Nadie duda de los beneficios de la dieta mediterránea sobre la salud, una dieta que se fundamenta en el consumo de productos variados, de temporada y no procesados, valorando la importancia de detalles como comer con aceite de oliva, queretrasa el envejecimiento, o conun poco de vino. Ahora, laFundación de la Dieta Mediterránea(FDM), en colaboración con numerosas entidades internacionales, acaba de presentar la puesta al día de la clásica pirámide, incorporando elementos cualitativos y cuantitativos.
La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los pisos superiores, más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero no se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.
Consumo diario
- Cereales: una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús... y preferentemente integrales.
- Verduras: deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
- Frutas: deben ser el postre habitual; una o dos raciones por comida.
- Agua: se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
- Productos lácteos: preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.
- Aceite de oliva: se sitúa en el centro de la pirámide, y debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
- Especias, hierbas, cebolla y ajo: aportan variedad de aromas y sabores a los platos, siendo una buena estrategia para reducir el consumo de sal.
- Aceitunas, frutos secos y semillas: son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
- Vino: Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda su consumo moderado (una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).
El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes degrasas saludables.
El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).De manera ocasionalEn el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
Un estilo de vida basado en la moderaciónUno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide es la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida, necesarios para obtener todos los beneficios de la dieta:
- Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.
- Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
- Socialización. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
- Estacionalidad. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
- Actividad física. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, ayudando a mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.
- Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado. (del blog http://noscuidamos.com/)