesaria estimulación.
¿Cuánto descanso entre series? Nada, cero, lo menos posible. La idea es completar los 5 ejercicios seguidos sin pausas entre ellos. Es por eso que te recomiendo que vayas a horas con poca afluencia en el gimnasio. Yo voy a uno público (super-barato) y a primera hora. Solo están mis amigos jubiletas en las bicis estáticas (gran error por cierto) y tengo todas las máquinas libres.
Cómo interpretar los datos. El concepto clave es el tiempo bajo carga o TUL (time under load). Es decir, el tiempo en el que tus músculos han estado trabajando. BBS no vale para nada si no llevas un registro de tus rutinas, porque solo verás si has progresado comparando los datos. Un ejemplo práctico, imagina que un día has hecho 50x4x60″ (50Kg en 4 repeticiones en 60″) y la semana siguiente en haces 50x4x90″. En realidad aunque no has aumentado el peso, sí que has progresado porque has estado más tiempo con carga 90″ contra 60″. Por supuesto, a igual tiempo si vas con más peso también habrás progresado.
La dieta. Los días que hago las rutinas, las hago en ayunas. Me levanto, voy al gimnasio y luegodesayuno antiinflamatorio. Y en ese desayuno como proteínas (huevos revueltos, salmón, yohogur griego, frutos secos…) y café. Lo que sea menos azúcar y eso incluye fruta. ¿Por qué? En este momento, tus músculos estarán agotados y habrán acabado con las reservas de glucógeno (el azúcar almacenado en ellos). Si te sobran unos kilitos en forma de grasa, será ahora cuando tu cuerpo de la orden de movilizar estas reservas de grasa para rellenar el glucógeno de los músculos. Es decir, no te tomes un expreso con dos azucarillos y un croisant a la plancha con mermelada, pero no te quedes con hambre. Si puedes algo de mantequilla natural, sus vitaminas A,D y E ayudarán a la construcción de músculo.
Efectos secundarios. Agujetas brutales y EIH (en algunos casos). Las agujetas no te las va a quitar nadie, y durante las primeras sesiones te pueden durar 3,4 días. Lo único efectivo que he encontrado es dejar pasar el tiempo. El EIH (Exercise Induced Headache o Dolor de cabeza inducido por el ejercicio). Me ha ocurrido un par de veces, debido al esfuerzo puede doler un poco la cabeza. Es importante no aguantar la respiración, sino respirar en jadeos cuando se hacen las repeticiones, y calentar mucho el cuello y los hombros para evitar esto. Así se mejorará la circulación en esa zona del cuerpo y evitarás este desagradable efecto secundario.Ventajas
- Rapidez. Desde que entro en el gimnasio hasta que salgo duchado no pasarán más de 35 min, lo cual lo hace perfecto para padres y madres con los condicionantes de tiempo que tenemos hoy en día y compatible con casi todo. Yo suelo ir antes del trabajo, y el fin de semana por la mañana.
- Efectividad, no sé si será la forma más rápida de ganar músculo, pero lo que sí puedo decir es que en mi caso ha funcionado. No me he tomado medidas, pero visualmente es evidente que tengo más biceps, pectoral y he parado la pérdida de masa muscular de las piernas que había comenzado cuando dejé el fútbol.
- Precio. Es insultantemente barato. Yo he comprado un bono de 10 sesiones del polideportivo municipal por 35€, es decir, 3,5€ por sesion x 4 sesiones al mes son 14€/mes.
- Regularidad. He logrado mantenerme con la rutina desde el 16/9/2010 hasta hoy. Hacerlo un día por semana facilita mucho las cosas, además si un día no puedes ir o no te va bien, no hay problema por retrasarlo o adelantarlo. No se pierde el músculo tan fácilmente y no he notado que empeore el rendimiento visiblemente.
Inconvenientes
- Dureza. Os aseguro que los 10-15 min de ejercicios son de lo más duro que puedes hacer. Las dos primeras repeticiones se llevan, pero la tercera y la del fallo, pufff. El corazón late rápido, tu cuerpo te pide dejarlo… Hay que saber muy bien el por qué de lo que estás haciendo para finalizar los ejercicios correctamente.
- Monotonía. Hacer siempre los mismos 5 ejercicios puede llegar a resultar monótono. Por supuesto hay variaciones, pero yo todavía no he empezado con ellas. Quizá sea la siguiente fase. Como he dicho antes, este rutina es para mejorar nuestro estado físico de base de la forma más efectiva posible. Por supuesto, el deporte tiene otros aspectos tan o más importantes que este: ver amigos, divertirse, hacer algo al aire libre, etc… Lo bueno es que tendremos un montón de días libres para hacer el deporte que realmente nos gusta si queremos.
- Sistematización. Como he dicho, es básico anotar todo. Si no lo vas a hacer no uses BBS. Esto puede ser un engorro, pero con una simple libretita vale. Yo he optado por hacerme una tabla en google docs para pasar los resultados (más que nada porque se me pierden los papeles, pero no los bits).
Conclusión
BBS es un libro práctico, si lo compras, lo lees, asientes con la cabeza a todo lo que dice, y luego lo dejas abandonado sobre un estante sin llevarlo a la práctica, se mejor que te ahorres el dinero.
Personalmente seguiré con BBS porque me ha funcionado y los fundamentos fisiológicos y biológicos sobre los que se basa me parecen muy razonables, bien argumentados y son varios los doctores y practicantes que han corroborado los resultados, aunque nada me libra del sesgo de confirmación, y por eso lo mejor es que lo pruebes tu mismo. He leído críticas que hay en internet y todas ponen en duda su efectividad pero sin datos o experiencias propias contrastadas. Es posible que si te gusta el culturismo BBS no te valga, pero yo soy padre de familia, no me gusta el gimnasio y algo así es práctico, realizable y a mi me ha dado buenos resultados hasta la fecha. Animaros a probarlo y me contáis. Sobre todo si eres mujer.
Si tenéis dudas o comentarios y os los puedo resolver, nos leemos en los comentarios. Si os ha gustado el artículo compartirlo. Gracias.