Plan de entrenamiento con rodillo
El entrenamientocon rodillo se ha vuelto muy común, sobre todo en aquellos que disponen depoco tiempo para entrenar. Muchos utilizan también este tipo de entrenamientopara fortalecer las piernas, eliminar toxinas o como entrenamiento rodillo por pulsaciones. Y hay quienes utilizan elrodillo como alternativa a los días lluviosos.
Sea cual sea la motivación la verdad es que el entrenamiento en rodillo puede beneficiar completamente tu rendimiento. Obviamente para obtener esa mejora en el rendimiento es importante establecer un plan entrenamiento ciclismo gran fondo. Si sigues leyendo conocerás algunos consejos muy prácticos para el establecimiento del plan de entrenamiento.
Fuente vídeo: Daniel Race
Entrenamiento de fondo
Lo ideal para tener un entrenamiento de fondo bien completo es dedicar cuatro horas al rodillo. Sí, parece algo exagerado, pero es posible lograr esa meta si planificamos bien nuestra preparación y nos amoldamos al plan. A continuación, analizaremos algunos consejos que pueden ayudarnos a cumplir el entrenamiento gran fondo ciclismo.
Establecer un horario
Lo ideal es cuadrar la semana para que dentro del entrenamiento nos permitamos como mínimo 36 horas de descanso. Podemos establecernos un horario en el que disfrutemos de un día libre o una ligera sesión de natación.
Tener intervalos de tiempo entre cada entrenamiento de fondo
Es probable que después de agarrarle el ritmoa este tipo de entrenamiento quieres hacerlo a menudo. Si ese es el caso lorecomendable es dejar pasar por lo menos 10 días entre cada entrenamiento defondo. De esta manera evitaras fatigarte producto del desgaste.
Hidratarse bien
Como ciclistas es fundamental la hidratación,pero en el caso del entrenamiento de fondo es mucho más importante. Lo ideal esconsumir 750 ml de sales durante los primeros 30 minutos de haber terminado deentrenar. Así mismo es fundamental ingerir en lo posible hasta dos litros deagua en las horas siguientes.
No exagerar en el entrenamiento
No queremos quedar sin energías para el restode la semana. Por lo que debemos asegurarnos de que el entrenamiento de rodillo nos deje activos no desgastados. Unejemplo sobresaliente de un buen plan de entrenamiento es el popularentrenamiento en V. Veamos en que consiste.
- 60 m a ritmo inferior a Ironman
- 30 m a ritmo de Ironman
- 20 m a ritmo de Half
- 5 m a ritmo de DO
- 10 m ágil con poco desarrollo
- 5 m a ritmo de DO
- 20 m a ritmo de Half
- 30 m a ritmo de Ironman
- 60 m a ritmo inferior a Ironman.
Este es tan solo un ejemplo de un planequilibrado de entrenamiento de rodillo para gran fondo. Hay otros tipos de entrenamiento muy útiles a este respectocomo por ejemplo el entrenamiento de cadencia. Este se realiza por series,veamos un ejemplo.
8 x (20 m ritmo inferior a Ironman + 10 m aritmo Ironman con cadencia entre 95 a 105 pedaladas por minuto). La últimahacemos 15 + 10 + 5 soltar.
Siguiendo estas prácticas sugerencias para el entrenamiento de rodillo podrás verresultados positivos en tu rendimiento como ciclista.
El entrenamiento con rodillo y la escalada
Para el cicloturista es normal que lacarretera se ponga cuesta arriba por lo que es fundamental ser buen escalador.Para conseguirlo interfieren algunos factores como la relación peso/potencia,de modo que el peso es clave. Por ejemplo, para ascender un puerto lo quepredomina es la potencia relativa la cual depende específicamente del peso.
Por otra parte en suelo llano predomina lapotencia absoluta la cual poseen en mayor grado quienes son menos pesados. Losmenos corpulentos suelen tener una potencia máxima más elevada que quienestienen mayor índice de masa corporal. Elentrenamiento con rodillo bien planificado te hará mejor ciclista en estecampo.
El entrenamientocon rodillo resulta muy provechoso a fin de realizar un trabajo constantesin variaciones relevantes. Con este tipo de entrenamiento no pasarasvariaciones bruscas de desnivel ni alteraciones climáticas. De esta manera sepuede llevar el entrenamiento de forma constante a una intensidad homogénea y ala cadencia propicia.
Ventajas del entrenamiento con rodillo
Como bien ya analizamos el rodillo es clavepara aumentar el rendimiento del ciclista. Sin embargo, existen otra serie debeneficios estrechamente ligados al uso del entrenamiento con rodillo. Veamos algunos de ellos:
Mejora la cadencia
Algo que favorece claramente tu rendimiento esla cadencia de pedaleo. Puesto que en el entrenamiento en rodillo no dejamos depedalear esto contribuye a mejorar la cadencia. Mantener cadencias altas encarretera ya no será complicado gracias a la aplicación de este tipo deentrenamiento.
Facilita la pérdida de peso
Son muchas las opiniones encontradas acerca deeste tema. Lo cierto es que el rodillo en ayunas suele ser recomendado paraperder peso. Al fin y al cabo, el rodillo activa el organismo y si se practicatemprano acelera el metabolismo. También es una buena herramienta para sudar yeliminar toxinas.
Optimiza el tiempo
El tiempo de entrenamiento en el rodillo seaprovecha mejor que en la carretera puesto que no se deja de pedalear. No es envano decir que el entrenamiento conrodillo equivale al doble del entrenamiento en carretera. De esta manera,una sesión de rodillo de una hora sustituye dos horas de sesión en carretera.
Pleno control del esfuerzo
Con ayuda de simuladores y rodillos interactivospuedes limitar tus zonas de entrenamiento manteniendo la potencia y lafrecuencia cardiaca. En carretera existen muchos factores que impiden que elesfuerzo deseado se mantenga como un semáforo o una bajadita.
Mejora la fuerza mental
Tener una mentalidad fuerte y estable esimprescindible para alcanzar los objetivos propuestos. Las sesiones deentrenamiento con rodillo te fortalecerán tanto física como mentalmente. Lafuerza mental suele ser tan importante en los deportes de resistencia como lafuerza física.
Conclusión sobre el entrenamiento con rodillo
Tras analizar esta serie de ventajas nos damos cuenta de la importancia del entrenamiento con rodillo. Con razón tantos ciclistas profesionales y atletas incluyen este tipo de entrenamiento entre su planificación. Siguiendo los consejos ya mencionados sabrás como preparar una gran fondo. Estableciendo un buen plan y adhiriéndote a el no solo te permitirá aumentar tu rendimiento. También te sorprenderá ver lo que eres capaz de aguantar.
Sesión Rodillo Alta Cadencia HIIT | Entrenamiento 30 minutos
Fuente vídeo: GCN en Español