En este artículo, les invito a leer un informe resumido sobre la ingesta media de macronutrientes y micronutrientes requerida por los corredores de montaña. Esto debe considerarse como una ficha técnica generalizada, no exhaustiva y no individualizada para cada atleta. Esto permite orientar y ayudar en los cuidados nutricionales para que cada uno pueda encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.
Ruta de la nutrición: Macronutrientes energéticos
- Suministro de energía: combustible principal para el esfuerzo en el sendero;
- Almacenamiento en forma de glucógeno en el hígado y los músculos;
- Mejorar el consumo y la hidratación (gracias a una mejor absorción de agua)......
- Durante la temporada: 6 a 10 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 420 a 700 g/día);
- Durante la carrera: 30 g mínimo por hora de esfuerzo, a adaptar en función de cada corredor.
- Cereales y productos derivados: trigo, centeno, avena, arroz, pan, pasta....;
- Papa, batata;
- Legumbres: soja, guisantes, judías, lentejas.....;
- Frutas frescas y secas: plátano, pera, cereza, kiwi, ciruela, ciruela pasa......;
- Cariño;
- Jarabes: agave, arce, saúco, fruta;
- Mermelada, mermelada;
- Productos dietéticos para el ejercicio: bebida energética, barra energética, gel energético, crema energética, pastel deportivo...
- Suministro de energía: combustible secundario al esfuerzo del tipo trail......
- Durante la temporada: 1 a 1,5 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 70 a 105 g/día);
- Durante la carrera: Contribución recomendada en carreras largas del tipo ultra para aspectos gustativos. Sin peso específico, a adaptar en función de cada corredor.
- Frutas y semillas proteicas: frutos secos, avellanas, almendras, pistachos, girasoles, lino....;
- Aceites vegetales: oliva, colza, sésamo, avellana, girasol, coco...;
- Grasas animales: mantequilla, nata,...
- Cremas vegetales: avena, arroz de soja.
- Pescados grasos de los mares fríos y sus aceites: sardinas, arenque, caballa, anchoas, salmón.....;
- Aguacate
- Productos dietéticos para el ejercicio: bebida de recuperación, crema energética, pastel deportivo....
- Función estructural en los tejidos (músculos, huesos...);
- Optimizar la recuperación muscular y la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio;
- Limite la fatiga nerviosa central (BCAA).
- Durante la temporada: 1,2 a 1,5 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 84 a 105 g/día);
- Durante la carrera: Aportación recomendada en carreras largas del tipo ultra y/o con alto gradiente. Mínimo 5 g/hora de esfuerzo, a adaptar en función de cada corredor.
- Carne: pollo, conejo, pavo, carne de ternera...;
- Pescado: fletán, rape, merluza, lugar.....;
- Huevos;
- Mariscos: mejillones, almejas, vieiras, camarones.....;
- Algas: wakame, spirulina, dulzura......;
- Productos lácteos: leche, queso, requesón.......;
- Legumbres: soja, guisantes, judías, lentejas.....;
- Semillas y frutos proteo-oleaginosos: frutos secos, avellanas, almendras, girasoles, sésamo, cáñamo, calabaza.....;
- Cereales: trigo, centeno, avena, arroz...;
- Productos dietéticos para el ejercicio: bebida de recuperación, barra alta en proteínas, crema energética, pastel deportivo....
- Mineral perdido por el sudor;
- Mejora el consumo y la hidratación (mediante una mejor absorción de agua);
- Limita la disminución de la concentración de sodio en el plasma y las "roturas de orina"......
- En temporada: 2 g máximo/día;
- Durante la carrera: 200 a 300 mg por hora de esfuerzo, a aumentar en un ambiente cálido, a adaptar según cada corredor.
- Flor de sal, sal gruesa;
- Mariscos: ostras, mejillones, almejas, vieiras, camarones.....;
- Quesos: Beaufort, comté, camembert, brie......;
- Salsa de soja, mostaza...
- Mineral perdido por el sudor;
- Participa en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos...
- Durante la temporada: 420 mg/día (hombres); 360 mg/día (mujeres);
- Durante la carrera: 50 mg por hora de esfuerzo, a aumentar en un ambiente cálido, a adaptar en función de cada corredor.
- Granos enteros y productos de granos enteros;
- Legumbres;
- Semillas y frutos proteo-oleaginosos;
- Fruta seca;
- Mariscos;
- Aguas minerales: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®...;
- Chocolate negro.....
- Mineral perdido por el sudor;
- Participa en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos..
- Durante la temporada: 3 a 5 g/día;
- Durante la carrera: 300 mg/hora de esfuerzo en un ambiente cálido, a adaptar según cada corredor.
- Producción de energía;
Transporte de oxígeno (respiración)...
- Durante la temporada: 9 mg/día (hombres); 16 mg/día (mujeres).
- Participa en la formación de huesos, contracción muscular y transmisión de impulsos nerviosos...
Durante la temporada: 900 mg/día.
- Productos lácteos;
- Legumbres;
- Granos enteros y productos de granos enteros;
- Semillas y frutos proteo-oleaginosos;
- Mariscos;
- Aguas minerales: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®...;
- Almendras;
- Sardinas (con huesos)....
- Participa en la producción de energía;
- Antioxidante e inmune...
- Durante la temporada: 12 mg/día (hombres); 10 mg/día (mujeres).
- Productos lácteos;
- Carne;
- Huevos;
- Mariscos;
- Granos enteros y productos de granos enteros..
- Antioxidante e inmune (infecciones de ORL)...
- Durante la temporada: 110 mg/día.
- Hortalizas: col, pimienta...;
- Frutas: kiwi, cítricos, fresa, papaya
- Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B8: participan en la producción de energía;
- Vitaminas B9 y B12: participan en el metabolismo de los glóbulos rojos (transporte de oxígeno y por lo tanto respiración), metabolismo de proteínas (reparación de tejidos)....
- Una dieta diversificada y variada......
En conclusion
Si quieres saber más, encontrarás artículos más detallados para cada uno de los nutrientes en mi sitio.
Tenga siempre en cuenta que cada atleta es único y que las características individuales de cada uno hacen que el entorno (dietético, psicológico, técnico, táctico,...) nunca sea exactamente el mismo y por lo tanto "lo que se aplica a una persona no se aplica necesariamente al compañero de entrenamiento". Para ello, diríjase siempre a los profesionales de la formación (entrenadores cualificados, preparadores físicos cualificados) y a los profesionales de la salud (médico deportivo, dietista, nutricionista, psicólogo,...) que son los únicos que pueden guiarle en su enfoque del rendimiento.