Cada año nos proponemos cumplir unos objetivos cuando se acerca la Navidad: como evitar la tentación de probar los polvorones y turrones, comer menos que el año anterior, hacer un menú ligero pero original en las comidas familiares, poder ir andar o hacer algo de ejercicio… ¡Y sin olvidarnos de la dieta de después de las fiestas navideñas! Pero todo esto no se cumple y acabamos con unos kilos de más, que luego el esfuerzo en bajar de peso será mucho mayor que el de controlarnos durante estas fechas, por lo que ¿no será más fácil evitar las comidas copiosas y llevar una dieta equilibrada?
Aunque parezca complicado no lo es, podemos hacer esas comidas familiares en las fechas indicadas pero con alimentos menos calóricos y sin atracones.
Una comida copiosa se le dice a una comida abundante o excesiva que como resultado tiene una digestión pesada, suele pasar con alimentos más calóricos y ricos en grasas e hidratos. Durante estas fechas es cuando más abusamos de estas comidas lo que produce una mala digestión y con ello una mala absorción de nutrientes, provocando que los alimentos que no se digieran se fermenten y ocasionen malestar, flatulencias, dolor abdominal, reflujos…etc.
¿Cómo podemos evitar una comida copiosa o excesiva?
Primero de todo hay que saber qué alimentos podemos elegir que no nos provoquen pesadez al acabar una comida. Nos decantamos por alimentos depurativos o diuréticos, como el apio, espárragos, manzana, pera, sandía, piña, perejil, berenjena, endivias… que nos ayudarán a eliminar toxinas, y evitaremos los flatulentos como son la coliflor, habas, pimiento verde, col de bruselas, repollo, lentejas y demás legumbres, que nos provocarán la sensación de hinchazón y una digestión más pesada.
También se le puede añadir a la ensalada brotes de soja que favorece la digestión y utilizar hierbas aromáticas (romero, tomillo, salvia, hinojo) para dar sabor a los platos, actuarán como diuréticos y propiciarán una buena digestión.
No abusar de salsas, embutidos, patés y si puede ser elegir refrescos light o cero azúcares.
Los alimentos ricos en fibra serían una buena opción como las alcachofas, espinacas, acelgas, guisantes, ciruelas, plátano, kiwi, garbanzos…ya que nos producen una mayor sensación de saciedad y favorecen el tránsito intestinal.
Hay otros factores importantes que influyen a la hora de comer, se puede decir que son las principales causas por las que llegamos a sufrir las alteraciones gastrointestinales, como es el comer rápido por ansiedad y estrés que no permite que mastiquemos bien la comida y sea más difícil de digerir produciéndonos gases, esto hace que comamos más cantidad. También influye el horario de las comidas que por estas fechas suelen hacerse muy tarde y como ya se sabe por la noche es más lenta la digestión. Otro factor aunque no más importante es el beber entre comidas que ocasiona un contraste de temperaturas interrumpiendo el proceso de digestión.
Si aun así nos sentimos hinchados o molestos después de comer lo mejor será optar por las infusiones de manzanilla o poleo, sales de frutas, un plátano maduro (aliviará la inflamación estomacal y es antiácido) o recetas naturales como beber un vaso de agua con limón y una cucharada de bicarbonato sódico que actuará como un protector estomacal.
Ejemplo de un menú para Navidad
PRIMEROS
- Brocheta de langostinos con melón
- Mejillones al vapor
- Sopa de quinoa con almejas
- Gazpacho de sandía con gambas
- Crema de champiñones
SEGUNDOS
- Medallones de pavo en salsa de manzana
- Bacalao al pil-pil
- Canelones de espinacas con piñones y cebolla
- Salmonetes con salsa de cítricos y alcachofas
- Conejo con ciruelas, pasas y piñones
POSTRE
- Sopa fría de sandía con yogur
- Compota de manzana con canela
- Macedonia de frutas con zumo de naranja
- Tartaleta de frambuesa y pistachos
- Milhojas de piña con queso mascarpone
He elegido sopas y gazpachos de primero ya que al tener gran cantidad de agua nos saciaremos antes y no llegaremos con tanta ansiedad para los segundos.
De segundo mejor si es pescado blanco o una carne magra.
No olvidarse de condimentar los platos con hierbas aromáticas.
Y de postre la mejor elección será la fruta o yogur, y una infusión antes que un café.
Por último es recomendable que durante los días no festivos se haga una dieta equilibrada con alimentos antioxidantes, como frutas y verduras, sin saltarse ninguna comida (aunque hayamos comido mucho anteriormente), comer lo mínimo de dulces, tomar infusiones y un yogur al día para un correcto vaciado gástrico y mantener la flora intestinal.
¿Aún pensáis que es imposible de llevar a cabo?
El artículo ¿Podemos evitar una comida copiosa? apareció publicado primero en Portal de nutrición escrito por dietistas-nutricionistas.