Pesas y ciclismo: Segundo bloque, entrenar la fuerza de resistencia

Continuando con el entrenamiento de pesas para ciclismo, nos introduciremos a un segundo bloque. En estas instancias comenzaremos a entrenar la fuerza de resistencia.

Detalles previos a la introducción del segundo bloque

Como hemos notado en el artículo anterior sobre el primer bloque, hemos comenzado a ganar cierta tonificación muscular. Y antes de introducirnos al siguiente bloque, será necesaria la realización de ciertas pruebas para comprobar dicho incremento del tono y comprobar nuevamente tu máximo de fuerza. Y en particular, este segundo bloque, se compondrá de hasta 3 semanas.

Y como nota adicional, toma en cuenta que tu entrenamiento se enfoca para mayor rendimiento en la bicicleta, por lo cual tendremos que prescindir de un día del gimnasio para agregarlo a la bicicleta. Además, como resultará evidente, la principal labor se enfocará en las piernas. También, ten en mente que para un óptimo desarrollo serán necesario por lo menos reservar 2 días para descanso entre sesiones en el gimnasio (un ejemplo de lo anterior, como sugerencia para días de gimnasio, serían lunes y jueves, martes y viernes, o miércoles y sábados).

Sin en cambio, los restantes músculos que corresponden al grupo que se ubica en la parte superior, también recibirán atención, pero serán repartidos. Y al ingresar a este bloque, también hay que comenzar a prestar mayor interés con la alimentación; así, después de un entrenamiento, bien puedes agregar algo más que te brinde mayores proteínas (en comparación con la alimentación habitual), al igual que no está de más el incremento de hidratos de carbono, y todo con tal de favorecer a tener una mejor recuperación.

Ejercicios para las semanas 5 a la 7

De tal forma, de las semanas 5 a la 7 se podrían sugerir los siguientes entrenamientos:

El lunes entrenar a una intensidad del 70% poniendo énfasis en piernas, pecho, hombros, abdominales y lumbares; mientras que el jueves, con una intensidad del 80%, puedes tener atención a pierna, espalda, tríceps, abdominales y lumbares. Y como habrás notado, en ambos días se repiten los ejercicios para las piernas (en dónde las mejores sugerencias son -para cuádriceps- sentadillas sobre máquina, tijeras con mancuernas, extensiones en máquina, femoral tumbado, aductor, gemelos y glúteos).

Con lo cual, una tabla de ejercicios para las piernas podría ser de la siguiente manera:

3 series de sentadillas con repeticiones de 12-10-10, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad del 70% y hasta el 80%; 3 series de extensiones con repeticiones de 10-8-8, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad del 70% y hasta el 80%; 3 series de tijeras con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 3' y hasta 1'30", en una intensidad del 70% y hasta el 80%; 4 series de femoral tumbado con repeticiones de 12-10-8-8, recuperación de 3' y hasta 1'30", en una intensidad de 70% y hasta el 80%; 3 series de glúteos con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad de 70% y hasta 80%; 3 series de aductor con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad del 70% y hasta el 80%; y por último 3 series de gemelos con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 3' y hasta 1'30", en una intensidad de 70% y hasta el 80%.

Mientas que, para el resto de los grupos musculares, las sugerencias de ejercicios podrían ser -para el pecho- press de banca y abertura con mancuernas; -para el hombro- trapecio con barra y press sentado con mancuernas; -para la espalda- remo sentado y polea tras nuca; -para bíceps- curl concentrado con mancuerna; y -para tríceps- fondo entre bancos.

Así, la tabla de ejercicio podría ser de la siguiente manera:

3 series de press en banca con repeticiones de 12-10-10, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad del 70% y hasta el 80%; 3 series de apertura en banca con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad de 70% y hasta el 80%; 3 series de trapecio con barra con repeticiones de 12-10-10, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad de 70% y hasta 80%; 3 series de press sentado con mancuernas con repeticiones de 12-10-10, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad de 70% y hasta el 80%; 3 series de remo sentado con repeticiones de 12-12-12, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad de 70% y 80%; 3 series de polea tras nuca con recuperación de 12-10-10, una recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad de 70% y hasta el 80%; 3 series de curl concentrado con repeticiones de 10-10-10, recuperación de 3' y 1'30", a una intensidad de 70% y hasta el 80%; y 3 series de fondo entre bancos con repeticiones de 10-10-10, recuperación de 3' y 1'30", en una intensidad de 70% y hasta el 80%.

Por último, al finalizar cada día de ejercicio en el gimnasio recuerda de realizar los lumbares y abdominales; adema, para trasladar la fuerza del movimiento al pedaleo, recuerda realizar hasta 30' en rodillo o bicicleta en el mismo gimnasio.

En un último artículo abordaremos el bloque 3 y 4. Recuerda que la base de lo aquí expuesto tiene como fundamento los consejos de Chema Arguedas que puedes hallarlos publicados en Planifica Tus Pedaladas.

Imágenes de weheartit.com