Todos estábamos ansiosos porque llegara este día, todos deseábamos conocer el ejercicio con el que estrenaríamos la temporada. Un año más, los Open han vuelto, un año más, Castro ha vuelto, un año más, bienvenidos a los CrossFit Games.
Tras el show de siempre, esta vez desde Sao Paulo, Castro nos propone el siguiente ejercicio con Sam Briggs y Kristin Holte como abanderadas:
WOD 18.1
20´AMRAP
- 8 Toes to bar
- 10 Hang power clean and jerk 50lb/35lb (22 kg/15 kg)
- 14/12 calorías en el remo
Como ya es tradición, el primer trabajo de los Open suele ser más o menos fácil, al menos aparentemente. Toes to bar, las ya odiadas mancuernas, por segundo año consecutivo, y el remo. Movimientos nada difíciles de ejecutar pero que en su conjunto y con veinte minutos por delante pueden resultar tediosos.
Tenemos que tener en cuenta que en los tres movimientos estaremos agarrados a algo, ya sea la barra, la mancuerna o el remo, por lo que nuestro grip va a sufrir y mucho. La cadera será un elemento importante porque en las tres partes de este 18.1 tendrá una importancia vital y un desgaste bastante grande, sobre todo en el remo y en los toes to bar.
Con este WOD, Castro no solo quiere probar tu fitness, si no también tu mente con veinte minutos de un esfuerzo brutal, así que habrá que marcar una buena estrategia.
Toes to bar
No son muchos, así que tendremos la posibilidad de poder realizarlos unbroken con un ritmo medio para no cansar en exceso la cadera y el antebrazo. Recuerda que el agarre mixto está permitido, por lo tanto si notas los antebrazos muy cansados con el pasar de los minutos, úsalo. Mismo caso para la cadera y el abdomen, si te ves fatigado, parte la serie en dos de cuatro para evitar no reps de manera innecesaria. Y como siempre, recuerda el estándar, pies por detrás de la barra al caer y ambos pies han de tocar a la vez la barra.
Hang power clean and jerk
Llegamos al movimiento intermedio, hang power clean and jerk. Hay que tener en cuenta dos cosas: la primera, que debes hacer cinco repeticiones con cada brazo, y la segunda, que aunque nos definen el ejercicio como jerk, realmente es shoulder to overhead, lo que quiere decir que cualquier movimiento que lleve la mancuerna por encima de la cabeza es válido. Si necesitas descansar, hazlo en el cambio de brazo.
Remo
Lo mejor es marcar un ritmo, el que uses habitualmente en tu box; son pocas calorías, así que no tardarás mucho. Como consejo general, no te desboques en los primeros compases del WOD o a mitad estarás muerto en vida.
Calentamiento
Empezaremos con un calentamiento general de movilidad articular con los tensores y algo de cardio muy suave en la assault si dispones de ella o unos cinco minutos de simples. Tras esto comienza el calentamiento específico: para calentar el abdomen y la cadera empezaremos con un par de series de sit ups de no más de quince reps y unas rondas de 15 segundos de hollow rocks y planchas de codos. Después pasaremos a unas tandas de toes to bar, no más de ocho repes para ir cogiendo tino
Para la mancuerna haremos series subiendo de peso y manteniendo las repes que tienes que realizar en el wod. Por ejemplo:
Chicos
- 10x10kg
- 10x12kg
- 10x15kg
- 10x20kg
- 10x22kg
- 10x25kg
Chicas
- 10x5kg
- 10x7kg
- 10x10kg
- 10x12kg
- 10x15kg
- 10x17kg
Por último, para el remo, con una serie de 20 calorías debería bastar.
Antes del WOD, unos burpees para subir pulsaciones y a darlo todo.
¡Buena suerte y nos vemos la semana que viene!