Nutri-Salud: ¡Grasa Buena, Mala Grasa! … la continuación

Bueno, una vez que sabemos lo bueno y lo malo de las diferentes grasas, y lo importante que es la moderación y el balance al consumirlas (aún las buenas para el cuerpo), ¿y ahora qué? Pues un buen primer paso sería sustituir la grasa animal que consumes ahora mismo por grasa de origen vegetal. Ya se ha comprobado y demostrado que la grasa saturada, mayormente de origen animal, se asocian con un aumento de los niveles del colesterol total y el colesterol “malo” (LDL). No sólo esto, igual se han asociado con un aumento en resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, y riesgo de enfermedades del corazón. Por otro lado, la grasa buena se encuentra en productos mayormente de origen vegetal. Esta grasa buena es conocida en el mundo científico como ácidos grasos mono-insaturados y poli-insaturados.

¿Qué alimentos tienen estas grasas tan buenas? Las nueces, aguacate, aceitunas, soya , girasol, cártamo, lino, azafrán y canola. Ahora bien, es importante notar que pescados, como trucha de lago, arenque, sardinas, atún “albacore” y salmón también contienen grasa de la buena.Y, ¿por qué son estas grasas tan buenas? Vamos a simplemente decir que tienen el efecto opuesto que la grasa saturada o grasa mala. Cuando sustituyes las grasas malas que consumes por grasas buenas, puedes disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Recordemos que es importante consumir grasa porque nos ayuda a amortiguar y proteger los órganos internos. La grasa también nos ayuda en la producción de ciertas hormonas y hasta a regular nuestra temperatura del cuerpo. Así que esa idea de eliminar la grasa por completo, realmente no funciona. Nada al extremo es bueno. Ahora bien, cuando de grasa se trata, la clave es moderación en su consumo y saber escogerlas. En la primera parte de este artículo hablamos de diferentes ideas de cómo eliminar grasa mala y añadir grasa buena a tu día de comidas. Si quieres realizar aun más cambios, o sientes que estás listo(a) para un próximo paso, entonces lo que sigue es incluir más de la grasa buena de productos enteros (nueces, aguacates, semillas) que de la grasa buena refinada (aceites). ¿Qué? ¿Por qué? Al añadir más grasa buena utilizando productos enteros estas no sólo añadiendo grasa buena, también estás añadiendo fibra, vitaminas y minerales y compuestos fitoquímicos que aumentan aún más los beneficios.

Los cambios de grasa buena refinada a grasa buena de alimentos enteros no tienen que  venir todos a la vez. Con tan sólo añadir nueces y/o semillas a tu ensalada estas añadiendo salud a tu día. Puedes utilizar mantequilla de maní o alguna otra nuez como parte de tu desayuno en la mañana (en una o dos rebanadas de pan integral tostado es excelente). Hasta puedes utilizar mantequilla de nueces como “dip” para vegetales, y como ingrediente en aderezos y salsas. Las semillas son otra alternativa. Puedes utilizarlas no sólo en ensaladas. También las semillas vienen en forma de mantequilla, para utilizar en galletas, pan, o como ingrediente en salsas y aderezos. Hasta puedes utilizar semilla de lino en polvo o molida en recetas que llevan aceite u otras grasas (no te preocupes, el sabor será el mismo pero el valor para tu salud será mayor). ¿Qué más puedes hacer? Puedes usar aguacate majado como “dip”, para el pan, emparedados (“sándwiches”) y ensaladas.

¿Qué crees? Un delicioso paso más hacia una vida saludable. Pero recuerda, siempre con moderación. Nada en exceso es bueno, ni lo bueno en exceso es bueno.

• Por: Lcda. Tamairé Ojeda, la autora es Licenciada en Nutrición y Dietética en Puerto Rico (LND). Igualmente, es Dietista Registrada (RD) en Estados Unidos y es Dietista Licenciada en Kansas (LD). Posee un Bachillerato en Nutrición y Dietética de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Rio Piedras y una Maestría en Administración de Servicios de Salud de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas. La Licenciada Ojeda ha practicado como Dietista Clínica por 7 años trabajando con niños en el Programa Head Start y adultos en diferentes programas educativos. Actualmente, practica en Kansas, como Dietista Clínica en el Hospital Susan B. Allen Memorial Hospital, en el programa de Educación en Diabetes, en el Centro de Diálisis, en el Centro de Cáncer y como Educadora en Lactancia Certificada. A la misma vez, la autora trabaja como Instructora, a tiempo parcial, de Nutrición Terapéutica, en el Programa de Enfermería, de Butler Community College. Para mayor información sobre la autora o para contactarla, favor enviar un correo electrónico a tamaire.ojeda@gmail.com.