Nutrición y fitness: mitos, verdades y barbaridades

El fitness es un deporte de potencia de alta intensidad, como también los son otros deportes como el culturismo, la halterofilia olímpica, la lucha grecoromana, el baseball, la natación hasta 400 m, etc.

En el caso del fitness (y del culturismo también) el deportista se esfuerza por conseguir una aspecto físico con una masa corporal máxima para su peso y un porcentaje de grasa corporal mínimo para lograr un nivel alto de definición muscular y obtener más puntuación.

Aunque en la actualidad sea uno de los deportes más populares, quizás ninguna otra práctica deportiva sea tan propensa a la desinformación nutricional como este.

Mitos:

Una dieta hiperproteica aumenta la musculatura.

Es una creencia tan extendida que parece cierta. El hecho de consumir más proteínas dietéticas no asegura el crecimiento muscular del deportista. De hecho la recomendación nutricional para deporte de fuerza es de 1,5-1,7g/kg peso corporal/día y, en general se pautan alimentos proteicos en las tomas post-esfuerzo para ayudar a la recuperación muscular. La realidad, en cambio, es que existe un consumo exagerado, desmesurado y sistemático de batidos proteicos a diario por parte de estos deportistas

La proteína de los lácteos no es buena.

En la blogosfera dedicada al fitness, el culturimso y a la venta de productos afines puede leerse cualquier cosa, literalmente lo que sea, pues no hay un organismo (lamentablemente) que regule que lo uno escribe en un blog sea verdad o mentira y se ha demonizado la leche por los siguientes (descabellados) motivos, que por cierto son afirmaciones reales, textualmente citadas de blogs relacionadas con marcas de complementos nutricionales:

• Produce derivados de la morfina (¡¡!!) al fermentar en el estómago. (Ningún alimento fermenta en el estómago salvo que se padezca una obstrucción intestinal).
• Sólo es buena para los terneros durante unos meses y para los bebés humanos durante unos años. (Muy riguroso).
• Tiene mucha grasa y mucho azúcar (en referencia a la lactosa) a la cual mucha gente es intolerante. (Ya hemos opinado muchas veces al respecto.
• El consumo de leche de vaca hace aumentar los niveles de insulina en sangre y contribuye a aumentar los depósitos de grasa. (este proceso normal lo hacen todos los alimentos que nos llevamos a la boca, excepto el agua).
• Cada vez que un deportista bebe un vaso de leche, Dios mata a un gatito. (Esa me la he inventado yo, ¿por qué no?).

Cuesta entender por qué este tipo de publicaciones tiene satanizada a la leche cuando la mayoría de los suplementos proteicos que se comercializan están hechos de proteína de leche o whey protein. A lo mejor es que whey suena a otra cosa, pero traducido literalmente del inglés es “suero de leche”.

Las proteínas vegetales “feminizan”.

En la red hay innumerables referencias hacia esta afirmación que no se sostiene por ningún lado. Es un hecho que las hormonas femeninas distribuyen la grasa corporal de forma diferente que las masculinas: los estrógenos predisponen a una distribución ginoide (cadera y muslo) y la testosterona androide (abdominal) pero esto no significa que el consumo normal de proteínas vegetales derivadas de la soja (rica en fitoestrógenos, de ahí el conflicto) desencadene una metarmorfosis de género del deportista, ni que inhiba su producción de testosterona endógena, ni que dificulte la pérdida de tejido graso o cambie su distribución.

Por cierto, el 75% de la producción mundial de soja se destina a alimentar animales que acaban en los platos de estos “entendidos”.

La proteína no aumenta los depósitos grasos o energéticamente  no cuenta.

Las proteínas, como cualquier otro macronutriente, generan depósitos grasos en exceso,  lo que no se aprovecha se guarda y lo que no se puede guardar, se desecha. Es decir, el excedente de proteínas dietéticas que no puedan ser aprovechadas como energía o para reponer el pool muscular, cada aminoácido será sometido a un proceso de desaminación (retirada del grupo amino NH3), la cadena carbonada entrará en proceso de conversión a grasa para ser almacenada y el NH3 se eliminará con la orina.

Verdades:

Contrariamente  a la creencia popular, las actividades de potencia de alta intensidad son altamente dependientes del glucógeno (carbohidratos, no de las proteínas). Un deportista que pese 82kg y desee pesar 86kg deberá ingerir energía suficiente para soportar un aumento de masa, al hacer esto el incremento de calorías debe provenir proporcionalmente de las proteínas, los carbohidratos y la grasa. La composición ideal de su dieta debe asegurar aproximadamente un 55-60% de carbohidratos, 15-20% de lípidos (ligeramente bajas en grasa) y un 25-30% de proteínas (ligeramente hiperproteica).

La proteína láctea no sólo es tan válida como cualquiera para la correcta nutrición del deportista de fuerza, sino que la ingesta de lácteos contribuye a cubrir las necesidades de calcio del atleta que son superiores a la de la población general (aproximadamente el deportista requiere de 1200mg/día) En el caso de deportistas veganos, vegetarianos y alérgicos a la caseína, la aportación de calcio recae sobre los lácteos alternativos o vegetales (leche de soja, avena, arroz, almendras…), otros alimentos (garbanzos, almendras…) y, en algunos casos, en la suplementación.

Estos deportistas parecen depender excesivamente de los productos nutricionales (y casinutricionales) y de las ayudas ergogénicas para conseguir la composición corporal deseada. Estas ayudas son utilizadas en muchos deportes, sin embargo los culturistas y deportistas de fuerza están especialmente señalados por el marketing y, para más inri, el efecto placebo en la nutrición es muy real, por lo que si un individuo piensa que determinado producto le ayudará a rendir deportivamente, lo hará aunque no sea por la relación fisiológica entre el producto y el rendimiento.

Barbaridades:

Deshidratación con diuréticos.

Para conseguir una apariencia “fibrosa” muchos deportistas recurren a la deshidratación reduciendo el aporte de agua y consumiendo diuréticos farmacéuticos. Esto es una estrategia inaceptable, la deshidratación es peligrosa (se le atribuyen numerosas muertes por fallo multiorgánico anuales tanto en deportistas como en no deportistas) y disminuye considerablemente el rendimiento deportivo.

Todo es proteico.

Está claro que si una salsa está compuesta por carragenatos, polialcoholes, fibras y alguna que otra proteína del huevo o de la soja, tendrá considerablemente menos calorías que una mayonesa casera, pero esto se debe a que las fibras y los geles no tienen carga calórica porque nuestro organismo so “sabe” digerirla, sin embargo las bacterias de nuestro colon si. Y coloquialmente hablando no estamos teniendo en cuenta los efectos que tienen estos compuestos a nivel intestinal (gases, flatulencias, pérdida de la flora autóctona, malas digestiones y en ocasiones diarreas).

Se ha desfigurado el concepto de nutrición deportiva.

El deportista debería alimentarse en consecuencia a su entrenamiento siguiendo una planificación estudiada, cubriendo el gasto energético y de micronutrientes derivado del deporte que practica, fomentando el crecimiento de los tejidos magros y aumentando su rendimiento progresivo.

Actualmente el deportista busca una figura física que se desprende de la competición y la práctica deportiva y gana terreno e importancia la apariencia estética que sale a la calle, sorteando el comportamiento alimentario (y social) normal, buscando trampas y salidas fáciles que rozan y a veces traspasan sobradamente la legalidad. La alimentación se vuelve tan cuadriculada y restrictiva que obliga al usuario a dejar de consumir grupos de alimentos enteros, supliéndolos por otros extremadamente artificiales y manufacturados para el consumo diario: Bizcocho proteico, helado proteico, salsas proteicas, etc.

Está claro que es la edad de oro del fitness,  de las empresas que comercializan proteínas en polvo, ayudas ergogénicas, quemagrasas y cualquier tipo de formulado que promete mejorar la forma física del deportista de fuerza. Hay mucha competencia e intereses creados entre las marcas.

El deporte de fuerza está corrompido. Esperemos que el auge dure poco y no deje demasiadas secuelas.