Nutrición deportiva ¿Cómo debemos comer cuando salimos de travesía?
Para poder establecer una dieta adecuada antes debes conocer los aspectos básicos de la nutrición que desarrollaré brevemente en este post.
Desarrollo de la nutrición
Macronutrientes
La nutrición se asienta sobre 3 pilares básicos, que son los denominados macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos cumplen funciones energéticas y estructurales.Proteínas
Son las encargadas de construir y reparar los tejidos, principalmente el muscular. Las proteínas se encuentran en alimentos como carne, pescado, huevo, leche, legumbres... Las necesidades diarias de proteína dependen del tipo de actividad a desarrollar y de la constitución de cada uno; para un escalador medio son necesarios entre 1,2 y 1,5 gramos de proteina por Kilo al día, así para un escalador de 72kg hacen falta entre 85 y 108 gr diarios.Grasas
Son el nutriente más calórico de todos (9 calorías/gr). Su principal función es la de ser reserva de energía. Un escalador deportivo debe tener un bajo porcentaje de grasa corporal para poder aumentar su rendimiento, date cuenta que la grasa no cumple ninguna función de fuerza o agilidad, por lo que cada kilo extra de grasa será como una mochila que lleves a la espalda y tengas que subir. De todas formas no debes eliminar por completo el consumo de grasa, ya que tiene otras funciones importantes en el sistema inmunológico y producción de hormonas. La cantidad diaria que debes ingerir es un 15% del total de las calorías diarias. Por lo general con la grasa que tiene de por si la carne, el pescado, la leche y la que queda de cocinar los alimentos basta.Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía del cuerpo. Se encuentran en alimentos como el arroz, la pasta, cereales, patatas, pan, etc. Es muy importante que estos sean el principal elemento de tu dieta, pues si no consumes suficientes hidratos de carbono las proteínas musculares se descompondrán para producir energía. Tampoco te excedas con ellos, pues la energía que no consumas se acumulará como grasa. Los hidratos de carbono deben suponer el 65% de las calorías de tu dieta.Pero no todos los hidratos de carbono son iguales, hay 2 tipos:
Estos se diferencian por Índice Glucémico (IG), este índice indica la velocidad con la que los alimentos producen un aumento de azúcar e insulina en sangre. Así tenemos: Alimentos de IG bajo: mantienen los niveles de azúcar constantes a largo plazo. Arroz integral, pan integral, lentejas, soja, legumbres, lácteos... Alimentos de IG alto: producen grandes variaciones de azúcar en sangre y un rápido aumento de la insulina. Azúcares, pan, puré de papa, arroz blanco, pasas, zanahorias... Una curva de insulina constante promueve el crecimiento muscular y evita el almacenamiento de grasa. Mientras que una curva con altibajos hace que tan pronto te sientas lleno de energía como agotado.
Por tano un nivel de insulina estable es óptimo para una actividad de laga duración y esfuerzo a intervalos como es la escalada.
Los alimentos de IG alto son adecuados para tomar en el desayuno, tras el entrenamiento o al final de la jornada de escalada, pues acelera la recuperación muscular. El momento idóneo para tomarlos es a los 15 minutos de acabar el entrenamiento, seguidos a las 2 horas de hidratos de carbono de IG bajo.
De esto se deduce que tan importante es saber qué debes comer, como cuándo lo debes comer.
Tabla de índices glucémicos
Necesidades estimadas de nutrientes y calorías
Por tanto una dieta adecuada para un escalador deportivo debería seguir las proporciones 65/20/15 de carbohidratos, proteínas y grasas respectivamente. Estas proporciones pueden variar, por ejemplo, si eres escalador alpino las proporciones serán 55/15/30, pues el requerimiento de proteínas es menor y, en cambio, se necesitan más reservas de energía a largo plazo.Micronutrientes
Los micronutrientes esenciales son las vitaminas y minerales. Estos son necesarios en cantidades muy pequeñas, sin embargo son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, ya que juegan un papel fundamental en casi todas las funciones corporales.Vitaminas
El ejercicio de alta intensidad y volumen generan una gran cantidad de radicales libres, los cuales hacen más lenta la recuperación y dañan el organismo. Por tanto es importante consumir antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E en cantidades superiores a las diarias recomendadas. Esto mismo ocurre con otras vitaminas, por ejemplo las vitaminas del grupo B te ayudan a mejorar la concentración y la atención.Además la vitamina C resulta especialmente importante pues ayuda a los alpinistas a adaptarse en la aclimatación de manera más eficiente.
No olvides tomar 4 ó 5 piezas de fruta al día.
Minerales
Lo mismo que sucede con las vitaminas ocurre con los minerales, las cantidades diarias recomendadas resultan insignificantes para un atleta comprometido. En el caso de los escaladores resultan especialmente interesantes:Magnesio y Zinc: un suplemento de Magnesio y Zinc produce un aumento significativo de la fuerza según estudios (Brilla, 1998), lo que puede beneficiar a cualquier escalador que haga entrenamiento específico de fuerza. El magnesio mantiene los huesos, articulaciones y cartílagos en buen estado.
Selenio: conserva la elasticidad de los tejidos. Además es un antioxidante, al igual que las vitaminas C y E.
Calcio y Hierro: son minerales que a menudo suelen faltarles a los escaladores, especialmente a las mujeres, pues tienen mayor requerimiento de estos micronutrientes.
En conclusión
Resulta interesante suplementar la dieta con un multivitamínico tipo Multicentrum o Supradyn. Así te aseguras de incluir todos los micronutrientes que necesitas. Aún así no debes descuidar tu alimentación, aunque tomes un multiuvitamínico es imprescindible llevar una dieta sana, equilibrada y variada.Si prefieres optar por una solución más natural tienes: Germen de trigo, Levadura de cerveza, Polen, etc... hay innumerables suplementos naturales que tomándolos a diario te ayudan a obtener todos los micronutrientes necesarios. Puedes encontrarlos en herbolarios.
Para saber qué nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas...) y en qué cantidades tiene cada alimento puedes utilizar tablas nutricionales como esta: Tabla de composición nutricional de los alimentos.
Visto en: Placa y Desplome