La economía está haciendo que muchos de los que antes iban al gimnasio tengan que dejarlo por problemas de dinero y tiempo. Si tienen tiempo porque están desempleados no tienen dinero para pagar un buen gimnasio, y si trabajan no tienen tiempo para acudir a las clases o las horas en las que se ofrecen los servicios del mismo. Es por eso que en Rincón Del Músculo queremos ofrecer una solución a estos problemas proponiendo un Plan Anticrisis de entrenamiento que puede realizarse en casa y con poco o ningún material.
Vamos a repartir los ejercicios a lo largo de la semana para no repetir ningún grupo muscular y permitir así su correcto desarrollo. Con este entrenamiento podremos mantenernos en forma y conseguir muscular pero sin hipertrofiar.
Para realizar esta rutina vamos a necesitar una goma elástica del color que prefiramos según la resistencia que queramos ejercer para realizar más o menos esfuerzo. Su precio es realmente asequible para cualquier bolsillo.
LUNES Y MIERCOLES
- Pectoral: Realizamos 3 series de 15 fondos de brazos normales. Para realizar el ejercicio de un modo correcto tendremos que mantener el cuerpo recto, sin sacar la cadera y sin levantar ni bajar la cabeza. Bajaremos hasta estar a punto de tocar con el pecho en el suelo y subiremos hasta estirar los brazos totalmente.
- Hombros: Colocamos los pies sobre la goma con una distancia entre los pies igual a la anchura de los hombros. Agarrando la goma por los extremos levantamos ambos brazos a la vez formando una cruz con el cuerpo. Haremos 3 series de 15 repeticiones.
- Tríceps: Colocamos las manos encima de una silla con ambos brazos pegados al cuerpo con las piernas extendidas apoyando los talones. deberemos desplazar el cuerpo hacia delante para no rozar con la silla al hacer la flexión. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.
MARTES Y VIERNES
- Dorsal: Colocamos el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y la espalda recta. Adelantamos un pie y pisamos la goma. Agarramos cada extremo con una mano y las llevamos por encima de la cabeza con los brazos lo más estirados posible. Realizamos 3 series de 15 repeticiones.
- Bíceps: Colocamos la goma debajo de los pies con una separación de la anchura de los hombros y agarrando cada extremo con una mano vamos a levantar hacia los hombros con las palmas hacia arriba. Haremos 3 series de 15 repeticiones.
- Piernas: Vamos a realizar sentadillas con la resistencia de la goma. Colocando la goma bajo los pies con una separación igual a la anchura de los hombros agarrando un extremo con cada mano, hacemos una sentadilla sin levantar los talones a la vez que realizamos una elevación frontal de brazos hasta colocarlos en paralelo al suelo. 3 series de 15 repeticiones.
Todos los días vamos a realizar como mínimo 3 series de 25 abdominales altos y 3 series de 15 abdominales bajos. La forma de realizarlos dependerá de nuestros gustos.
Los miércoles descansaremos y el fin de semana lo dedicaremos a alguna actividad alternativa como puede ser el ciclismo, patinar, salir a correr, senderismo o jugar al fútbol.
Si después de seguir este plan se empieza a quedar corto, se pueden realizar con peso, aumentar el numero de repeticiones o de series y añadir otros grupos musculares.