Pautas de entrenamiento y rutinas (Parte III)

"Plancha sin apoyo de pies"

Hola a todos!

Quería felicitaros las fiestas y el nuevo año. Espero que hayáis entrado en él de la mejor de las maneras y que consigáis todas vuestras metas.

En los dos capítulos anteriores de esta serie de posts hemos avanzado los aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de realizar nuestros entrenamientos.

Pero hoy, quería compartir un poco más con vosotros. Quería ir proporcionándoos alguna que otra rutina que, entrenadores personales, a lo largo de mi práctica diaria en la sala de musculación -llámemoslo, a partir de ahora, gimnasio-, me han facilitado para tener una guía de qué hacer cada vez que entro por la puerta.

En muchas ocasiones he errado por no seguir un criterio. Por tomar rutinas no personalizadas, o rutinas de culturistas sin tener en cuenta que yo no soy Dwayne Johnson, ni Jay Cutler, ni Vince Gironda, ni Frank Zane, ni Arnold Schwarzenegger. Así pues, con todo el mundo que se inicia (y sin entrar en el ámbito del intrusismo laboral) y me lo pide, le aconsejo con cautela acerca de los movimientos y tal.

Antes de empezar el grosso de la cuestión de hoy y lo interesante, no quería pasar por alto tres puntos importantes:

1- No hay ejercicio malo, sino ejecución incorrecta. Es cierto que hay ejercicios, a priori, más lesivos que otros. Ejercicios más efectivos y otros que menos. Todos los caminos conducen a Roma, pero no de la misma manera.

2- Desde aquí reniego y renegamos totalmente del intrusismo laboral. Por favor, si necesitas ayuda de un especialista, ponte en contacto con un entrenador personal. De todas formas, toda la información que encontrarás en el blog, y en este caso por mi parte, estará contrastada en bibliografía, a la cual puedes acceder a través de internet o en cualquier librería.

3- Recuerda que estas rutinas son unas guías válidas para ejercitarte en el gimnasio. No somos tu compañero -desgraciadamente- de entrenamiento. No podemos saber si ejecutas los ejercicios correctamente, y por tanto, no podemos confirmar tus "sospechas" de que el ejercicio x es lesivo para ti.

Bien. Ya hemos dejado claro esas pequeñas incisiones. Ahora, vamos con lo interesante.

A esta rutina vamos a denominarla "Rutina de reacondicionamiento-principiante: primer mes".

La duración de la rutina será de 4 semanas. Los días de entrenamiento serán mínimo 3, hasta un máximo de 5, a elegir por ti cuales son éstos.

El objetivo será acondicionar el cuerpo a la práctica deportiva, aprender los ejercicios que se señalan en la rutina y habituarnos al entrenamiento gradualmente.

Como lo vamos plantear:

Entrenaremos de la siguiente manera.

Día 1

Sentadilla (en máquina multipower). Número de series: 5. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 12 - 10.
Extensiones de cuádriceps sentado. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 12.
Femoral tumbado. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 12.
Gemelos en prensa. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 10.
Curl de bíceps con mancuernas alterno. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 10.
Curl de bíceps en polea, con barra. Número de series: 3. Repeticiones: 12 - 10 - 10.

Día 2

Jalones al pecho en polea. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 15 - 12 - 12.
Remo en polea. Gironda. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 10.
Remo en máquina. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 10.
Dominadas asistidas. Número de series: 4. Repeticiones: aproximadamente entre 6 - 12.
Extensión de tríceps en polea con cuerda. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 10.
Fondos para tríceps (cerrados) en máquina. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 10.

Día 3

Press para hombros en máquina. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 15 - 12 - 10.
Elevaciones laterales con mancuernas. Número de series: 4. Repeticiones: 20 - 15 - 15 - 12.
Elevaciones frontales en polea. Número de series: 4. Repeticiones: 12 - 10 - 10 - 10.
Abdominales en esterilla. Número de series: 3. Repeticiones: 20 - 20 - 20.
Abdominales en máquina. Número de series: 3. Repeticiones. 10 - 10 - 10.

Pautas para realizar el ejercicio:

La ejecución de todas las repeticiones debe ser controlada, con una velocidad moderada y evitando el balanceo propio de la inercia del movimiento.

Antes de comenzar el entrenamiento en la sala, procederemos a realizar un calentamiento para minimizar el riesgo de lesiones. Este calentamiento puede ser cardiovascular y/o específico del grupo muscular que vamos a trabajar. Por ejemplo, para espalda, emplearemos una máquina guiada (de poleas) para hacer unas cuantas series de aproximación con cargas livianas, aumentando progresivamente la carga, siempre sin superar la carga que vamos a utilizar en el ejercicio en cuestión.

Calentamiento: 5 minutos (al menos) : 5 minutos de carrera continua, o en bicicleta, o en bicicleta elíptica. Además, haremos 2 o 3 series del primer ejercicio, con una carga liviana, aumentando la carga, y la amplitud del movimiento, hasta hacerlo completo.

El descanso entre serie y serie del mismo ejercicio será, como mínimo, 60 segundos y máximo 120. Entre ejercicios, nos tomaremos entre 90 y 180 segundos de descanso. La duración del ejercicio en total en las máquinas debe oscilar entre los 30 y los 90 minutos. No es necesario más. Lo más recomendable, en mi opinión, es terminar el entrenamiento de sala en torno a los 45 y 60 minutos. Todo esto sin contar el ejercicio cardiovascular.

¿Por qué hacemos entre 10 y 20 repeticiones? ¿Es más efectivo el trabajo así? Pues es efectivo para que aprendamos a realizar la técnica correctamente. Si lo repetimos más veces, la experiencia que adquiriremos será mayor. Además, no nos interesa, de momento, realizar ejercicios con mucha carga en kilos. Nuestros objetivos son los que son. Para hacernos los superhéroes no escribimos en este blog.

¿Por qué dividimos los grupos musculares para trabajarlos? ¿Qué criterio sigues? ¿Por qué no trabajamos en circuito? Bien. La división aquí planteada es simplemente una cuestión de aprendizaje. Buscamos músculos que no impliquen demasiado a los otros que se trabajan en el mismo día. ¿Para qué? Pues para que esté lo más descansado posible y sea capaz de trabajar al máximo rendimiento. El criterio, queda respondido, pues. La eficiencia es el criterio. Además, los días de inicio de la semana solemos tener más energía, y menos al acabarla, pues venimos de un fin de semana, en teoría, reparador. Por eso, el volumen de trabajo se concentra más en los días 1 y 2. Y en cuanto al trabajo en circuito, es otra opción posible. Pero, me parece más apropiado ir conociendo los ejercicios individualmente y poder obtener sensaciones más concretas que hacerlo todo seguido.

Si decides entrenar más de 3 veces a la semana, repite el día que prefieras, según veas que no te has sentido demasiado cómodo, o ejercitar el grupo muscular afectado porque -por ejemplo- el día que lo hiciste, había mucha gente en el gimnasio y no pudiste tomártelo de la mejor manera, etc.

Estos tres días servirán para las dos primeras semanas. En las dos siguientes, haremos una pequeña variación, de tal forma que practicaremos otros ejercicios para ampliar nuestra "cultura fitness". Quedan detallados a continuación:

Sentadilla (en máquina multipower). Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 12 - 10.
Abductores en máquina. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 15 - 15.
Adductores en máquina. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 15- 15.
Prensa, pies en la zona alta de la plancha (pregunta al monitor si tienes dudas, trabajamos la zona femoral). Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 10.
Zancadas. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 12 - 12. Con cada pierna.
Curl de bíceps con mancuernas alterno en posición de martillo. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 10.
Dominadas con agarre supino (trabajo para bíceps). Número de series: 3. Repeticiones: 12 - 10 - 8.

Jalones al pecho en polea con agarre cerrado (agarre utilizado en gironda). Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 15 - 12 - 12.
Remo en polea con barra de jalón. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 10.
Remo con mancuernas. Número de series: 3. Repeticiones: 15 - 12 - 10.
Dominadas asistidas agarre neutro. Número de series: 4. Repeticiones: 10 - 10 - 10 - 10.
Press francés en banco, tumbado, con barra Z. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 12 - 12 - 10.
Patada de tríceps a una mano, con mancuernas. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 15 - 15 - 15.

Press para hombros con mancuernas. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 15 - 12 - 10.
Elevaciones laterales con polea, a una mano. Número de series: 4. Repeticiones: 15 - 15 - 15 - 12.
Elevaciones frontales con mancuernas, alterno. Número de series: 4. Repeticiones: 12 - 10 - 10 - 10.
Abdominales en esterilla. Número de series: 3. Repeticiones: 20 - 20 - 20.
Abdominales en máquina. Número de series: 3. Repeticiones. 10 - 10 - 10.

Una vez hayamos completado la primera rutina de las cuatro semanas, empezaremos la segunda rutina, la cual será detallada en los próximos días.

Recordad que, esta primera rutina es una toma de contacto y de aprendizaje. No compitáis contra los demás ni hagáis barbaridades. No es el momento. Entrenad intenso. Conoceos. Id probando donde está vuestra forma física. Disfrutad del entreno. Entrenad concentrados. Poco a poco, seguro que aprenderéis la ejecución de cada ejercicio, y en pocos meses estaréis pulverizando vuestras propias marcas personales.

¡Nos vemos pronto!.