Tengo colesterol alto
El colesterol es un tipo de grasa que cumple funciones muy importantes en el cuerpo, como ser el origen de la vitamina D que fabricamos a partir del sol. Así pues todo el colesterol que hay en los alimentos es bueno: tomado en su justa medida cumple funciones muy importantes.
Colesterol HDL
Por lo tanto, ¿qué significa el colesterol que buscamos en una analítica y cuando viene el problema?
El colesterol no es ni bueno ni malo en los alimentos, sino una vez en la sangre. Cuando ingerimos el colesterol de los alimentos éste llega al hígado, desde donde se repartirá al resto del cuerpo, en dos tipos de transporte:
Al primero lo llamamos malo porque tiende a ir lento y quedarse pegado en las paredes de los vasos sanguíneos y de las arterias. Por eso en exceso es perjudicial, ya que daña estas paredes y además tapona la circulación sanguínea.
El segundo en cambio es más rápido y más eficiente, y recoge todo aquel colesterol que, por culpa del transporte LDL, haya quedado arrinconado en las paredes de las arterias y vasos sanguíneos. Por eso a veces se le llama " el barrendero ".
El problema viene cuando los niveles de nuestro colesterol LDL son demasiado elevados porque:
- Ingerimos más colesterol diario del necesario (> 300 mg / día)
- Por alteración genética nuestro cuerpo no es capaz de eliminar el exceso de LDL
Cómo bajar el colesterol
En ambos casos, tanto si nos han prescrito tratamiento farmacológico como no, el control de la alimentación es imprescindible porque:
- En el primer caso, como es obvio, tendremos que disminuir la ingesta de colesterol actual
- Y en ambos casos, el colesterol es sólo un tipo de grasa: hay muchos más a los alimentos, y en mayor cantidad, que también influyen en los niveles sanguíneos de LDL y HDL. Son los llamados ácidos grasos, o popularmente o también llamadas:
- Grasas saturadas: carne, mantequilla, nata, lácteos, aceite de coco y aceite de palma...
- Grasas mono insaturadas: aceite de oliva, aguacates, almendras, avellanas, piñones...
- y grasas poliinsaturadas: omega 3 (pescado azul) y omega 6 (nueces, aceites de semillas)
Los primeros hacen subir el colesterol malo, mientras que los otros dos son llamados cardiosaludables porque hacen bajar el colesterol malo y elevan el bueno. Es decir, que en el tratamiento del colesterol total alto y del colesterol malo alto, no se trata sólo de la cantidad de grasa que ingerimos, sino también, y aún más importante, de la calidad de esta grasa. Por lo tanto:
Alimentos que bajan el colesterol
1. No lo compraremos todo "light", "bajo en grasas" o "sin grasas" de manera compulsiva, ya que ni es necesario ni nos da una visión real de cómo debe ser nuestra alimentación
2. Reduciremos la ingesta de grasas saturadas, que normalmente van acompañados de colesterol. ¿Cómo?
- No ingiriendo más de 200 g de carne roja a la semana, retirando la grasa visible
- Tomando los lácteos semidesnatados o desnatados
- Evitando los quesos curados, porque tienen menos agua, y por tanto, más grasa
- Evitando la mantequilla y la nata
- Reduciendo o incluso evitando los alimentos procesados ??que contengan grasas, ya que se elaboran con aceite de coco y/o palma, y ??en el peor de los casos, además, contienen grasas trans o hidrogenadas: pan de molde, bollería, galletas, mayonesa, salsa rosa, salsa césar, hojaldre, pasta brisa, alimentos precocinados como pizzas, croquetas, lasañas, etc.
3. Daremos prioridad a las grasas cardiosaludables. ¿Cómo?
- Cocinando y aliñando siempre con aceite de oliva, evitando cualquier otro tipo de grasa, ya sea aceite de girasol o margarina
- Comiendo 4-5 veces por semana un puñado de almendras, avellanas, piñones, pistachos ... preferiblemente crudos, y sin azúcar, sal, miel, chocolate, etc.
- Podemos utilizar el aguacate como alternativa a la mantequilla para untar el pan del desayuno
- Tomaremos pescado entre 3 y 4 veces por semana, de los cuales 2 serán pescado azul. Los productos enriquecidos son mucho más caros y mucho menos efectivos: 1 sola sardina tiene hasta 10 veces más omega 3 que todo un vaso de leche enriquecida en esta grasa
4. El huevo no es el culpable de tener el colesterol malo alto. Encontramos aquí un claro ejemplo de cómo la calidad de las grasas a menudo es más importante que la cantidad de estos: junto con el colesterol, la yema del huevo contiene cantidades muy importantes de grasas cardiosaludables. Por lo tanto, consumir hasta 4 huevos por semana permitirá diversificar nuestra alimentación a la vez que añadimos un alimento altamente nutritivo.
En este punto te recomendamos nuestro artículo: Colesterol y huevos: ¿Son buenos o malos para el colesterol?
5. La fibra es también un elemento a tener en cuenta en una situación como esta. Debemos pensar que la fibra arrastra parte de las grasas ingeridas, y por tanto serán eliminadas por las heces. Así pues es necesario:
- Comer diariamente fruta y verdura fresca: 2 raciones de verduras y 3 raciones de fruta fresca preferiblemente entera
- Incluir la legumbre un par de veces por semana, siendo un segundo plato ya que contiene proteínas en la misma cantidad que la carne, el pescado y los huevos, y nos permite por lo tanto, disminuir el consumo especialmente de carne
- Incorporar los cereales y derivados en su formato integral, ya sea por el pan, la pasta, el arroz, la harina, los cereales de desayuno, etc.
6. Los fitoesteroles o esteroles vegetales, de los que tanto oímos hablar últimamente, son unos buenos aliados. Ante todo los encontraremos en frutas, verduras, legumbres y frutos secos; como opción complementaria, que nunca alternativa, los encontraremos en alimentos enriquecidos.
Como vemos, no se trata de eliminar ni el colesterol ni todas las grasas de nuestra dieta: simplemente hay que tener en cuenta principalmente la calidad de las grasas que comemos, para así, sin habernos de complicar, ajustar la cantidad a la realmente necesaria.