Carne
Compra carne 100% de pasto siempre que puedas (pincha aquí para ver alguna de sus propiedades más interesantes), y consume los cortes que estén dentro de tu presupuesto y más te llamen la atención. No te preocupes por que la carne sea magra, las grasas en carnes de alta calidad son saludables. La carne procedente de animales 100% grass-fed contiene entre 3 y 5 veces más ácido linoléico conjugado (CLA) que la carne de animales alimentados de forma convencional. El CLA es un antioxidante importante, eficaz para combatir enfermedades modernas como la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Muchas personas toman suplementos de CLA para perder grasa, pero es preferible tomarlo de una fuente alimentaria.
Si puedes, hazte con un arcón congelador y compra proteínas de calidad, directamente al ganadero, en grandes cantidades para congelar. Al hacerlo así, la carne te saldrá más barata y podrás aprovechar para hacer una compra importante cuando veas cosas a buen precio o en oferta.
Si no te puedes permitir carne de calidad óptima, sigue la siguiente estrategia:
- Cíñete a carne de rumiantes, como la vaca, el cordero, la cabra o el venado. Éstos suelen alimentarse con su dieta natural durante al menos una parte de sus vidas, y además tienen una mejor proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 que el pollo o el cerdo.
- Compra los cortes más magros que estén disponibles y recorta y deshazte de toda la grasa que puedas antes de comer la carne. Cuando comemos carne de menor calidad, lo que nos preocupa son todos los compuestos dañinos que se encuentran en su contenido graso: ácidos grasos omega-6 inflamatorios, antibióticos, hormonas y toxinas medioambientales. Si evitamos la grasa de estos animales, reduciremos algunas de estas preocupaciones.
- Consume el pollo sin piel, por las mismas razones. Y evita TODOS los productos procedentes del cerdo (carne fresca, embutidos, bacon, etc.) ya que el cerdo convencional tiene el peor equilibrio entre omega-6 y omega-3 de todas las proteínas de origen animal.
Pescado
Aquí la mejor opción es el pescado salvaje, aunque no siempre es la elección más adecuada en cuanto a su sostenibilidad. También puede ser caro y difícil de encontrar, pero podemos pasar de la dorada salvaje y comer otros pescados saludables y mucho más económicos como la sardina, la caballa o los boquerones. El pescado fresco no dura más de un día en la nevera, así que no lo compres en gran cantidad a menos que estés pensando en congelarlo. De hecho, comprar pescado y marisco congelado es una opción buena y más económica. Yo compro salmón salvaje sockeye de Alaska congelado por poco más de 14,50€/kg y vieiras salvajes, con congelación ultra rápida en alta mar, certificadas por MSC.
Si te interesa la sostenibilidad del pescado y marisco, Monterey Bay Aquarium Seafood Watch mantiene un listado gratuito de las opciones más sostenibles en su página web.
Pescado, gambas, langostinos
Desecha TODAS las variedades de piscifactoria, especialmente el salmón. El salmón de acuicultura es una de las peores opciones que existen, así que debes evitarlo a toda costa, en todos sus formatos (crudo, cocinado, ahumado…).
Bivalvos (mejillones, almejas, vieiras, ostras, etc.)
Aquí no es necesario evitar los de cultivo, pues la mayor parte de los bivalvos son filtradores que se alimentan de minúsculas partículas en suspensión en el agua. Ya que no se les da ningún tipo de pienso a base de maíz, soja o harinas de pescado, sus dietas no nos preocupan.
Huevos
Procura consumir huevos procedentes de gallinas “de pasto”: gallinas criadas al aire libre con acceso continuo a pasto fresco e insectos. La siguiente opción serían los huevos camperos y ecológicos, intentando evitar los de procedencia convencional. Los huevos de mejor calidad son más caros, ¿pero con qué otro producto podríamos conseguir proteína para 4 a 6 comidas por menos de 6€? Así que más vale que te gusten las tortillas, porque son una de las fuentes más baratas de proteína de alta calidad que tenemos a nuestra disposición.
Entiendo que no todo el mundo tiene la posibilidad de comprarlo siempre todo orgánico o a pasto, pero haz lo mejor que puedas, acordándote de las recomendaciones de esta guía.
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