En mi anterior entrada hacía una pequeña reflexión acerca de la necesidad de comprender que, el cuerpo, entendido como un todo, debe ejercitarse de forma compensada para evitar la inevitable consecuencia en forma de lesiones o, lo que es peor, de secuelas permanentes.
Por lo general, cuando una persona decide empezar a hacer ejercicio visualiza rápidamente el objetivo final que, entre los lectores de Rincón del Músculo, supongo es conseguir un cuerpo con una determinada hipertrofia muscular y un correcto equilibrio entre las distintas estructuras musculoesqueléticas. El problema suele ser que ese objetivo se pretende conseguir tan rápido como se nos presenta la imagen en nuestra mente, lo que lleva a no respetar períodos de adaptación, evolución en las cargas, descansos, aprendizaje de la técnica correcta, etc.
Esta situación de necesidad de obtener resultados rápidos viene influenciada por el ritmo de vida actual y por fenómenos sociológicos de masa. La moda se ha instalado en el mundo del deporte. No me refiero a la moda en la indumentaria, que también, sino a la que se refiere a las distintas disciplinas deportivas. Hoy si no eres “runner” o “crossfitter” no eres nadie. Hay que realizar ejercicio, hay que correr y hay que levantar peso, pero hagámoslo con criterio y lógica.
¿POR DÓNDE EMPEZAR?
Partiendo de la idea de construir desde la base, existen dos estructuras corporales que pueden entenderse como ejes alrededor de los cuales cimentar el edificio final que es el cuerpo. Estas estructuras son la cintura escapular y la cadera. Me centraré en este artículo en la primera de ellas.
La cintura escapular se localiza en la parte superior del cuerpo, podríamos decir que se inicia en la base del cuello y que llega hasta la parte inferior de la musculatura pectoral. Su estructura ósea está compuesta por dos huesos, la clavícula y la escápula (también omóplato o paletilla). Lógicamente hay que pensar en una estructura simétrica que comprende los citados huesos a ambos lados del cuerpo, izquierdo y derecho.
Como toda estructura ósea, los huesos que conforman la cintura escapular tienen la función de servir como puntos de anclaje de varios músculos, pero además, y quizás aquí está la clave de su importancia a la hora de ejercitar el cuerpo, sirven para mantener los brazos en su posición anatómica correcta. Dicho de otro modo, fijan la articulación glenohumeral al tronco, siendo el punto de unión entre el brazo y el tronco.
Por lo que se refiere a la musculatura que la conforma, existe un complejo número de músculos que se ven afectados por esta articulación. No en vano, en la cintura escapular se ancla la extremidad superior para dar lugar al hombro, cuya amplitud de movimientos (circunducción) precisa de una gran estabilidad y de la acción de un nutrido grupo de músculos según la acción que se ejecute. También se inserta a la base del cuello, controlando el movimiento de la cabeza.
Por hacer una enumeración, citaremos los siguientes músculos: angular del omoplato, bíceps braquial, coracobraquial, deltoides, dorsal ancho, esternocleidomastoideo, infraespinoso, omohoideo, pectoral mayor y menor, redondo mayor y menor, romboides mayor y menor, serrato mayor, subescapular, supraespinoso, trapecio.
Como podemos apreciar, si a cada músculo le corresponde una acción, la complejidad de este segmento corporal no deja lugar a dudas. Sin embargo, dentro del gimnasio no se trabaja de forma armónica. Así, a modo de ejemplo, es frecuente ver la ejecución de un pesadísimo press banca y la posterior referencia a “ese dolor de hombro que siempre tengo al hacer este ejercicio”.
Si agrupamos todos estos músculos según las funciones que desempeñan, tendremos la siguiente división:
Rotadores internos.- angular del omoplato, cabeza corta del bíceps, deltoides, dorsal ancho, subescapular, pectoral mayor, redondo mayor y romboides.
Rotadores externos.- angular del omoplato, cabeza larga del bíceps, deltoides, infraespinoso, redondo menor, romboides y trapecio.
Abductores.- deltoides, dorsal ancho, supraespinoso.
Aductores.- deltoides, pectoral mayor, redondo mayor y menor, romboides y trapecio.
Elevadores de la escápula.- trapecio, romboides, angular del omoplato.
En la próxima entrada analizaremos los distintos ejercicios que se pueden realizar para fortalecer esta estructura musculoesquelética tan compleja y tam importante a la vez.